7 spierversterkende oefeningen voor ouderen

Het is altijd goed voor je om je spieren te versterken. Leer de spierversterkende oefeningen voor ouderen kennen en voer ze uit die je lichaam uithoudingsvermogen geven.
7 spierversterkende oefeningen voor ouderen
Leonardo Biolatto

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Laatste update: 09 november, 2022

Lichaamsbeweging is essentieel om gezond te blijven. Spierversterkende oefeningen voor ouderen bieden grote voordelen die gewrichts- en andere pijn helpen bestrijden. Je bouwt ook uithoudingsvermogen en kracht op om vallen te voorkomen. Daarnaast kun je zelfs je risico om aan hart- en vaatziekten te sterven verminderen.

Je moet in gedachten houden dat, naarmate je lichaam ouder wordt, je spieren niet meer zo reageren op lichaamsbeweging als vroeger. Maar dit moet je niet ontmoedigen. Integendeel, het is de bedoeling dat je zoveel mogelijk bewegingen uitvoert, rekening houdend met je grenzen.

Lichamelijke training kan je zelfs helpen met je geheugen. Ouderdom (Spaanse link) is een levensfase waarvan je moet weten hoe je er het beste van kunt maken.

De beste spierversterkende oefeningen voor ouderen

Ouderen doen oefeningen
Zelfs met mobiliteitsbeperkingen kunnen oefeningen de spieren op oudere leeftijd verstevigen.

In de loop der jaren heeft het lichaam de neiging te veranderen en zich aan te passen aan zijn nieuwe behoeften. Daarom moet je het dagelijks een doel geven om gespierd en gezond te blijven.

Dit is het moment waarop oefeningen om spieropbouw bij ouderen te stimuleren relevant worden. Uit de verschillende eenvoudige routines die je kunt oefenen, hebben we de volgende gekozen.

1. Flexibiliteit van handen en vingers

Begin met een stoel. Zittend met je armen voor je uitgestrekt, begin je je voor te stellen dat je een muur voor je hebt. De bedoeling is dat je je armen opheft en je vingers beweegt zoals iemand die een muur beklimt.

Als je armen tot boven je hoofd reiken, kun je alle 10 vingers gedurende 10 seconden bewegen en ze dan weer in hun oorspronkelijke positie terugbrengen. Om te eindigen breng je je handen achter je rug tot ze elkaar raken. Probeer ze enkele seconden bij elkaar te houden terwijl je armen zich strekken.

2. Teen-voor-teen lopen

Hier versterk je je benen terwijl je zo ver mogelijk teen-voor-teen loopt. Begin door je rechtervoet voor je linkervoet te plaatsen, zodat de hiel van je rechtervoet de bovenkant van de tenen van je linkervoet raakt.

De bedoeling is dat je heen en weer wisselt tussen de twee voeten, maar ze met de hiel tegen elkaar houdt. Probeer meer dan 20 stappen in deze houding te zetten.

3. Klokstrekken

Je hebt een stoel nodig om dit te oefenen. Vervolgens moet je je voorstellen dat je op het midden van een klok staat. Je voorkant is 12 uur en je rug is naar 6 uur gericht.

Om jezelf te ondersteunen houd je met je linkerhand de stoel vast, terwijl je je rechterbeen optilt en je rechterarm uitstrekt. Begin dan met je arm verschillende tijden op de denkbeeldige klok te markeren. Dat wil zeggen, vorm een “3 uur-positie,” dan 6 uur, en keer dan terug naar de beginpositie. Het strekken van de armen gebeurt terwijl je het rechterbeen naar boven gebogen houdt.

4. Back leg raises

Hier versterk je je bilspieren en onderrug. Ga achter een stoel staan en begin voorzichtig je linkerbeen naar achteren op te tillen zonder je knieën te buigen.

Als je je maximale hoogte bereikt hebt, houd je die positie 5 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Je kunt deze oefening ongeveer 10 keer met elk been herhalen.

5. Muur push-ups

Man doet oefeningen
Push-ups kunnen met verschillende variaties van helling gedaan worden om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Om deze oefening uit te voeren heb je alleen een muur nodig, waarnaar je je armen moet uitstrekken terwijl je beide handen steunt. Buig dan deze ledematen, waarmee je een push-up op de muur simuleert.

Je voeten moeten aan de vloer blijven staan terwijl je je lichaam naar de muur beweegt en als je terugduwt. Deze beweging kan ongeveer 15 keer herhaald worden.

6. Kuitstrekkingen

Je kunt ze zittend of staand uitvoeren. Kies je voor staan, ga dan met je gezicht naar een muur staan, met je handen op ooghoogte, en plaats je linkerbeen achter je rechter.

Houd je linkerhiel op de vloer en buig je rechterknie. Probeer de strekking 15 tot 30 seconden vast te houden en herhaal 2 tot 4 keer per been.

Als je de oefening zittend wilt doen, heb je de steun van een handdoek nodig. Eenmaal zittend, en met gestrekte benen, leg je de handdoek om een van je benen, trek elk uiteinde naar je lichaam toe, maar houd je knie gestrekt. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en herhaal 2 tot 4 keer per been.

7. Marcheren op de plaats

Dit is een goede evenwichtsoefening voor oudere mensen, en de laatste in onze spierversterkende oefeningen voor ouderen. Je begint te staan en tilt de beweging van je benen op en wisselt ze af. Dat wil zeggen, je tilt je linkerbeen hoog op, terwijl het andere de grond raakt, Dan wissel je.

Terwijl je elk been optilt en laat zakken, een militaire mars simulerend, kun je je armen in dezelfde richting van elk onderste lidmaat optillen en laten zakken.

Je bent misschien ook geïnteresseerd in:
De impact van lichaamsbeweging op de hersenen

Win professioneel advies in voordat je spierversterkende oefeningen voor ouderen doet

Het is belangrijk dat je een positieve medische beoordeling hebt met betrekking tot een bewegingsroutine (Engelse link). Als je aandoeningen of ziektes hebt, moet je weten hoe die je vermogen om de training vol te houden beïnvloeden.

Ook kan het bijwerken van je medische voorgeschiedenis de voor jou meest nuttige bewegingen aanwijzen en die welke je beslist moet vermijden, om blessures of verdere pijn op een bepaald gebied te voorkomen.

Het komt allemaal neer op het belang van veilig zijn en je veilig voelen bij het uitvoeren van oefeningen die je lichaam ten goede komen. Dit professionele advies is verantwoordelijk voor het bevorderen van actief ouder worden en het betrekken van ouderen in gezondheidsbevorderende strategieën.

Laatste tips

Het eerste waar je rekening mee moet houden is te luisteren naar je lichaam en zijn beperkingen. Begin elke routine langzaam. Verhoog geleidelijk, zonder te haasten.

Als je de weerstand wilt versnellen, kun je dat het beste stap voor stap doen, zonder niveaus over te slaan. Onthoud dat het er om gaat elke vorm van blessures te voorkomen.

Daarnaast is het van essentieel belang dat je je blijft concentreren op de doelen die je wilt bereiken, zodat als je moeilijke momenten doormaakt, ze je motiveren om door te gaan en niet op te geven.

Drink voldoende water terwijl je de oefeningen doet, ook als je geen dorst hebt.

Wees ten slotte bereid je aan te passen aan eventuele veranderingen die zich voordoen. Als er tegenslagen zijn, moet je bereid zijn ze met je arts te bespreken. Dit betekent niet een mislukking van het plan, maar eerder een kans voor je om de kwalen te overwinnen. Wellicht ook interessant voor jou

Aanbevelingen voor het gebruik van supplementen bij ouderen
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Aanbevelingen voor het gebruik van supplementen bij ouderen

Het gebruik van supplementen bij ouderen kan bijdragen tot het welzijn. Welke zijn de meest aanbevolen en hoe gebruik je ze? Lees verder!



  • Landinez N, Contreras K, Castro A. Proceso de envejecimiento, ejercicio y fisioterapia. Revista Cubana de Salud Pública. 2012; 38 (4): 562-580.
  • Rodriguez M. El ejercicio físico y la calidad de vida en los adultos mayores. Revista pensamiento actual, Universidad de Costa Rica. 2006; 6 (7): 134-142.
  • Molina A, Baeza C, Fernández D. Beneficios de la actividad física en personas mayores. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte. 2010; 10 (40): 556-576