Kunnen abdominale crunches je rug beschadigen?

Is het tijd om de klassieke buikspieroefeningen achter je te laten? Wetenschappers debatteren over de voordelen en risico's van deze oefening.

Geschreven en geverifieerd door de arts Leonardo Biolatto.

Laatste update: 22 juni, 2023

Abdominale crunches hebben sterke tegenstanders, omdat velen beweren dat hij de rug kan beschadigen. In feite is het gemakkelijk te merken dat steeds minder personal trainers hem in hun routines opnemen.

Men heeft ervoor gekozen het werk van deze klassieke beweging te vervangen door isometrische contracties. Die worden uitgevoerd terwijl de bovenste of onderste ledematen worden getraind. Met andere woorden, we worden aangespoord om de “harde buik” te behouden tijdens squats, laag roeien of military presses. In theorie beschermen we zo de wervelkolom en krijgen we dezelfde resultaten.

Maar niet iedereen is het eens met dit standpunt. De abdominale crunch mag de rug niet verwonden als hij met enige voorzichtigheid en zonder te overdrijven wordt uitgevoerd. Laten we eens kijken wat de sportwetenschap erover te zeggen heeft.

Wat is de abdominale crunch?

De abdominale crunch is de klassieke oefening die we allemaal wel eens hebben uitgevoerd of zien uitvoeren. De persoon staat horizontaal, buigt zijn benen en tilt zijn scapulae of schouderblad op tot ongeveer 30 graden met zijn rug, om met zijn handen zijn knieën aan te raken.

Het is een optimale beweging om de voorste rectus abdominis-spier te verstevigen. Deze bevindt zich in het voorste gebied van de core en is verantwoordelijk voor de esthetische sixpack. Specifiek richt deze oefening zich op het bovenste deel van deze spier. Hij activeert ook, zij het in mindere mate, de obliques of schuine buikspieren, die zich aan de zijkanten van de buik bevinden.

Buiten het feit dat de abdominale crunch al dan niet pijn doet aan de rug, zijn er in de loop der tijd varianten verschenen. Hij kan worden uitgevoerd op een medicijnbal, door een zwaai toe te voegen bij het tillen om de activering van de obliques te verbeteren, of door gewicht in de handen te dragen met halters.

Wat zijn de risico’s?

Alle spierversterkende oefeningen hebben risico’s. De meeste ontstaan als we een verkeerde techniek toepassen of als we ze voorbereiden zonder ons vooraf op te warmen.

De abdominale crunch ontsnapt niet aan deze realiteit en er is altijd controverse geweest over het effect ervan op de rug. Het herhaaldelijk buigen van de wervelkolom op een hard oppervlak lijkt geen gezonde biomechanica te zijn.

Sinds 1989 zijn er wetenschappelijke studies (Engelse link) die het effect van flexie-extensie op de wervels analyseren. Het voortdurend herhalen van de beweging lijkt de opgehoopte spanning op de tussenwervelschijf, een gelachtige substantie die essentieel is voor het buigen van de wervelkolom, te verhogen.

Analyses(Engelse link) met kleine groepen menselijke vrijwilligers ontdekten migratie van de tussenwervelschijf bij het buigen van de wervelkolom onder verschillende hoeken. Er was echter geen sterker bewijs voor.

Tenminste tot 2007, toen onderzoek (Engelse link) kon bevestigen dat bepaalde lichaamshoudingen in staat zijn de tussenwervelschijf in abnormale posities te verschuiven. Wat postuleert deze theorie dan? Dat herhaaldelijk kraken van de buik de rug kan beschadigen door de tussenwervelschijven te verplaatsen, wat het ontstaan van een hernia in de hand werkt.

De kwestie is niet zo duidelijk

Ondanks het bewijs dat we al noemden, laat een publicatie (Engelse link) uit 2016 zich van mening verschillen. Volgens de auteurs zijn er geen concrete onderzoeksgegevens die de uitvoering van de abdominale crunch bij mensen analyseren en de hypothese dat die de rug kan schaden.

De wetenschappelijke studies zijn uitgevoerd in andere contexten of met dieren. Niemand heeft hernia’s geregistreerd die voortkomen uit de klassieke abdominale crunches.

Er zijn theorieën gebaseerd op de werkingsvorm van de voorste rectus abdominis-spier. Maar het zijn theorieën, niet effectief bewezen.

Zo heeft Stuart MacGill (Engelse link), een gerenommeerd arts in de wereld van de sportwetenschap, zijn eigen visie op de abdominale crunch en het vermogen om de rug te blesseren. Voor hem is het vermogen van de wervelkolom om buigingen en strekkingen te weerstaan beperkt, omdat het een onnatuurlijke en niet-functionele beweging is.

Dat wil zeggen, de rectus abdominis is een spier voor de stabiliteit van de kern niet voor het herhaaldelijk in zichzelf vouwen. In de loop van een dag buigen we de wervelkolom vele malen, maar we doen dat niet in hoge mate of met de voortdurende noodzaak dat onze handen onze knieën raken.

Daarom beschadigt de abdominale crunch volgens zijn theorie de rug als de aanbevolen herhalingen worden overschreden. De wervelkolom zou een grens bereiken en na overschrijding daarvan zouden de weefsels de druk niet meer kunnen weerstaan.

Wat als we de grens niet overschrijden?

De theorie dat de wervelkolom een bepaalde hoeveelheid buigcycli ondersteunt is niet absoluut (Engelse link). In elk geval, als we verwijzen naar lichamelijke oefening, zullen er tijden van rust zijn en zelfs dagen tussen crunches.

Weefsels hebben dus het vermogen om te regenereren. Daarom zou de accumulatie van een vermeende schade niet zo zijn.

Bovendien, als we de aanbevolen hoeveelheid crunches een dag of een week niet overschrijden, hebben we ook het beschermende effect van de intra-abdominale druk in ons voordeel. Door in de oefening de wervelkolom te buigen, neemt de druk in de buik toe en die toename vermindert volgens studies (Engelse link) de kracht die de weefsels van de rug moeten ondersteunen.

Zijn er mensen die vatbaarder zijn om hun rug te bezeren met de abdominale crunches?

De meeste trainingsoefeningen hebben contra-indicaties. Er zijn mensen die deze of gene beweging niet moeten uitvoeren. De reden hiervoor is omdat de kans groter is dat ze zich daarbij blesseren. Bij de abdominale crunch zijn er situaties die speciale zorg rechtvaardigen:

• Vrouwen met een klein postuur en kinderen lopen mogelijk meer risico. Uit een onderzoek (Engelse link) bleek dat een klein postuur onnatuurlijke bewegingen bevordert bij het oefenen van de buikspieren, waardoor de krachten uit balans raken.
• Mensen met osteoporose of osteopenie. Het vinden van laesies in de wervels (Engelse link) van vrouwen met osteoporose bij het buigen van de buik werpt een rode vlag op over het effect op de wervelkolom en de mogelijkheid dat het risico op breuken toeneemt.
• Patiënten met een discushernia. Het bestaan van een hernia met pijn is een contra-indicatie (Engelse link) voor het uitvoeren van abdominale crunches.

Wat is de voorgestelde limiet van herhalingen?

Iemand zonder gezondheidsproblemen aan de wervelkolom zou abdominale crunches kunnen doen tot een bepaalde limiet. Hoeveel herhalingen om veilig te zijn? Volgens Contreras en Schoenfeld (Engelse link) mag elke trainingsdag niet meer dan 60 herhalingen bevatten.

Natuurlijk, als je net begint, zal deze waarde lager zijn, misschien de helft, totdat je je toning verbetert en de series geleidelijk kunt verhogen. De rust tussen de ene buikspieroefening en de andere is ook relevant.

Wij weten al bijna 30 jaar (Engelse link) dat de eiwitsynthese van spierherstel ongeveer 48 uur nodig heeft. Dus tussenliggende dagen zonder crunches laten zou de basis- en optimale strategie zijn om overbelasting van de rectus abdominis te voorkomen.

En op welk moment van de dag moet je ze doen? Het lijkt erop dat je het beste de ochtend en de momenten direct na kantoortijd kunt vermijden.

De wervelkolom is gevoeliger voor schade aan de tussenwervelschijven als we meerdere uren in liggende of zittende houding hebben doorgebracht (Engelse link).

Schrap ik de traditionele crunches uit mijn routine?

De angst om de rug te kwetsen met de abdominale crunch kan reden genoeg zijn om hem uit de routine te schrappen. Dit hoeft echter niet noodzakelijk te zijn.

Het is ook mogelijk om sommige kenmerken van de traditionele oefening te wijzigen om het risico te verminderen. De handen kunnen bijvoorbeeld onder de onderrug worden geplaatst om de normale kromming van de wervelkolom bij het tillen te behouden.

Het inbouwen van de medicijnbal is valide (Spaanse link). Dit apparaat beschermt de wervelkolom gedeeltelijk en verandert de activering van de buikspieren, terwijl het de core stability bevordert. Wat betreft de hoek is het niet nodig een totale flexie te voltooien.

Als we de 30 graden bij het buigen niet overschrijden, is het net zo voldoende om een bereik van slechts 10-15 graden te kunnen gebruiken. Er zijn vele manieren om de stabiliteit van het centrale deel van ons lichaam te bevorderen.

Als je professionals raadpleegt, zullen zij weten hoe ze je kunnen begeleiden bij het combineren van verschillende bewegingen die daartoe bijdragen.

Wat je niet moet doen is vervallen in de populaire virale uitdagingen op internet, die je aanmoedigen om een maand lang elke dag 100 of 200 crunches uit te voeren. Hier twijfelt de wetenschap niet aan: je zult uiteindelijk je rug blesseren.