9 plankvarianten voor perfecte buikspieren

Het doen van plankvarianten is perfect om eentonigheid in je buikspieroefeningen te voorkomen. Weten hoe je ze moet doen is essentieel om blessures en rugpijn te voorkomen.

Beoordeeld en goedgekeurd door de dokter Diego Pereira.

Geschreven door Josberth Johan Benitez Colmenares

Laatste update: 26 juni, 2023

Planken is een favoriete oefening geworden om de buik te trainen. Dit is een isometrische activiteit waarvoor geen speciale apparatuur nodig is, die je thuis kunt doen, en die weerstand en kracht biedt in het kerngebied. Hoewel de meeste mensen maar één manier kennen om ze te doen, zijn er eigenlijk verschillende plankvarianten voor perfecte buikspieren – en ze zijn nog gemakkelijk uit te voeren ook!

Ze kennen is belangrijk om stagnatie te voorkomen en pluraliteit te geven aan je work-out routines voor je buik. Als je er niet op uit bent om strakker te worden, kunnen ze ook nuttig zijn voor het behandelen van rugproblemen, het verkrijgen van evenwicht, en het opnemen van lichaamsbeweging in je dagelijkse routine.

Welke spieren worden gewerkt bij het doen van planken?

Voordat we enkele plankvarianten schetsen, is het belangrijk om eerst te begrijpen welke spiergroepen worden geactiveerd als je ze doet. Hoewel ze gebruikt worden om de buik te trainen, activeert een plank in feite de hele kern.

De kern is een gebied dat een groot aantal spiergroepen omvat, waaronder de bilspieren, de bekkenbodem, de onderrug, het middenrif, de rugspieren en de buikspieren. Maar dat is niet alles; omdat het een uitgebreide oefening is, en als plankvarianten in het weekplan worden opgenomen, worden ook de spieren van de volgende plaatsen geactiveerd:

• De armen (de biceps, triceps en onderarm).
• De schouders (de voorste en achterste deltaspier).
• De bovenrug (de trapezius of monnikskapspier en rhomboïden).
• De benen (quadriceps en biceps femoris).

Als we ons concentreren op het kerngebied, werken we bij het doen van plank de volgende buikgroepen: de rectus abdominis, de transversale abdominis, de interne en externe obliques, en de piramidale. Afhankelijk van welke plankvarianten dat je doet, kun je ook de borst trainen.

Voordelen

Deze oefening werkt voor veel meer dan alleen de populaire sixpack. Omdat het een samengestelde activiteit is (dat wil zeggen: waarbij meerdere spiergroepen betrokken zijn) zijn de voordelen ervan groter. Van de belangrijkste kunnen we de volgende eruit lichten:

• Het verbetert je evenwicht en flexibiliteit.
• Deze oefening voorkomt pijn in rug, nek en onderrug.
• Planken corrigeert je houding en verbeteren je coördinatie.
• Het versterkt de core en helpt je buikspieren te definiëren.
• Deze oefening helpt je lichaamsgewicht onder controle te houden en zorgt voor fysieke activiteit in je dagelijkse routine.

Het kan ook gebruikt worden als aanvullende behandeling voor sommige aandoeningen. Van planken is bijvoorbeeld bekend (Engelse link) dat ze nuttig zijn bij de behandeling van abdominale diastase, vooral bij vrouwen na de bevalling. Onderzoek (Engelse link) suggereert dat het nuttig kan zijn bij bekkenasymmetrie. Er zijn ook studies (Engelse link) die suggereren dat het effectief is bij het tegengaan van lage rugpijn.

9 plankvarianten voor perfecte buikspieren

Nu je alle attributen kent van het doen van planken, is het tijd voor je om alle soorten te ontdekken die je kunt doen. Onthoud dat je, zoals bij elke fysieke activiteit, je spieren moet opwarmen en stretchen. Omdat er meerdere mensen bij betrokken zijn, zorg ervoor dat deze uitgebreid zijn.

Zodra je daarmee klaar bent, overweeg dan om enkele van deze plankvarianten voor perfecte buikspieren te doen. We hebben ze gerangschikt naar complexiteit, zodat je ze kunt opnemen volgens je niveau.

1. Klassieke plank met je armen recht

Dit type plank is degene waar iedereen aan denkt als ze deze oefening gaan doen. De moeilijkheidsgraad is gemiddeld en het is een uitstekend uitgangspunt als je lange tijd inactief bent geweest. De juiste uitvoering ervan omvat de volgende stappen:

• Ga met je gezicht naar beneden op de vloer liggen en strek je armen in een rechte lijn die een push-up houding imiteert.
• Strek je voeten volledig, breng ze bij elkaar, en maak een rechte lijn van je hoofd naar je hiel.
• Je elleboog moet net onder je schouder zijn, en je heup en bekken op één lijn. Je moet een loodrechte lijn vormen met de vloer.
• Je blik moet naar de vloer gericht zijn, zodat hij de natuurlijke positie volgt waarin je je bevindt. Beweeg je nek niet op of neer, want dat kan spanning in je nek veroorzaken.
• Span je buikstreek aan, versterk je armen en benen, en houd deze houding enkele seconden vast.
• Rust gemiddeld 30-60 seconden en herhaal dan de stappen.

Als je een beginner bent kunnen de rusttijden langer zijn, evenals hoe lang je het bij elke set volhoudt. Idealiter doe je tussen de 20-30 seconden als je een beginner bent, zodat je daarna toeneemt naarmate je aan kracht en uithoudingsvermogen wint.

2. Planken met je ellebogen ondersteund

Dit is een van de plankvarianten op de klassieke oefening waarbij je de spieren van de bovenlichaam betrekt, vooral de armen, schouders en borst. Hij is een punt hoger in moeilijkheidsgraad en kan als volgt worden uitgevoerd:

• Strek je uit op de vloer en imiteer een push-up houding.
• Verzamel je armen zodat je onderarmen de vloer raken in een hoek van 90 graden.
• Naarmate je je comfortabel voelt, kun je je handpalmen tot een piramide vernauwen, je onderarmen op schouderbreedte uit elkaar spreiden in een loodrechte lijn, of ze over elkaar heen onder je kin brengen.
• De andere lichaamsdelen volgen de instructies van een klassieke plank: heupen en bekken op schouderhoogte, voeten bij elkaar en recht, en ogen op de grond.

Het is belangrijk dat je elleboog net onder je schouders staat, want als je hem naar voren of naar achteren beweegt, wek je spanning, ongemak en zelfs pijn op. Door ook het bovenste rompgebied te bewerken heb je misschien kortere sets nodig in tegenstelling tot de vorige plankvariatie.

3. Planken met één been opgetild

Hoewel het doel van isometrische oefeningen is om uit te voeren in een statische houding, verhoog je door beweging in te bouwen de spanning in de romp. Om variaties van de plank met een opgeheven been te doen, volg je deze instructies:

1. Ga op je buik liggen en boots de traditionele plankhouding na.
2. Spreid je voeten een paar centimeter uit elkaar en til dan je rechtervoet van de vloer en maak oscillerende bewegingen.
3. Houd dit ritme gedurende de hele plank aan. Als je klaar bent, pas je dezelfde volgorde toe met de linkervoet.

Voor het geval je door de bewegingen je evenwicht niet kunt bewaren, kun je altijd nog de basisuitvoering proberen: in plaats van zwaaien in de lucht laat je je voet 10 seconden stilstaan en wissel dan in dezelfde reeks af met zijn linker tegenhanger.

4. Planken met één been en één arm omhoog

Ook bekend als de “Superman”-plank, is dit een variatie die we alleen aanraden als je al voldoende uithoudingsvermogen en kracht hebt verworven met deze oefening. Hij bestaat uit het volgende:

• Imiteer de klassieke plankstijl.
• Wanneer je begint te timen, til je je rechterbeen en je linkerarm op tot dezelfde hoogte.
• Hiervoor moet je spanning creëren in je buik en je ledematen in contact brengen met de vloer, zodat ze in overeenstemming zijn met je zwaartepunt.
• Afhankelijk van je niveau houd je deze positie gedurende de hele serie aan. Voor de volgende serie moet je de gebruikte arm en been afwisselen.

Om de kans op een ongeluk te verkleinen, raden we je aan je ledematen slechts een paar centimeter op te tillen. Zo kun je snel handelen als je je evenwicht verliest. Naarmate je meer ervaring krijgt, verhoog je tegelijkertijd de hoogte van je ledematen.

5. Knie tot borst plank

Een andere stijl om beweging toe te voegen aan de statische uitvoering. Er zijn vele manieren om het te doen, maar de meest voorkomende is als volgt:

• Ga op de grond liggen en imiteer een push-up.
• Als je de tijd begint te tellen, til je je rechterbeen op tot borsthoogte. Je kunt dit in een droge beweging doen zonder je evenwicht of houding te verstoren.
• Breng het terug naar de beginpositie en doe nu hetzelfde met het andere been. Houd dit ritme gedurende de hele serie aan.

Je kunt het been ook naar de tegenovergestelde schouder draaien en het een seconde in deze positie houden. Zo activeer je de obliques (schuine buikspieren) en je bilspieren.

6. Driehoeksplank

Ook bekend als brugplank, is deze oefening nuttig om de spieren van de schouders en de rug te activeren. De uitvoering ervan vereist meer vaardigheid om blessures te voorkomen en wordt ontwikkeld door deze aanwijzingen:

• In de klassieke houding met de ellebogen ondersteund, buig je zachtjes je heupen tot je met je billen de maximale hoogte bereikt zonder je benen te buigen.
• Het lichaam moet een lijn vormen van de punt van je hiel naar je billen en vervolgens van je billen naar je ellebogen.
• Je blik moet geplaatst worden volgens je natuurlijke houding, dus vermijd om recht vooruit te kijken. Je voeten zullen alleen de tenen als contactpunt hebben.
• Houd deze spanning vast gedurende de vastgestelde tijd en rust dan een paar seconden voordat je aan de volgende set begint.

Vergeet niet dat de spanning in je schouders groter zal zijn, evenals in het lendengebied. Als je ongemak voelt, aarzel dan niet om de uitvoering op te schorten en een ander alternatief te proberen.

7. Laterale planken

Nu verlaten we de varianten van de plank die worden uitgevoerd met het lichaam parallel aan de grond. De zijwaartse stijlen werken de obliques, bekkenbodem en bilspieren, en worden in hun klassieke versie onder deze stappen ontwikkeld:

• Laat je elleboog op de grond rusten en plaats je lichaam zijwaarts. Strek je benen volledig en til je bekken en heupen op.
• Trek een denkbeeldige lijn van de tenen (beide voeten moeten bij elkaar staan) naar het hoofd. Zorg dat je kaak in één lijn staat met het bekken en het bekken in één lijn met de middelste tenen.
• Je elleboog moet een rechte lijn vormen ten opzichte van de schouder en je arm moet op je middel rusten. Houd deze houding de beoogde seconden vast en schakel dan over op de andere set om de obliques van de andere flank te trainen.

Als je wilt, kun je de vrije arm strekken om meer spanning op te wekken of een stabielere balans te verkrijgen.

8. Laterale plank met een knieheffing

Als je de techniek onder de knie hebt, kun je deze moeilijkere variatie opnemen. Probeer het niet als je heup inzakt bij de vorige oefening; je zou jezelf kunnen blesseren.

• Boots de zijwaartse plankpositie na.
• Als de timer begint, breng je de knie van het vrije been (het been dat als belangrijkste steun dient) omhoog naar de borst.
• Doe dit langzaam en zonder je rug, heupen of bekken te belasten.
• Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging tot de serie eindigt.
• Verander na de rusttijd van positie om dezelfde stappen met de andere voet uit te voeren.

9. Laterale planken met een leg raise

Om onze plankvarianten voor perfecte buikspieren af te sluiten, kun je deze variatie proberen waarbij alle spieren van de buikstreek en ook de benen worden betrokken. Doe het als volgt:

• Boots de klassieke zijwaartse plankpositie na.
• Breng het vrije been (het been dat niet als belangrijkste steun dient) zo hoog mogelijk verticaal omhoog.
• Breng het terug naar de beginpositie en herhaal deze reeks tot de serie compleet is.
• Als je voor de volgende set staat, wissel je van kant om het andere been te bewerken.

Je kunt oscillerende bewegingen naar voren en achteren opnemen om meer spanning te genereren. Integreer deze stijl pas als je de vorige stappen onder de knie hebt.

Met deze negen plankvarianten voor perfecte buikspieren kun je het hele core-gebied versterken door oefeningen die eentonigheid vermijden. Er kunnen vele andere stijlen van worden afgeleid – zoveel als je fantasie, uithoudingsvermogen en kracht je toestaan te verkennen!

Tips

Om blessures te voorkomen en de bewegingen correct uit te voeren, raden we je aan deze belangrijke principes in gedachten te houden:

• Plaats de timer of mobiele telefoon in een visuele hoek, zodat je hem kunt zien zonder je hoofd zoveel te draaien.
• Gebruik een matje of handschoenen als de vloer niet genoeg wrijving biedt.
• Verwijder meubels, tafels en stoelen om ruimte te maken en een gevoel van vrijheid te geven.
• Rek alle spiergroepen voordat je begint. Het is ook raadzaam dat na afloop te doen om blessures te voorkomen.
• Als je een beginner bent, stop dan een set als je hevige pijn voelt in je rug, nek en schouders.
• Span te allen tijde je core-spieren aan om je houding beter te handhaven.

Als je de plankvarianten voor perfecte buikspieren in je routine opneemt om de buik te bewerken, vergeet dan niet om deze aan te vullen met andere uitgebreide en specifieke oefeningen voor dit gebied. Zo krijg je resultaten in minder tijd.