Waar moet je op letten als je diabetes hebt?
Een van de moeilijkste onderdelen van diabetes is om te weten waar je op moet letten. Er is geen one-size-fits-all plan. Qua voeding is het weten hoeveel koolhydraten je eet en hoeveel je er verbruikt echter essentieel om je glucosespiegels binnen de gewenste grenzen te houden.
Hiervoor moet je meer weten over de verschillende voedingsgroepen en op elk moment van de dag de meest geschikte kiezen. De hoeveelheid koolhydraten die je consumeert zou mede afhankelijk moeten zijn van je bloedsuiker op dat moment.
Houd er rekening mee dat niet alle koolhydraten je glucosewaarden op dezelfde manier verhogen. Het hangt allemaal samen met de lichamelijke inspanning die je levert en van de specifieke glycemische index van de voedingsmiddelen die je eet.
De bloedsuiker van mensen stijgt sneller na het eten van producten met een hoge glycemische index dan bij voedingsmiddelen met een gemiddelde tot lage glycemische index.
Daarnaast maakt het ook uit in welke combinatie je iets eet. Een product met een hoge glycemische index zal minder snel tot hoge bloedsuikers leiden als je ook vetten binnenkrijgt.
Als je diabetes hebt moet je weten wat je kunt eten
Om je dieet goed te plannen en de meest geschikte ingrediënten te kiezen, is het noodzakelijk om een aantal dingen te weten. Zo moet je weten welk type en hoeveel koolhydraten ieder product en gerecht heeft.
Groenten
Laten we beginnen met het bespreken van groenten. Ze zijn een geweldige bron van vitamines, mineralen en vezels. Daarom zijn dit geweldige bondgenoten in het voedingspatroon van mensen met diabetes. Er zijn twee groepen groenten: degenen die veel zetmeel bevatten en degenen die dat niet doen.
- Maïs en doperwten behoren tot de eerste groep en je moet deze dan ook met mate eten.
- Niet-zetmeelrijke groenten zoals snijbiet, bloemkool, tomaten en wortelen bevatten vrij weinig koolhydraten en hun glycemische index is laag.
Fruit
De meeste vruchten bevatten koolhydraten. De meeste soorten bevatten veel mono- en disaccharides. Dat betekent dat ze een hoge glycemische index hebben. Medische professionals adviseren om ze toch in je dieet op te nemen vanwege de vele voedingsstoffen die ze kunnen bieden.
Frambozen, aardbeien en bramen bijvoorbeeld zijn fruitsoorten met een redelijk laag koolhydraatgehalte en zijn een goede bron van antioxidanten en vitamines. Bananen daarentegen bevatten wel tweemaal zoveel koolhydraten als een sinaasappel of een appel.
Gedroogd fruit heeft echter een veel hoger koolhydraatgehalte. Dat komt omdat het water verdampt is. Daardoor bevat het eindproduct veel meer koolhydraten. Het is dan ook zeer belangrijk om te weten hoeveel je van een product uit deze groep kunt eten.
Als voorbeeld nemen we rozijnen. 2 eetlepels rozijnen leveren ongeveer ongeveer 15 gram koolhydraten. Dat is net zoveel als een schaaltje druiven (125 gram).
Granen
Granen zoals tarwe, rijst, haver en producten die hiervan gemaakt zijn zoals meel zijn de belangrijkste bronnen van koolhydraten. Daarom is het erg belangrijk om de hoeveelheden die je hiervan eet te beperken.
Je moet ook aandacht besteden aan de mate van bewerking van het product. Kies bij voorkeur voor volkoren granen en volkorenmeel. Deze zijn voedzamer en hebben een lagere glycemische index.
Als je er alles aan doet om je bloedglucosewaarden op peil te houden, let dan goed op. Vermijd het regelmatig eten van ultrabewerkte producten en producten gemaakt met geraffineerde meel. Deze bevatten vaak grote hoeveelheden toegevoegde suiker.
Leer meer over diabetes:
Het dieet voor prediabetes: verboden en toegestane voedingsmiddelen
Tips die je moet kennen als je diabetes hebt
Om je diabetes en de symptomen onder controle te houden moet je een aantal dingen doen. Een daarvan is het nadenken over je eetpatroon. Ook moet je overwegen wat voor jou goede keuzes zijn. Hieronder noemen we enkele dingen om in gedachten te houden:
- Plan van tevoren een dagmenu. Maak een berekening van hoeveel koolhydraten iedere portie levert van elk gerecht dat je erin opneemt.
- Maak een lijst met ‘acceptabele ingrediënten’ om boodschappen te doen. Koop deze producten van tevoren in zodat je ze bij de hand hebt wanneer je begint te koken.
- Als je na het eten nog steeds honger hebt, neem dan een salade. Kies voor een groentesalade met veel koolhydraatarme producten. Gebruik daarbij een koolhydraatarme, suikervrije dressing. Je zult je meer verzadigd voelen en toch je koolhydraatinname laag houden.
- Kies volkorenproducten in plaats van sterk geraffineerde producten. Controleer de etiketten om er zeker van te zijn dat het eerste ingrediënt op de lijst een volkorenproduct is.
Het doel is om ingrediënten met een hogere glycemische index te vervangen door producten met een lage index. Er zijn veel goede vervangers te vinden. Je kunt bijvoorbeeld gewone witte rijst vervangen door zilvervliesrijst. Deze heeft een lagere glycemische index.
Meten is weten
Als je diabetes hebt moet je vóór elke maaltijd je glucosewaarden meten. Op die manier kun je bepalen hoeveel koolhydraten je op dat moment moet eten. Ook kun je dan de juiste hoeveelheid insuline spuiten.
Je kunt hiervoor de traditionele glucosemeters gebruiken. Er zijn inmiddels ook nieuwe technologieën beschikbaar die het leven met diabetes en het bepalen van je bloedsuiker flink kunnen vergemakkelijken.
Er zijn nu continue glucosemeters die je bloedsuikerspiegel meten via een sensor in je arm of buik. Deze meters kunnen de informatie rechtstreeks naar je mobiele telefoon verzenden. Je hoeft dan geen vingerprikken meer te doen. Helaas worden deze nieuwe technologieën vaak niet vergoed.
Zaken om te overwegen als je diabetes hebt
Ten slotte adviseren wij je om altijd met je arts te overleggen. Dit is noodzakelijk voordat je wijzigingen in je dieet gaat aanbrengen. Ze moeten je kunnen vertellen waarom sommige opties beter zijn dan andere. Dit is onder meer afhankelijk van je specifieke behoeften.
Hoe meer aandacht je echter besteedt aan wat je eet, hoe gemakkelijker het is om eventuele correcties en aanpassingen te doen. Je kunt ook als je diabetes hebt een gezond leven leiden zonder honger te lijden!