Sporten na een keizersnede: wanneer te beginnen?

In de kraamtijd proberen veel moeders, naast het genieten van en zorgen voor de baby, hun figuur terug te krijgen. We vertellen je hier hoe en wanneer je weer kunt gaan sporten na een keizersnede.

Goed herstellen na de bevalling is het allerbelangrijkste. Maar beetje bij beetje kun je ook beginnen met trainen om je conditie te verbeteren. In dit artikel gaan we je vertellen wanneer en hoe je weer kunt beginnen met sporten na een keizersnede.

Een keizersnede is een chirurgische ingreep. Er wordt een incisie gemaakt in de buik en de baarmoeder van de moeder. Dit betekent dat het herstel, anders dan bij een natuurlijke bevalling, langzamer verloopt en meer zorg vraagt. Anderzijds kan het ook wat langer duren om af te vallen, omdat in de voorste buikspieren gesneden is.

Na de operatie en de geboorte van het kind is het van essentieel belang dat je de toestemming van de arts hebt om te beginnen met sporten en de risico’s zo klein mogelijk te houden.

Beginnen met sporten na een keizersnede vergt geduld

Na de bevalling is het normaal dat een moeder er goed uit wil zien en denkt aan het zo snel mogelijk hervatten van de activiteit. Je moet echter geduld hebben, want de termijnen zijn verschillend door de nawerkingen van de operatie.

Het lichaam moet herstellen. Bovendien moet je ervoor zorgen dat het gebied goed genezen is voordat je je aan bepaalde bewegingen waagt.

Volgens een wetenschappelijke studie (Engelse link) uit 2021 is de eerdere pijnervaring van een keizersnede patiënt niet geassocieerd met zijn huidige activiteitenniveau, net zoals de huidige activiteit niet geassocieerd is met toekomstige pijnscores. Deze gegevens tonen de aanbeveling aan om inactiviteit te vermijden om het herstel na een keizersnede te bevorderen.

Algemene aanbevelingen

Enkele aanbevolen oefeningen en sporten na een keizersnede

Weer actief worden is een uitdaging, want het ongemak dat je kunt voelen maakt het moeilijk om het initiatief te nemen. Het is echter belangrijk dat je beetje bij beetje begint te bewegen .

1. Buikademhaling

Hypopressieve oefeningen zijn oefeningen waarbij houdingen worden uitgevoerd om de intra-abdominale druk te verminderen. Laten we eens kijken naar de stap-voor-stap procedure:

• Je moet eerst op je rug gaan liggen.
• Leg dan je handen op je buik.
• Adem diep in door je neus en uit door je mond. Bij dit proces moet je je buikspieren samentrekken.
• Herhaal de oefening tot je de serie voltooid hebt. Je kunt om te beginnen tussen de 5 en 10 herhalingen doen.

2. Wandelen

In de eerste dagen na de operatie is het het beste thuis te rusten. Het is echter de bedoeling zo snel mogelijk te gaan wandelen, want dat helpt je ook je hoofd leeg te maken.

In het algemeen schat men dat je tussen de tweede en de vierde dag na de keizersnede kunt beginnen met wandelen, afhankelijk van hoe je je voelt. Het is aan te bevelen heel langzaam te beginnen en het tempo geleidelijk op te voeren.

3. Kegeloefeningen

Kegeloefeningen hebben tot doel de bekkenbodem te versterken en zijn ideaal voor de blaascontrole. Bovendien bevorderen ze de doorbloeding en helpen ze je herstellen van pijn en scheuren die je misschien hebt opgelopen. Deze oefeningen kun je zo doen:

• Ga op een stoel zitten en laat je voeten op de vloer rusten.
• Trek dan je bekkenbodemspieren samen, alsof je urine probeert tegen te houden.
• Houd de samentrekking een paar seconden vast (je kunt beginnen met vijf seconden en de tijd geleidelijk opvoeren).
• Adem ten slotte diep in en adem uit terwijl je de samentrekking ontspant.

4. Littekenmassage bij een keizersnede

Dit helpt bij een betere weefselgenezing. Doe het met de volgende stap-voor-stap procedure:

• Ga eerst plat op je rug liggen.
• Trek de huid rond het litteken, op en neer. Doe dit dan zijwaarts of in verschillende richtingen.
• Probeer eerst zachte bewegingen te maken en later kun je ze wat intenser maken.
• Als de oefening pijn, zwelling of bloeding veroorzaakt, is het beter ermee te stoppen.
• Raadpleeg je arts voor je dit doet om het zekere voor het onzekere te nemen.

5. Fysiotherapie

Fysiotherapie is nog een mogelijkheid als we het lichaam weer functioneel willen maken. Het is heel nuttig voor de genezing en zal een grotere beweeglijkheid in het bekkengebied, de buik en de lumbale wervelkolom mogelijk maken.

Er kan ongeveer zes weken na de bevalling mee begonnen worden. Een studie (Engelse link) uit 2012 onthulde de effectiviteit van een fysiotherapie programma in de periode na de keizersnede.

6. Aerobics en sporten

Terugkomen bij de lichaamsbeweging die je graag doet na je keizersnede kost tijd. Eerst moet je je bekkenbodem en buikstreek versterken, en dan beginnen met die activiteiten met een grotere impact.

Hier zijn enkele van de traditionele sporten en hoe lang je moet wachten om er weer aan te beginnen:

• Gym. Het is raadzaam te wachten tot het bekkengebied goed genezen is. Je moet met de verantwoordelijke deskundige overleggen om een geschikte routine te ontwikkelen.
• Yoga. In het begin is het raadzaam bepaalde houdingen en posities te vermijden die ongemak kunnen veroorzaken.
• Pilates. Zachte oefeningen kunnen na 40 dagen gedaan worden. Pilates helpt om de hele musculatuur te versterken.
• Hardlopen of joggen. Je moet 2 maanden wachten om te gaan joggen. Als je er klaar voor bent, is dit ideaal om gewicht te verliezen.
• Fietsen. Je kunt beginnen tegen het eind van de tweede maand. Een optie is te beginnen met een matige statische.
• Zwemmen is altijd aan te bevelen. Als je graag in het zwembad oefent, kun je ook aquagym proberen of aan een les meedoen.

Sporten die je na een keizersnede moet vermijden

De oefening die je na een keizersnede moet vermijden is high impact. Na drie maanden zul je sommige van de volgende activiteiten kunnen doen, maar niet eerder:

• Tennis
• Basketbal
• Paardrijden

Herstellen van de operatie is de sleutel om te beginnen met sporten na een keizersnede. Je moet altijd je arts raadplegen voor je begint. Versterking van de buikspieren en de bekkenbodemspieren heeft de prioriteit. Sporten in de buitenlucht en oefeningen die gericht zijn op ademhalingstechnieken helpen je te ontspannen.