Atleten met diabetes: wat je moet eten
Het is echt belangrijk om aan lichaamsbeweging te doen als je diabetes hebt. Het is namelijk bewezen dat regelmatige lichaamsbeweging verband houdt met een betere glykemische controle, en ook met een betere beheersing van het gewicht. Daarom moet je regelmatig sporten. Maar wat moeten atleten met diabetes eten? Lees dit artikel om daar achter te komen!
Wat moeten atleten met diabetes eten?
Als je diabetes hebt, is je aanbevolen dieet vergelijkbaar met dat van een gezond persoon. Dat komt omdat er geen ideaal vereist percentage koolhydraten, eiwitten en vetten is. In feite is de sleutel tot een gezond dieet voor diabeten het eten van een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen uit alle groepen. Om dit te doen, kunnen we het dieet baseren op het gezonde eetbord van Harvard:
- De helft van het bord moet bestaan uit groenten, zowel rauw als gekookt.
- Een kwart van het bord moet bestaan uit dierlijke of plantaardige eiwitten, zoals vlees, vette en witvis, eieren, zuivel en peulvruchten.
- Het andere kwart van het bord moet bestaan uit volkoren granen zoals rijst en pasta.
Algemene voedingsadviezen voor atleten met diabetes
Bij het beoefenen van elke soort sport moet je rekening houden met bepaalde richtlijnen die je vervolgens aan je eigen situatie kunt aanpassen. Ook moet je rekening houden met de intensiteit en de duur van de sport die je gaat beoefenen. Blijf bovendien goed gehydrateerd. Water moet je belangrijkste drank zijn.
Je moet je bloedglucose voor, tijdens en aan het eind van de lichamelijke inspanning controleren en bijhouden om ernstige glycemische veranderingen te voorkomen. Een artikel (Engelse link) gepubliceerd in Medicine and Sport Science bevestigt dit feit. Bovendien moet je deze controles vaker uitvoeren als je nog maar pas begonnen bent met sporten of sinds kort diabetes hebt.
Wat de bloedglucose betreft zijn er richtlijnen om wel of niet te sporten afhankelijk van de hoogte ervan.
- Minder dan 70mg/dL. Lichaamsbeweging is niet aan te bevelen. Wel moet je iets met koolhydraten eten.
- Tussen 70 – 99mg/dL. Het is aan te bevelen te eten voor je gaat sporten.
- Tussen 100-250mg/dL. Je kunt trainen zonder vooraf te eten.
- Meer dan 250mg/dL. Niet sporten. Meet ook je ketonen in je bloed.
Als je insuline gebruikt, kan lichamelijke inspanning hypoglykemie veroorzaken als je je dosering van de medicatie en de consumptie van koolhydraten niet aanpast aan je training. Neem dus altijd alle benodigdheden mee. Denk hierbij aan een koolhydraat-rijk product met een hoge glycemische index (glucose-gels, isotone drank, druivensuiker en dergelijke), een glucosemeter en een insulinepen.
Lees ook dit artikel:
Waarom hebben mensen met diabetes een droge mond?
Aanbevolen hoeveelheden koolhydraten voor atleten met diabetes
Als je een atleet met diabetes bent, moet je de hoeveelheden koolhydraten die je eet in de gaten houden. Dit komt omdat je bij het sporten je glucose-reserves opgebruikt. Daardoor kan je bloedsuiker te ver dalen.
De soort lichaamsbeweging die je doet beïnvloedt ook je glucosespiegel. Bijvoorbeeld, bij heel korte trainingen of oefeningen met een lage intensiteit verbruik je waarschijnlijk je glucosereserves niet. Bij activiteiten van meer dan 45 – 60 minuten of van gemiddelde tot hoge intensiteit zul je je reserves echter sneller opgebruiken.
Als je 45 – 60 minuten sport, of als de inspanning van gemiddelde tot hoge intensiteit is, moet je koolhydraat-inname in feite als volgt zijn:
- Drie-vijf sessies per week van een uur: 4-5 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
- Meer dan vijf sessies per week van een uur: 5-6 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
- Meer dan vijf sessies per week van twee uur: 7-8 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht.
- Bij meer dan vijf wekelijkse zittingen van meer dan twee uur: 8-10 g koolhydraten/ kg lichaamsgewicht.
Eten vóór het sporten
Je maaltijd vóór een training moet voedingsmiddelen bevatten die veel complexe koolhydraten bevatten, samen met wat eiwitten. Bijvoorbeeld cornflakes en halfvolle melk of een boterham met ham en kaas. Kies voedsel dat gemakkelijk verteerbaar is en vermijd vette of zeer vezelrijke gerechten.
Je moet deze maaltijd ongeveer twee tot drie uur voor je gaat sporten gebruiken, of een tot twee uur als de training ‘s morgens is of als je insuline gebruikt. Je kunt er eventueel een voedingssupplement bij nemen waarvan bewezen (Engelse link) is dat het de oxidatiesnelheid van vetten verhoogt. Cafeïne is zo’n stof.
Wellicht ben je ook geïnteresseerd in dit artikel:
Wat is het verband tussen alcohol en diabetes?
Eten tijdens inspanning
Je kunt tijdens het sporten iets met koolhydraten eten of drinken. Je behoefte is onder andere afhankelijk van de soort en de duur van de activiteit.
- Als de inspanning minder dan 30 minuten duurt heb je waarschijnlijk geen voedsel nodig.
- Hoe hoger de intensiteit van de inspanning, hoe meer glucose en vet je verbruikt. Daarom moet je koolhydraten in de vorm van sapjes, gedroogd fruit, repen of gels nuttigen en je bloedsuikers controleren.
Na het sporten
Na het sporten moet je ervoor zorgen dat je je koolhydraten weer aanvult om je bloedsuiker op peil te houden. Dit is vooral belangrijk als je een lage bloedsuiker hebt. In dat geval kun je bijvoorbeeld wat fruit eten.
Als je last zou krijgen van een hypoglykemie, volg dan de 15 x 15 regel. Eet iets dat 15 g snel opneembare koolhydraten levert, bijvoorbeeld anderhalf zakje suiker, een glas vruchtensap, of een isotone drank. Wacht dan 15 minuten en controleer dan je bloedglucosespiegel om te bepalen of deze weer op peil is.
Het is ook belangrijk om eiwitten in je voeding voor na de training op te nemen. Het is namelijk bewezen (Engelse link) dat eiwit samen met koolhydraten het glycogeenherstel maximaliseert.
Je moet onthouden dat dit slechts algemene aanbevelingen zijn. Als je een atleet met diabetes bent, aarzel dan inderdaad niet om een deskundige te raadplegen om je dieet en training op elkaar af te stemmen. Raadpleeg bovendien een arts, diabetesverpleegkundige of diëtist als je vragen hebt.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Stephenson, E. J., Smiles, W., & Hawley, J. A. (2014). The relationship between exercise, nutrition and type 2 diabetes. In Diabetes and Physical Activity (Vol. 60, pp. 1-10). Karger Publishers.
- Gutierrez Hellin J., Del Coso J., Effects of p synephrine and caffeine ingestion on substrate oxidation during exercise. Med Sci Sports Exerc, 2018. 50 (9): 1899-1906.
- Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.