Drie geschikte diëten voor gewichtsverlies

18 januari, 2020
Veel populaire diëten zijn niet duurzaam op de middellange en lange termijn of zijn schadelijk voor de gezondheid. Ook zijn veel diëten heel moeilijk of eigenlijk niet vol te houden gedurende de rest van je leven.

Daarom hebben we besloten om drie geschikte diëten voor gewichtsverlies met je te delen waarvan de duurzaamheid en therapietrouw in orde zijn en die je gezondheid niet in gevaar brengen.

Hoewel sommige diëten gewichtsverlies bevorderen zonder de gezondheid te beïnvloeden, is het wel het beste om in ieder geval afzonderlijk een voedingsdeskundige te overleggen.

Op deze manier is het mogelijk om een dieet samen te stellen dat is afgestemd op de behoeften van het individu. Lees verder om drie gezonde diëten voor gewichtsverlies te ontdekken!

Drie geschikte diëten voor gewichtsverlies die je gezondheid niet in gevaar brengen

Goede voeding is cruciaal voor het bereiken en behouden van een gezond en gebalanceerd gewicht. In dit opzicht is het ‘t beste om een dieet te volgen dat zorgt voor het aanleveren van voedingsstoffen uit alle voedselgroepen.

Bovendien is het volgens de bevindingen van een onderzoek dat gepubliceerd is in het Journal of Research in Medical Sciences, gepast om de calorie-inname te verminderen. De voedings- en energiebehoeften van iedereen zijn afhankelijk van diverse factoren zoals:

  • leeftijd
  • levensstijl
  • gezondheidstoestand

Daarom, hoewel we hieronder enkele geschikte diëten voor gewichtsverlies met je delen die je gezondheid niet in gevaar brengen, is het altijd het beste om een voedingsdeskundige te raadplegen om je te helpen een voedingspatroon samen te stellen dat aan al je behoeften voldoet.

1. Het ketogeen dieet

Vlees eten

Hoewel dit dieet in het verleden controversieel was, wordt het momenteel beschouwd als een van de beste opties voor gewichtsverlies. Dat geldt zeker voor mensen met diabetes. Dit wordt zelfs ondersteund door een onderzoek (Engelse link) dat is gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health.

Het principe van dit dieet is eenvoudig: verwijder zoveel mogelijk koolhydraten uit je voeding. Het is een soort dieet dat de hoeveelheden die je eet niet zozeer beperkt.

Dat geldt wel voor een groep voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten. Het feit dat dit mensen niet dwingt om de hoeveelheden voedsel te beperken, verbetert de therapietrouw.

Dit dieet kan de eerste weken lastig zijn, omdat je ontwenningsverschijnselen kunt krijgen wanneer je stopt met het consumeren van suiker. Zodra dit echter verdwijnt, en als het dieet goed samengesteld is, is het relatief eenvoudig te volgen.

Het is veilig voor je gezondheid op de middellange en lange termijn, zolang je de aanbevolen dagelijkse eiwitreferentie-inname niet overschrijdt. Voor gezonde mensen komt dit neer op 1.2-1.7 gram eiwit per kg ideaal lichaamsgewicht.

Sommige aanpassingen in je eetgewoontes kunnen het gemakkelijker maken om dit dieet te volgen. Denk bijvoorbeeld aan het beperken van koolhydraten na een bepaald tijdstip.

Het ketogeen dieet heeft als doel koolhydraten tot een minimum te beperken. Daarom is het momenteel een van de meest erkende diëten voor gewichtsverlies. Het is door de Amerikaanse vereniging voor Diabetes opgenomen in de dieetrichtlijnen.

Lees ook:
Maak kennis met de voor- en nadelen van het ketogeen dieet

2. Intermitterend vasten

Dit bestaat uit het afwisselen van lange periodes van vasten (bijvoorbeeld 16 uur) met een periode waarbij voedselinname is toegestaan. Volgens een artikel gepubliceerd in het Annual Review of Nutrition is het gezondheidsbevorderend op de middellange en lange termijn omdat:

Het heeft een zeer hoge gewenning vanwege het hormonale systeem dat het ‘hongerhormoon’ (ghreline) regelt kort na het ontwaken. Een nuttige strategie is om koffie of thee op een lege maag te drinken om je een vol gevoel te geven en de periode waarin je niet eet draaglijker te maken.

Intermitterend vasten kan worden gecombineerd met het ketogeen dieet of een iets minder strenge koolhydraatbeperking om de resultaten te maximaliseren.

Hoewel er verschillende mogelijkheden zijn, is het 16:8 regime het populairste. Het is het minst beperkend en werkt voor de meeste mensen het beste. Eigenlijk hoef je hiervoor alleen het ontbijt of de avondmaaltijd over te slaan.

Meer ingrijpende opties zijn om een hele dag van vasten of af en toe zelfs slechts om de twee tot drie dagen te eten. Dit zou het lichaam nog meer aanzetten om over te gaan op vetverbranding. Het zal duidelijk zijn dat dit slechts af en toe toegepast mag worden, omdat dit geen volwaardig eetpatroon is.

3. Het Mediterrane dieet

Het mediterrane dieet

Als laatste van de geschikte diëten voor gewichtsverlies willen we het hebben over het Mediterrane dieet. Dit dieet is gebaseerd op de eetgewoontes van de mediterrane landen. Het benadrukt de consumptie van natuurlijke producten zoals:

  • verse groenten en fruit
  • peulvruchten zoals bruine bonen en linzen
  • olijfolie, noten en zaden
  • vis, kip
  • volkoren producten
  • Met mate: rood vlees en melkproducten

Het is daarnaast positief om dit dieet te combineren met intermitterend vasten om de resultaten van het gewichtsverlies te verbeteren. Het mediterrane dieet wordt als gezond voor het hart beschouwd en ook geschikt voor diabeten.

Het is van essentieel belang om voor een verscheidenheid aan groenten en fruit te zorgen en de soorten vis te variëren, waarbij vette vis de voorkeur heeft boven witvis.

Lees dit artikel zeker:
Tien redenen om het mediterrane dieet te volgen

Wat is de beste keuze van deze drie geschikte diëten voor gewichtsverlies?

Als het gaat om deze drie geschikte diëten voor gewichtsverlies, is het het ketogeen dieet waarschijnlijk het moeilijkste om te volgen. Door de gewoonte om brood, aardappelen en rijst of pasta te eten is een hoge inname van koolhydraten heel gebruikelijk.

Daarom kan het beperken van de consumptie van deze producten afwijzing veroorzaken, zeker in het begin. Tijdens de eerste dagen kunnen ook bepaalde klachten van vermoeidheid optreden. Deze verdwijnen echter als iemand aan de ketose gewend is geraakt.

Het mediterrane dieet is daarom waarschijnlijk het meest praktisch en het makkelijkste dieet om te volgen. Het wijkt maar weinig af van de gebruikelijke eetmomenten en qua producten is er keuze genoeg om met de pot mee te kunnen eten.

De effecten van beide diëten worden versterkt als je intermitterend vasten aan de mix toevoegt. Hoewel vasten gedurende 24 uur moeilijk kan zijn voor iedereen die het niet gewend is, is alleen het ontbijt overslaan een nuttige methode om het tempo van gewichtsverlies te verbeteren.

Overleg in elk geval een deskundige voordat je een van deze geschikte diëten voor gewichtsverlies probeert.

  • Paoli A., Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. Int J Environ Res Public Health, 2014. 11(2): 2092-107.
  • Obert J., Pearlman M., Obert L., Chapin S., Popular weight loss strategies: a review of four weight loss techniques. Curr Gastroenterol Rep, 2017. 19(12): 61.
  • Calvo-Malvar Mdel M., Leis R., Benítez-Estévez AJ., Sánchez-Castro J., Gude F., A randomised, family-focused dietary intervention to evaluate the Atlantic diet: the GALIAT study protocol. BMC Public Health, 2016. 16(1): 820.
  • Soeliman FA, Azadbakht L. Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies. J Res Med Sci. 2014;19(3):268–275.
  • Strychar I. Diet in the management of weight loss. CMAJ. 2006;174(1):56–63. doi:10.1503/cmaj.045037
  • Champagne CM, Broyles ST, Moran LD, et al. Dietary intakes associated with successful weight loss and maintenance during the Weight Loss Maintenance trial. J Am Diet Assoc. 2011;111(12):1826–1835. doi:10.1016/j.jada.2011.09.014