Abdominale hypertrofie: de beste oefeningen en tips
Het interessante van abdominale hypertrofie is dat je weet dat, ongeacht of je net begonnen bent met je fysieke training of dat je het al een tijdje doet, je de tips die we je zullen geven kunt toepassen en die afgetekende buik kunt hebben die je altijd al wilde. Lees en schrijf het op, want het zal de moeite waard zijn!
Wat is abdominale hypertrofie?
Hypertrofie is een term die verwijst naar het proces van het verstevigen en definiëren van spieren; in dit geval die van de buikstreek. Op biologisch niveau heeft het woord echter andere definities. In werkelijkheid is het de toename van de grootte van de cellen waaruit een weefsel bestaat.
Wanneer deze cellen groter worden, bijvoorbeeld door een goede training, kan een hele spier voor het oog meer opvallen. Soms gaat dit proces gepaard met een ander: hyperplasie (Spaanse link). Het betekent dat het aantal cellen van dat weefsel ook toeneemt en niet alleen de grootte van de bestaande cellen.
In een wetenschappelijk artikel (Spaanse link) wordt spierhypertrofie het resultaat genoemd van krachttraining van gemiddelde intensiteit en groot volume, gekoppeld aan de juiste keuze van een methode. Dus als we in de fitnesswereld spreken over buikhypertrofie, verwijzen we naar een proces dat specifieke oefeningen en een resultaatgericht dieet omvat.
Wat is het esthetische doel? Een afgetekende buik of sixpack Wat is het gezondheidsdoel? Het versterken van het middengebied van het lichaam of de kern.
Ontdek ook dit artikel:
Kunnen abdominale crunches je rug beschadigen?
Algemene tips om je buikspieren te definiëren
Nu je weet dat je voor een gemarkeerde buik een specifieke sessie voor dit gebied in je routine moet opnemen, willen we enkele tips achterlaten die daarbij van pas komen. In het bijzonder zullen ze je ertoe brengen te begrijpen wat er in je lichaam gebeurt om het eruit te laten zien zoals je verwacht.
Dieet is belangrijk
Je moet een dieet eten waarin eiwitten de hoofdrol spelen. Dit draagt bij aan het hebben van een adequate lichaamsvetindex, tussen 6% en 9%. Bij deze waarden verschijnt spierdefinitie, dat wil zeggen de merkbare randen van de oppervlakkige spieren.
Volgens studies (Engelse link) kun je, als je het proces met overgewicht begint, 3500 calorieën per week minderen om je doel op een gezonde manier te benaderen.
Je moet je buikwand herkennen als de hoofdrolspeler
Daar is veel meer voor nodig dan een paar crunches en plankoefeningen per week. Je moet voor dit gebied een specifiek plan hebben dat kracht en intensiteit omvat.
Je moet het gebied als geheel bewerken
De rectus abdominis, obliques, transversale abdominis en onderrug hebben als geheel aandacht nodig. Dit bereik je door oefeningen op te nemen die gericht zijn op alle hoeken van je core. Functionele bewegingen en combinatieroutines zijn hiervoor nuttig.
Laat je buikspieren rusten, net als elk ander gebied van het lichaam
Na de specifieke training heb je een rust van minstens twee dagen nodig voor dat bewerkte gebied. Zoals we uit de wetenschap weten (Engelse link), duurt het 24-48 uur voor de spier om de vezels die tijdens de training zijn gebroken weer op te bouwen. In de buikrust kun je je desgewenst op andere gebieden blijven richten.
Een goede nachtrust is de sleutel
Dit is noodzakelijk voor het hebben van voldoende energie voor je training, waarvan we je vertellen dat die zwaar is. Houd ook in gedachten dat een goede slaaphygiëne je in staat stelt je stofwisseling te optimaliseren en elke dag lichamelijk en geestelijk te herstellen.
Raak niet gefrustreerd als de sixpack niet verschijnt
Hoewel we gewend zijn dat een goede buik zes tot acht vierkanten heeft, gebeurt dat niet altijd. Zoals het gebeurde met de beroemde acteur en bodybuilder, Arnold Schwarzenegger.
Esthetiek wordt geconditioneerd door genetische factoren: de oorspronkelijke grootte van het spierweefsel en het volume van de linea alba (dat is de centrale lijn die de twee rechte spieren scheidt) zijn bij elke persoon verschillend.
Lees ook dit artikel:
9 plankvarianten voor perfecte buikspieren
De beste oefeningen om abdominale hypertrofie te bereiken
Buikhypertrofie-oefeningen zijn specifiek en kunnen meerdere variaties hebben. We gaan er echter enkele opnoemen die gemakkelijk uit te voeren en effectief zijn. Vergeet niet dat je voor de beste resultaten een voedingsdeskundige en een trainer moet raadplegen.
De aanbevelingen van dit duo zullen je goed helpen. Daarnaast zijn er alternatieven als je iemand bent die niet zo geïnteresseerd is in pure sportschoolroutines.
Zo is Pilates effectief gebleken (Engelse link) in het versterken van het buikgebied, zelfs bij mensen die niet vooraf getraind zijn. En op je abdominale rustdagen zullen andere bewegingen die je integreert het gebied indirect bewerken. Dit is wat er gebeurt met sommige variaties van push-ups.
Ondanks dat je merkt dat de grootste inspanning in de bovenste ledematen zit, wordt de core op een gegeven moment geactiveerd (Engelse link) en worden ook de buikspieren versterkt.
5 basisoefeningen om je op weg te helpen
Nu, ja, dit zijn de 5 buikspierhypertrofie-oefeningen die bijna iedereen kan doen. Begin hier om op weg te gaan naar de sixpack.
Wheel crunches
Deze oefeningen zijn moeilijk voor wie net begint, maar wel effectief. Ze bestaan uit het op je knieën gaan zitten en het wiel naar voren bewegen, tot je armen en benen goed gestrekt zijn (zonder je knieën van de grond te halen). Keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Elastische banden
Je kunt op je rug gaan liggen, je handen op je hoofd leggen en je voeten optillen met de spanning van de banden in verschillende richtingen, afhankelijk van het buikgebied dat je wilt versterken. Deze hulpstukken zijn zo nuttig, dat zelfs Olympische gewichtheffers ze gebruiken (Engelse link) om de kernkracht te verbeteren.
High pulley abdominal crunch
Staand of zittend, met je heupen vast terwijl je in je middel buigt met je handen op gezichtshoogte op de katrollen geplaatst, ga je omhoog en omlaag tot je ellebogen het midden van je dijen raken.
Variaties van de abdominale crunch (Engelse link) hebben een krachtige activering van de voorste rectus spiervezels aangetoond. Let alleen op de juiste techniek en oefen ze niet als je een dwarslaesie hebt.
Leg raises
Afhankelijk van je niveau kun je ze met of zonder gewicht doen. Het bestaat uit liggen op een bankje, je handen op je oren leggen en je voeten optillen, zonder je rug van het bankje te halen.
Planken
De meest traditionele bestaat uit liggen met het gezicht naar beneden, met een rechte rug en recht vooruit kijken, ondersteund blijven door de toppen van de voeten en de ellebogen in een rechte hoek gebogen. Als je de zijkant erbij betrekt, des te beter.
- Ga op je zij liggen, leun op je voeten en op één gebogen elleboog om je heupen omhoog te brengen.
- Houd je rug recht en breng de andere arm omhoog.
- Wissel dan van kant.
Als je de buikspierontledigingsmanoeuvre toevoegt, verhoog je het werk van de spieren (Engelse link). Deze bestaat uit het met kracht uitademen van de lucht uit de longen en het handhaven van een kleine apneu terwijl je de buik samentrekt.
Abdominale hypertrofie kost inspanning, maar het is het waard
Houd in gedachten dat je sixpack niet van de ene op de andere dag verschijnt. Dat geldt ook voor de wetenschap dat het werk dat je daarvoor moet doen lang duurt, maar zeer bevredigend is. Vetverlies en constante spierstimulatie zijn de sleutel, dus geef niet op.
Volg de aanbevelingen van je voedingsdeskundige en trainer. De resultaten zullen gaan komen zonder toevlucht te nemen tot praktijken die niet worden aanbevolen of waarvan het bewijs twijfelachtig is. Er zijn geen magische recepten, maar inzet voor de routine.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Contreras, B., & Schoenfeld, B. (2011). To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. Strength & Conditioning Journal, 33(4), 8-18.
- Copado Estrada, Alan Israel. (2021). Métodos para lograr la hipertrofia muscular en adultos de 50 a 60 años de edad. Dilemas contemporáneos: educación, política y valores, 8(spe1), 00023. Epub 26 de marzo de 2021.https://doi.org/10.46377/dilemas.v8i.2576
- Dorado, C., Calbet, J. A., Lopez-Gordillo, A., Alayon, S., & Sanchis-Moysi, J. (2012). Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1589-1594.
- Erdağı, K., Poyraz, N., Bahar, S., Işık, B., & Aslan, H. (2019). The impacts of elastic band training on the posterior abdominal wall muscles of olympic-style weightlifters. Journal of Education and Training Studies, 7(5), 54-64.
- Figueiredo, V. C. (2019). Revisiting the roles of protein synthesis during skeletal muscle hypertrophy induced by exercise. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 317(5), R709-R718.
- García-Jaén, M., Cortell-Tormo, J. M., Hernández-Sánchez, S., & Tortosa-Martínez, J. (2020). Influence of abdominal hollowing maneuver on the core musculature activation during the prone plank exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(20), 7410.
- Kohiruimaki, R., Maeo, S., & Kanehisa, H. (2019). Suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. International journal of sports medicine, 40(12), 789-795.
- Meloni, V. H. M. (2005). O papel da hiperplasia na hipertrofia do músculo esqulético. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum, 59-63.
- Van Gemert, W. A., Peeters, P. H., May, A. M., Doornbos, A. J., Elias, S. G., Van Der Palen, J., … & Monninkhof, E. M. (2019). Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women–a randomised trial. BMC Public Health, 19, 1-9.