Vijf doeltreffende oefeningen tegen pijn bij carpaletunnelsyndroom

Wist je dat rekoefeningen en warmte op je pols kunnen helpen om de pijn bij carpaletunnelsyndroom te verlichten?

Geschreven en geverifieerd door de arts Maricela Jiménez López.

Laatste update: 28 april, 2019

De pijn bij het carpaletunnelsyndroom kan meerdere oorzaken hebben. De voortdurende beweging van je pols kan echter een vervelende ontsteking veroorzaken. In dit artikel maak je kennis met vijf doeltreffende oefeningen om deze pijn te verlichten.

Dit probleem doet zich meestal voor wanneer je de muis van de computer te veel gebruikt. Met deze oefeningen kan je de pijn echter verlichten. Je kan ze bovendien zelf uitvoeren. Op die manier kan je ontsteking voorkomen en de klachten verminderen vóór het een chronische aandoening wordt.

Waarom voel je pijn van het carpaletunnelsyndroom?

De oorsprong van het carpaletunnelsyndroom is meestal het resultaat van meerdere factoren:

• Herhaaldelijke en voortdurende bewegingen of houdingen van de hand en de pols. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je op een toestel werkt, een muziekinstrument bespeelt, een computermuis of je mobiele telefoon gebruikt.
• Spanning of stijfheid van de gewrichten en de pezen.
• De neiging tot zwellingen als gevolg van erfelijkheid, letsels, enzovoort.
• Zure voedingsmiddelen die veel geraffineerde producten, suikers en ongezonde vetten bevatten.

Vijf doeltreffende oefeningen

1. Rekoefeningen vóór, tijdens en nadat je de pols gebruikt

Weet je dat je pijn hebt door het carpaletunnelsyndroom als gevolg van steeds in dezelfde houding te zitten of steeds dezelfde handbewegingen uit te voeren? Daarom moet je dagelijks rekoefeningen uitvoeren.

Deze oefeningen moet je ook door de dag heen doen. Indien mogelijk moet je ze vóór, tijdens en na het gebruik van je polsen uitvoeren.

• De belangrijkste rekoefening bestaat eruit dat je jouw arm op een horizontale manier naar voren brengt.
• Daarna til je de hand loodrecht op je lichaam op. Dit gebaar lijkt op wanneer je iemand zegt dat hij moet stoppen.
• Je zal een licht ongemak en een spanning voelen in de hand en in de pols. Dit betekent dat je het op de juiste manier uitvoert.

2. Bewegingen en opwarmingsoefeningen

Nadat je de pezen uitgerekt hebt, moet je een korte opwarmingsoefening doen. Op die manier maak je een eind aan de stijfheid.

Je kan dit doen door zachte bewegingen uit te voeren. Ze activeren alle mogelijke houdingen van de handen en de polsen.

• Maak cirkelvormige bewegingen in beide richtingen met je pols gedurende ongeveer 1 minuut.
• Doe je best om volledige cirkels te vormen. De ontsteking zal immers mogelijk jouw bewegingsbereik beperken.

3. Warme massages

Wanneer je als gevolg van bijvoorbeeld een kneuzing een acute ontsteking voelt, dan kan je een ijskompres aanbrengen om de pijn te verlichten.

Wanneer de ontsteking echter chronisch is, is het eerder aanbevolen om het te verwarmen. In dit geval kan je de pijn van het carpaletunnelsyndroom verzachten door hitte aan te brengen op de getroffen zone.

Dit is een goede manier om dit soort doeltreffende oefeningen uit te voeren:

• Warm de aangetaste zone op door een massage te ondergaan of door ‘s morgens en ‘s avonds zelf een massage uit te voeren.
• We bevelen aan om olijfolie of sesamzaadolie te gebruiken.
• Als je wilt, kan je ook enkele druppels etherische olie van gember of kaneel toevoegen. De effecten van de warmte zullen onmiddellijk optreden.

4. Contrasterende baden

Afwisselend koude en hete baden is nog een andere manier om de bloeddoorstroming te activeren. Deze techniek wordt al sinds de oudheid op verschillende manieren uitgevoerd. Men gebruikt het om zwelling en pijn te verminderen.

Hoe pas je contrasterende baden toe?

• Gebruik twee bakken of emmers. Vul de ene met koud water en de andere met heet water.
• Dompel je handen en polsen gedurende 30 seconden in het hete water en daarna 15 seconden in het koude water. Je kan de hand en de arm zelfs tot aan de elleboog onderdompelen als je dat wilt.
• Elke sessie moet minstens drie minuten duren. Je moet het bovendien ook verspreid over de dag uitvoeren.
• Verminder het aantal sessies naarmate de pijn verdwijnt.

5. Stressballen

Dit is één van de meest gebruikte en doeltreffende oefeningen die fysiotherapeuten gebruiken. In het revalidatieprogramma maken ze vaak gebruik van stressballen. Met de hand in een eenvoudige rubberen of schuimbal te knijpen helpt immers om de spieren en de pezen te trainen die de carpale tunnel doorkruisen.

Naarmate je jouw kracht en beweeglijkheid terugkrijgt, kan je een andere bal gebruiken die harder is. Deze oefening is ook goed voor de spieren van de vingers. Bovendien maakt het een eind aan de stijfheid waarmee de pijn bij het carpaletunnelsyndroom gepaard gaat.

Deze ballen zijn vreemd genoeg ook een uitstekende remedie om het stressniveau te verminderen. Dit bevestigt dat het zenuwstelsel de spanning in de handen en de polsen kan beïnvloeden. Dat is dus de reden waarom het ook fundamenteel is dat je alternatieven zoekt die jou helpen ontspannen. Ontspanning is nodig om je dagelijkse verantwoordelijkheden uit te voeren.