Sprintoefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren

Sprintoefeningen zijn geweldig voor het zoeken naar een fysieke activiteit waarmee je elke spier in je lichaam kunt trainen en de maximale hardloopsnelheid kan verhogen. Bekijk ze hieronder!
Sprintoefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren

Laatste update: 19 april, 2021

Vandaag zullen we enkele sprintoefeningen bespreken om je hardloopsnelheid te verbeteren. Sprintoefeningen zijn een uitstekende optie voor een hoge mate van intensiteit en uitgebreide toning tijdens korte perioden van activiteit.

Dit komt omdat er twee factoren zijn waarmee je bij het ontwerpen van een trainingsroutine rekening moet houden: het aantal betrokken spieren en de tijd die nodig is om het te doen.

Ten eerste: weet je wat sprinten is? Het is een soort minirace met de maximale snelheid die een bepaald individu kan volhouden. Op dezelfde manier ligt het belang ervan in het verbeteren van het uithoudingsvermogen, de geestelijke gezondheid, de bloedsomloop en vooral de snelheid.

Het is tijd om te leren hoe je je op het sprinten kunt voorbereiden. De aanbevolen oefeningen variëren in moeilijkheidsgraad en de algemene voordelen van hun zorgvuldige toepassing in je routine zijn talrijk. Mis het dus niet!

Maak je klaar voor sprintoefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren

Oudere man aan het hardlopen

De beste manier om je voor te bereiden is door statische en dynamische rekoefeningen van elk vijf minuten te doen. Het is belangrijk om jezelf aan het begin van de warming-up tot vier of vijf minuten te beperken, omdat het strekken de effectiviteit ervan zal verminderen als je die tijd overschrijdt.

Laat daarnaast als je ouder dan 40 bent een algemene medische controle uitvoeren om erachter te komen of je lichaam in de juiste conditie is om regelmatig sprintoefeningen te doen om je hardloopsnelheid te verbeteren.

Sprintoefeningen voor beginners

De eerste van deze sprintoefeningen is om het lichaam op de aanhoudende spanning van de spieren voor te bereiden die je geleidelijk zult verhogen om je hardloopsnelheid te verbeteren.

  • De warming-up bestaat uit dynamisch strekken (wandelen en zelfs joggen is acceptabel voor degenen die enige sportervaring hebben), de aanbevolen opwarmtijd is tussen de vijf en zeven minuten.
  • Ren met gecontroleerde intensiteit, 30 seconden sprinten met een intensiteit van ongeveer 60%.
  • Lichamelijk herstel gaat over het vertragen van het hardloopmomentum en een wandeling van 120 seconden.
  • De ademhaling moet vloeiend zijn, lang en diep.
  • Voer een tweede run met gecontroleerde intensiteit uit, 30 seconden hardlopen op 70% intensiteit.
  • Doe dan het tweede fysieke herstel, een wandeling van 120 seconden.
  • De derde run met gecontroleerde intensiteit vereist 30 seconden hardlopen met een intensiteit die tussen 80 en 85% varieert.
  • Vervolgens bestaat het derde fysieke herstel uit langzaam joggen gedurende 60 seconden, gevolgd door een wandeling van 60 seconden.
  • Herhaal tot slot het laatste stuk en ga ongeveer 20 minuten door.

Gemiddelde moeilijkheidsgraad

Misschien wil je naar het volgende niveau doorgaan als je sprintoefeningen voor beginners te gemakkelijk worden. Herhaal de reeks, maar wijzig de hardloop- en hersteltijden als volgt:

  • Opwarmen gedurende vijf minuten, hetzij door in een langzaam tempo te wandelen of te joggen.
  • Ren vervolgens met een gecontroleerde intensiteit door 40 tot 45 seconden te sprinten met een intensiteit van 80%.
  • Jog vervolgens 60 seconden om te herstellen en doe dan 60 seconden snel wandelen (je mag 120 seconden doen).
  • Herhaal de reeks gedurende 25 tot 30 minuten.

Hoge moeilijkheidsgraad

Deze moeilijkheidsgraad combineert een hoge hardloopintensiteit, een langere duur en een verminderd herstel. Je moet het dus stap voor stap uitvoeren:

  • Jog vijf minuten om op te warmen.
  • Sprint met gecontroleerde intensiteit gedurende 45 of 50 seconden op 85% van je kracht.
  • Rust door 60 seconden te lopen.
  • Herhaal de cyclus ongeveer 30 tot 35 minuten.

Wat zijn de voordelen van sprintoefeningen voor het lichaam?

Vrouw rent op hoge hakken

Deze oefeningen kunnen je levensstijl en prestaties helpen verbeteren als je je aan een normale routine houdt. De voornaamste voordelen zijn onder andere:

  • Verhoogde snelheid. De verfijning van de spiergroepen die tijdens het sprinten worden gebruikt, maakt de bewegingsmechanismen nauwkeuriger en verhoogt de snelheid.
  • Extra uithoudingsvermogen. De opeenvolging van korte uitbarstingen en afgewisselde rustpauzes maakt uiteindelijk een sneller herstel mogelijk. Dit weerspiegelt op zijn beurt een groter uithoudingsvermogen bij andere activiteiten waarin er korte perioden voor fysiek herstel zijn.
  • Meer spiermassa. Volgens de American Council on Exercise (Engelse link) bevorderen sprintoefeningen het behoud van type 2-spierweefsel, dat mensen verliezen als ze ouder worden. Zoals je kunt zien, strekt de vaardigheid van de spiermassa zich tot op hoge leeftijd uit.
  • Calorieverbranding. Volgens studies met betrekking tot de voordelen van sprinten met hoge intensiteit in korte perioden, verbrand je hiermee in vergelijking met gematigde perioden meer calorieën (Engelse link).

Manieren om sprintoefeningen in de routine op te nemen

Je kunt ze aan de begin- of eindfase van een trainingsroutine opnemen, zodat ze als een factor voor piekprestaties dienen. Je kunt bovendien met sprints van 60 meter beginnen en de rustpauzes afwisselen of met een training voor beginners van 20 minuten. Dit is om te zien of het haalbaar zou zijn om de intensiteit van reeds bestaande conditionering te verhogen.

Als laatste aanbeveling, sla sprintoefeningen over als je spier- en skeletblessures hebt. Raadpleeg als je hartproblemen hebt ook je arts voordat je aan dit soort routine begint. Verhoog tot slot de intensiteit niet zonder eerst de reactie van je lichaam op lagere intensiteiten te testen. Het vereist allemaal geduld en consistentie. Wellicht ook interessant voor jou

Wat moet je eten voordat je gaat hardlopen?
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Wat moet je eten voordat je gaat hardlopen?

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen je helpen bij het bereiken van optimale prestaties als je gaat hardlopen. Lees hier onze aanbevelingen.