De zeven beste bronnen van veganistische eiwitten

26 oktober, 2020
Ook als je een veganistisch dieet volgt, heb je eiwitten nodig. Ook zonder vlees en dierlijke producten te eten, kun je gezond blijven.

Veel mensen willen meer te weten komen over bronnen van veganistische eiwitten, omdat het een wijdverbreide overtuiging is dat je niet genoeg eiwitten kunt krijgen zonder vlees en dierlijke producten te eten.

Hoewel een veganistisch dieet van nature streng is, is het goed om te weten dat het gezond kan zijn. Daarom moet je weten wat je allemaal kunt gebruiken om dierlijke producten te vervangen.

Eiwit is een van de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om zijn werk te kunnen doen. Eiwit is een onderdeel van weefsels en organen die een rol spelen bij de spijsvertering, de bloedsomloop en de vorming van spiermassa.

In feite is voedsel dat eiwit bevat een belangrijke bron van energie. Het optimaliseert onder andere de fysieke prestaties en concentratie. Wat zijn dan de beste bronnen van veganistische eiwitten? We onderzoeken zeven opties die je kunt toevoegen aan je dieet.

Bronnen van veganistische eiwitten die je aan je dieet zou moeten toevoegen

Wie beweert dat je vlees moet eten om genoeg eiwitten in je dieet te krijgen? Hoewel veel dierlijke producten er veel van bevatten, zijn er veel veganistische eiwitbronnen die een vergelijkbare hoeveelheid kunnen leveren.

Deze voedingsmiddelen bevatten minder calorieën en bevatten ook essentiële aminozuren. Bovendien zijn ze erg vullend en kunnen ze je helpen een gezond gewicht te behouden zonder de regels van een veganistisch dieet te overtreden.

1. Soja en tofu

Tofu en linzen op tafel

Het hoge eiwitgehalte van soja en tofu maakt ze tot uitzonderlijk goede veganistische eiwitbronnen. Elke portie van 100 gram bevat ongeveer 37 gram eiwit met een hoge biologische waarde en zeer weinig verzadigd vet.

Ook andere sojaproducten zoals tempeh en sojaburgers zijn goede opties. Ze leveren zeer belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en ijzer.

We raden aan om te lezen:
Plantaardige melksoorten: eigenschappen en voordelen

2. Quinoa

Quinoa is zeker een favoriet voor mensen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen. Elke kop gekookte quinoa bevat tussen de 17 en 18 gram plantaardig eiwit en een hoge hoeveelheid vitaminen, mineralen en koolhydraten.

Regelmatig quinoa eten kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte en het risico op diabetes. Het wordt ook gebruikt voor gewichtsverlies omdat het laag in calorieën is.

3. Seitan

Seitan wordt vaak “vegetarisch vlees” genoemd en wordt gemaakt van tarwegluten. Het is een belangrijke bron van veganistische eiwitten, met elke portie van 100 gram die ongeveer 20 gram bevat. Het is gezond, caloriearm en bevat geen cholesterol of schadelijk vet. Toch is het het beste om het samen met andere granen te eten om tekorten te vermijden.

4. Peulvruchten

Een schaal met bonen

Niemand kan ontkennen dat peulvruchten een belangrijke rol spelen in veel diëten. Ze bevatten niet alleen eiwitten voor bijvoorbeeld veganisten, maar ook:

  • ijzer
  • zink
  • magnesium

De combinatie met volkoren is een geweldige manier om je lichaam de aminozuren te geven die het nodig heeft. De hoeveelheid die ze bevatten is vergelijkbaar met vlees en andere dierlijke producten. Een kopje linzen bevat bijvoorbeeld tot 18 gram eiwit.

Andere aanbevolen peulvruchten zijn:

  • bonen
  • kikkererwten
  • sojabonen

5. Chiazaden

Beoordeel chiazaden niet op hun grootte. Hoewel het misschien moeilijk te geloven is, zijn ze een grote bron van onder andere:

  • plantaardige eiwitten
  • omega 3-vetzuren
  • vezels
  • antioxidanten

Ze bestaan voor 14% uit eiwit (4 gram per twee eetlepels), waardoor ze ideaal zijn in elke veganistische maaltijd.

6. Spinazie

Een schaaltje gevuld met spinaziebladeren

Mensen die op zoek zijn naar veganistische eiwitten zullen blij zijn om te lezen dat spinazie ook een aanzienlijke hoeveelheid bevat. Deze heerlijke groene bladgroente bevat ongeveer 5 gram, en daarbij ook nog de volgende voedingsstoffen:

  • vitamine A
  • calcium
  • ijzer
  • zink

Lees ook het volgende artikel:
5 gezonde spinazierecepten om elke dag van te genieten

7. Noten

Noten zijn een basisonderdeel van een veganistisch of vegetarisch dieet. Ze leveren veel energie door hun hoge calorische gehalte. Bovendien zitten ze vol met voedingsstoffen zoals eiwitten en vetzuren.

Elke handvol bevat tussen de 5 en 7 gram eiwit. Noten zijn ook een uitstekende bron van omega 3, calcium en antioxidanten, die geweldig zijn voor je hersenen en hart.

Maak je je zorgen dat je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt door veganistisch te gaan eten? Zoals we al hebben aangegeven, zijn er veel veganistische voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Probeer ze toe te voegen aan je maaltijden en geef je lichaam alle eiwitten die het nodig heeft.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., KIm IY., Optimizing protein intake in adutls: interpretations and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13: 6977-7004.
  • Terruzzi I., Vacante F., Senesi P., Montesano A., et al., Effect of hazelnut oil on muscle cell signalling and differentiation. J Oleo Sci, 2018.