Wat is een dankbaarheidsdagboek en hoe werkt het?
Dankbaarheid is het uitdrukken van wat je voelt als je iets positiefs in je leven herkent en erkent. Er zijn verschillende manieren om uitdrukking te geven aan dergelijke emoties en een daarvan is door middel van een dankbaarheidsdagboek.
De actie om te dankbaarheid te tonen vereist dat je iets als positief herkent en je hier meer op concentreert dan op eventuele nadelige aspecten. Dit in aanmerking nemend, brengt dankbaarheid voordelen met zich mee voor degenen die hier actief mee bezig zijn.
Het creëert niet alleen een gevoel van rust op het moment van schrijven zelf, maar wanneer het een gewoonte wordt, leer je om je op het heden en op je toekomstige welzijn te concentreren.
Een dankbaarheidsdagboek is een goede manier om dit aan te moedigen en om je daarnaast te helpen om al die kleine details te identificeren die het leven elke dag aangenaam maken.
Wat is een dankbaarheidsdagboek?
Zoals de naam al aangeeft, is het een notitieboekje waarin je een soort dagboek bijhoudt. Alleen is dit niet voor alle dagelijkse ervaringen, maar voor een aantal positieve ervaringen in het bijzonder.
Het idee van een dankbaarheidsdagboek is om jezelf te helpen om je van de goede dingen om je heen bewust te worden die je anders misschien over het hoofd zou zien. Als gevolg daarvan leer je om je op de positieve kanten van je leven te concentreren en je problemen even opzij te zetten.
Soms vergeten we dat het leven altijd goede en slechte kanten heeft. Het is echter belangrijk om het goede niet over het hoofd te zien en in het slechte te verzanden. Een dankbaarheidsdagboek helpt je dus om op het positieve gefocust te blijven.
Misschien ook interessant om te lezen:
10 tips om een gelukkige dag te hebben
Hoe maak je een dankbaarheidsdagboek?
Er zijn veel soorten dankbaarheidsdagboeken die je in winkels kunt kopen, met instructies over wat je moet doen. Sommige beginnen zelfs elke sectie met een inspirerende zin of gedachte.
Je kunt ook een eenvoudig notitieboekje gebruiken, zolang je de oefeningen aan het begin en einde van elke dag voltooit. In beide gevallen duurt het werken met een dankbaarheidsdagboek niet meer dan vijf minuten en het kan erg nuttig zijn.
Het basisidee is heel simpel: schrijf alles op waar je dankbaar voor bent. Om dit op een meer methodische manier te doen, om te focussen en beknopter te zijn, volgen hier enkele suggesties.
Ochtend-notities
Je begint al in de ochtend in je dankbaarheiddagboek te schrijven. Schrijf ‘s ochtends, bij voorkeur vlak nadat je wakker geworden bent, het volgende op in je notitieboekje:
- Ten eerste drie dingen waar je dankbaar voor bent. Het kan iets algemeens zijn, zoals je gezondheid, werk of gezin of zo specifiek als de koffie die je drinkt.
- Schrijf vervolgens twee dingen op waarvan je denkt dat ze moeten gebeuren om je dag positief te laten zijn. Dit moeten bij voorkeur specifieke, waarneembare en realistische gebeurtenissen zijn.
- En tot slot een positieve affirmatie over jezelf. Dit moet ook realistisch zijn, want het idee is niet om jezelf voor de gek te houden, aangezien dit helemaal niet bijdraagt aan een gezond gevoel van eigenwaarde.
Avond-notities
‘s Avonds nadenken over hoe je dag is verlopen, is positief en heilzaam. Het stelt je in staat om te waarderen welke van je doelen je hebt bereikt en om aan de toekomst te blijven werken. Het helpt je ook om je kalm en ontspannen te voelen als je naar bed gaat.
Met dit in gedachten maak je de aantekeningen in je dankbaarheidsdagboek. Schrijf het volgende in je dankbaarheidsdagboek op voordat je gaat slapen:
- Drie goede dingen die je overdag zijn overkomen. Ze hoeven niet per se te zijn wat je ‘s ochtends had gewenst. Zolang ze positief zijn, is het goed.
- Twee dingen die de dag beter hadden kunnen maken. Denk na over wat je zou kunnen veranderen dat binnen jouw bereik ligt, maar zonder spijt of verwijt en zonder in een zelfdestructieve houding te vervallen.
Het lijkt misschien tegenstrijdig om dankbaar te zijn voor dit laatste. Het zijn vaak de dingen die niet goed gaan die je helpen om te leren en je sterker te maken. Ze vormen namelijk een kans om je leven te verbeteren.
Het belang van dankbaar zijn
Slechts vijf minuten per dag werken aan je dankbaarheidsdagboek kan je helpen om een nieuwe weg in te slaan als je een tijdje vastzit of depressief bent. Het beoefenen van dankbaarheid helpt je niet alleen om het positieve in het huidige moment te zien, maar ook in wat er is gebeurd om te komen waar je nu bent.
Als je nadenkt over wat er niet is gegaan zoals je had verwacht, kun je je ook bewust worden van wat je niet goed doet. Op die manier kun je je eigen prestaties en acties evalueren.
En mutatis mutandis: laat veranderen wat er moet veranderen. Er zijn nog meer voordelen van het beoefenen van dankbaarheid vanuit het oogpunt van fysieke en mentale gezondheid. Denk hierbij onder meer aan de volgende voordelen:
- Door de positieve dingen om je heen te waarderen, beheers je de negatieve gevoelens die depressie versterken (Spaanse link).
- Je verbetert je zelfkennis en zelfvertrouwen.
- Het lijdt geen twijfel dat positieve emoties de gezondheid verbeteren en dankbaarheid is een van deze emoties.
- Onderzoek uitgevoerd met topsporters (Engelse link) wees uit dat degenen die dankbaarheid beoefenen, ook een beter gevoel van zelfrespect hebben.
- Als je dankbaarder bent, leer je ook om minder te klagen. Bovendien helpt het om te stoppen met medelijden met jezelf te hebben en de slachtofferrol op je te nemen.
- Een positieve houding vermindert stress en angst bij onzekerheid.
- Wanneer je dankbaarheid aan de mensen om je heen toont, zullen ze je als een aardig persoon zien. Daardoor zal je positieve feedback ontvangen en zullen je relaties met anderen verbeteren.
- Meer voldaan en dankbaar naar bed gaan zorgt voor een betere nachtrust. Eén onderzoek toonde inderdaad aan (Engelse link) dat dankbaarheid de slaap positief beïnvloedt.
- Er zijn ook aanwijzingen (Engelse link) dat dankbaarheid op een positieve manier met lichamelijke gezondheid gecorreleerd is.
- Een andere studie toonde aan (Engelse link) dat dankbare mensen veerkrachtiger zijn als er sprake is van posttraumatische stress.
Wees altijd dankbaar
Het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek kan in het begin een beetje uitdagend zijn, zowel omdat een positieve houding aannemen een nieuwe gewoonte is als omdat we niet allemaal de gewoonte hebben om de positieve dingen om ons heen te erkennen.
Geef echter niet op om dankbaar te zijn! Als het moeilijk is om elke dag drie positieve dingen te vinden, begin dan met één. Met wat oefening zal het makkelijker worden. Veel mensen beginnen met het opschrijven van de materiële positieve punten, de meest specifieke of zichtbare.
Dit is geen slechte zaak, maar vergeet niet toe te voegen waarom dat gebruiksvoorwerp je een goed gevoel geeft. En na verloop van tijd zul je het belang van de spirituele voordelen steeds meer gaan inzien. Wees dankbaar voor wie mensen in je leven. Wees altijd dankbaar, voor alles wat je kunt.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Aspinwall LG, MacNamara A. Taking positive changes seriously: Toward a positive psychology of cancer survivorship and resilience. Cancer. 2005; 104(11): 2549–2556.
- Creswell JD, Welch WT, Taylor SE, Sherman DK, Gruenewald TL, Mann T. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychol Sci. 2005; 16: 846–851.
- Emmons R, Mccullough M. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003; 84(2): 377–389.
- Nes L, Segerstrom S. Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Pers Soc Psychol Rev. 2006; 10(3): 235–251.
- Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: A meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009; 37(3): 239–256.
- Shankland R. Los poderes de la gratitud. Barcelona: Plataforma Editorial, 2018.
- Segerstrom S, Taylor S, Kemeny M, Fahey J. Optimism is associated with mood, coping and immune change in response to stress. J Pers Soc Psychol. 1998; 74(6): 1646–1655 [serial online].
- Sherman DK, Bunyan DP, Creswell JD, Jaremka LM. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychol. 2009; 28: 554–562.
- Sheldon K, Kashdan T, Steger M (Eds.). Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. Oxford University Press, 2011. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195373585.001.0001.
- Steptoe A, Wright C, Kunz-Ebrecht SR, Iliffe S. Dispositional optimism and health behavior in community-dwelling older people: Associations with healthy aging. Br J Health Psychol. 2006; 11: 71–84.
- Taylor S, Lerner J, Sherman D, Sage R, McDowell N. Are self-enhancing cognitions associated with healthy or unhealthy biological profiles? J Pers Soc Psychol. 2003; 85: 605–615.