Waarom is het belangrijk om eiwitten te consumeren?
Weten wat eiwitten zijn is van fundamenteel belang. Deze voedingsstoffen, die uit onze voeding komen, zijn essentieel en vervullen veel verschillende functies in het lichaam. Het consumeren van eiwitten is daarom erg belangrijk.
Hieronder gaan we je in detail alles vertellen wat je over eiwitten moet weten. Als je eenmaal duidelijkheid over de gezondheidsimplicaties van eiwitten hebt, dan zul je waarschijnlijk meer aandacht besteden om aan de behoefte van je lichaam aan deze voedingsstof te voldoen.
Macronutriënten
Er zijn 3 soorten macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. We noemen ze macronutriënten, omdat we ze in grote hoeveelheden nodig hebben om ons lichaam te voeden. We kunnen eiwitten in verschillende voedingsmiddelen vinden. Ze stellen ons in staat om in de energiebehoeften van ons lichaam te voorzien.
De specifieke functies van eiwitten zijn divers. We kunnen ze in zowel dierlijk als plantaardig voedsel vinden en ze maken deel uit van de cellulaire structuren en weefsels. Het garanderen van een juiste opname helpt daarom het verlies van spiermassa te voorkomen.
Volgens de huidige wetenschappelijke literatuur (Engelse link) is het niet consumeren van de benodigde eiwitten een van de risicofactoren die sarcopenie kunnen veroorzaken. Deze ziekte veroorzaakt door het hele lichaam progressieve spiervernietiging en krachtverlies.
Eiwitten hebben bovendien veel andere fysiologische en anatomische implicaties. Ze kunnen als enzymen fungeren en interne reacties in cellen en de inwendige omgeving katalyseren.
Dit zou een versnelling zijn van processen (Spaanse link) die normaal gesproken traag verlopen. Het is zelfs mogelijk om ze op hepatisch niveau in glucose om te zetten om energie te produceren.
Misschien ook interessant om te lezen:
Vetten zijn in een dieet essentieel
Eiwitten consumeren voor een goede lichaamssamenstelling
Een eiwitgebrek kan tot ziekte leiden. Deskundigen waren tot voor kort van mening dat een teveel aan eiwitten ook schadelijk was (Spaanse link). Tegenwoordig is men van mening dat tekorten echter zorgwekkender zijn dan overmatige consumptie als het om eiwitten gaat.
Ondanks het feit dat eiwitten in het lichaam in staat zijn om zeer uiteenlopende taken uit te voeren, is hun meest relevante functie structureel. Als het om spiergroei gaat dan is het bij atleten essentieel van de juiste hoeveelheid te garanderen.
Mensen met een zittende levensstijl zouden 0,54 gram van deze voedingsstof per kilo ideaal lichaamsgewicht per dag zouden moeten consumeren. Bij sporters is dat bijna 0,90 gram per kg ideaal lichaamsgewicht.
Een recent overzicht van studies gepubliceerd in de Journal of the International Society of Sports Nutrition (Engelse link) beveelt zelfs aan om de inname te verhogen tot 1,36 gram per kilo ideaal lichaamsgewicht per dag bij die mensen die last hebben van toegenomen spierafbraak.
Het is echter niet alleen in de context van sport dat het belangrijk is om de consumptie van eiwitten in de gaten te houden. Eiwitten helpen bij het voorkomen en verminderen van de cachexie-processen die met kanker verband houden, aldus experts (Engelse link).
Deze aandoening bestaat onder andere uit een progressief verlies van gewicht en spiermassa. Dat zorgt er vervolgens voor dat het risico op overlijden bij kankerpatiënten hoger wordt.
Heeft het consumeren van eiwitten invloed op de nierfunctie?
Een van de argumenten die werden gebruikt om de eiwitinname te beperken, was dat overmatige consumptie op middellange termijn schade aan de lever en de nieren zou kunnen veroorzaken. Om deze reden hebben experts niet meer dan 0,36 gram van deze voedingsstof per kilo ideaal lichaamsgewicht aanbevolen voor mensen met een hoge mate van sedentarisme (Spaanse link).
In een in 2017 gepubliceerde recensie (Engelse link) werden echter de resultaten van verschillende onderzoeken geanalyseerd waarbij gedurende een lange periode hoge doses voedingseiwitten werden ingenomen. De resultaten van de meeste studies lieten geen schade aan de nieren zien. Om deze reden beschouwen experts eiwitrijke diëten nu als veilig.
Niet alle eiwitten zijn hetzelfde
Nu begrijp je dus het belang van het consumeren van eiwitten. Niet alle eiwitten die via de voeding worden verstrekt, hebben echter dezelfde kwaliteit. Er zijn twee fundamentele klassen, afhankelijk van hun oorsprong: dierlijk of plantaardig.
Dierlijke eiwitten hebben een grotere biologische waarde. Dit betekent dat ze alle essentiële aminozuren voor het menselijk lichaam bevatten. Dit zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren. Ze hebben ook een aanvaardbaar niveau van verteerbaarheid.
Plantaardige eiwitten daarentegen missen vaak enkele essentiële aminozuren (Spaanse link). Hun verteerbaarheid is bovendien lager, wat de eiwitopname beperkt. Ze zijn ook nodig voor een gevarieerde voeding.
Experts adviseren echter ervoor te zorgen dat minimaal 50% van de eiwitten in de voeding van dierlijke oorsprong zijn. Vegetariërs en veganisten moeten hulp vragen aan een diëtist om een volwaardig voedingspatroon samen te stellen.
Om je het belang van essentiële aminozuren te laten begrijpen, zullen we benadrukken dat een aantal ervan bij het behoud van spiermassa betrokken zijn. Dit is het geval bij leucine. Het is in staat om de anabole routes van het lichaam te stimuleren, waardoor de vorming van spierweefsel toeneemt.
Recent onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition (Engelse link) concludeert dat suppletie met dit aminozuur als supplement spierverlies bij ouderen kan voorkomen. Toch is voeding altijd de beste manier om het op te nemen.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet
We hebben in dit artikel naar het belang van eiwitten in de voeding gekeken. Een gebrekkige consumptie van deze voedingsstof zal de gezondheid van de spieren en andere fysiologische reacties, zoals de vorming van bepaalde hormonen, in gevaar brengen.
Om ervoor te zorgen dat je de hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt die je nodig hebt, is het belangrijk dat je je dieet analyseert. Als bij elke hoofdmaaltijd een dierlijk voedingsmiddel aanwezig is en gevarieerd eet dan is het onwaarschijnlijk dat je een tekort hebt. Probeer in ieder geval ook de aanwezigheid van plantaardige eiwitten in je snacks te garanderen.
Tot een paar jaar geleden dachten experts dat het ‘t beste was om 0,36 gram eiwit per kilo ideaal lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Tegenwoordig is de aanbeveling echter gestegen. Verwaarloos de consumptie van eiwitten dus niet en op de lange termijn zal je gezondheid er de vruchten van plukken.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jager R., Kerksick CM., Campbell BI., Cribb PJ., et al., International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Teixeira FJ., Santos OH., Howell SL., Pimentel GD., Whey protein in cancer therapy: a narrative review. Pharmacol Res, 2019. 144: 245-256.
- Borack MS., Volpi E., Efficacy and safety of leucine supplementation in the elderly. J Nutr, 2016. 146: 2625-2629.
- Kamper AL., Strandgaard S., Long term effects of high protein diets on renal function. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 347-369.
- Morales, Jean Paolo Zea, et al. “Los Aminoácidos en el cuerpo humano.” RECIMUNDO: Revista Científica de la Investigación y el Conocimiento 1.5 (2017): 379-391.
- Azcona, Ángeles Carbajal. “Proteínas.” ÁC Azcona, Manual de Nutrición y Dietética (2013): 45-48.
- León-Latre, Montserrat, et al. “Sedentarismo y su relación con el perfil de riesgo cardiovascular, la resistencia a la insulina y la inflamación.” Revista Española de Cardiología 67.6 (2014): 449-455.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para el ser humano: actualización.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 23.4 (2004): 266-292.