De buikspieren trainen zonder je rug te bezeren

18 januari, 2020
Om buikspieren correct te trainen, is het essentieel om je ademhaling te beheersen en je rug tegen de harde vloer te beschermen. Leer in detail alles over verdere aanbevelingen.

De buikspieren zitten achter de buikwand. Deze spieren omvatten de binnenste schuine buikspier, de buitenste schuine buikspier, de dwarse buikspier, de rechte buikspier en de piramidevormige spier. De buikspieren zijn verantwoordelijk voor het stabiliseren van het lichaam, de houding, het beschermen van inwendige organen, enzovoort.

De buikspieren trainen op de juiste manier

Oefeningen om de buikspieren te trainen zijn tegenwoordig erg populair, niet alleen voor de gezondheid maar ook voor esthetische redenen. Wie wil er tenslotte geen platte en stevige buik hebben? Veel mensen weten echter niet hoe ze deze oefeningen correct moeten uitvoeren.

Als gevolg hiervan krijgen ze rugpijn, vooral in de onderrug. Daarom zul je in dit artikel enkele zeer eenvoudige trucs leren om je buikspieren te trainen zonder je rug te beïnvloeden.

Probeer dit eens:
Zalf van valkruid en kokosolie om lage rugpijn te behandelen

Eerste stap: beheers je ademhaling

Om je buikspieren goed te trainen is het essentieel om goede ademhalingstechnieken te handhaven. Een veelvoorkomende fout is namelijk om je adem in te houden tijdens de oefeningen. In het ideale geval moet je echter inademen vóórdat je je buikspieren samentrekt en uitademen terwijl je je buikspieren aanspant.

Experts raden aan om uit te ademen door de lucht geleidelijk door je mond te laten ontsnappen. Als je je adem inhoudt, verhoog je de druk in je buik door overbelasting van je middenrif. Als je deze druk toevoegt aan de inspanning die je verricht om de oefening uit te voeren, kan dit zelfs leiden tot een hernia.

Lees ook:
10 gewoonten die rugpijn veroorzaken

Wees voorzichtig met je onderrug

Sit-ups doen om de buikspieren te trainen

Lage rugpijn is een van de meestvoorkomende klachten van volwassenen. Dit is vooral te wijten aan een sedentaire levensstijl die veel mensen neigen te leiden. Een zittende levensstijl en een slechte houding tijdens het werk of studie zijn de grootste triggers.

Als je buikspieroefeningen niet goed doet kun je je rugklachten verergeren, in plaats van helpen je buikspieren te versterken. Daarom is het noodzakelijk om tijdens de oefening extra aandacht te besteden aan je techniek. Ten eerste is het een goed idee om een mat te gebruiken, om je rug tegen de vloer te beschermen.

Als je tijdens de oefening je benen van de grond moet tillen, probeer dan om je rug tegen de grond te houden. Om dit te doen kun je bijvoorbeeld je handen onder je billen leggen. Hierdoor wordt het makkelijker om te voorkomen dat je rug van de grond komt.

Aan de andere kant, als je problemen hebt met je onderrug, bevelen we aan om traditionele buikspieroefeningen te vervangen door andere oefeningen. Planken of hypopressieve oefeningen zijn uitstekende alternatieven.

Hypopressieve oefeningen zijn statische oefeningen die de spierspanning verbeteren in zowel de lumbale zone als in de buikspieren, zonder druk uit te oefenen op de wervelkolom of deze te belasten.

Doe sit-ups zonder je nek te belasten

Het is heel gebruikelijk dat mensen hun nek aanspannen terwijl ze traditionele buikspieroefeningen doen waarbij je op je rug ligt en je bovenlichaam naar je knieën beweegt. Wanneer je je bovenlichaam probeert op te heffen, proberen veel mensen dit te doen met de nek of de rug. Dit kan ernstige schade aan de nek veroorzaken.

Om dit probleem te voorkomen, is het essentieel dat je je concentreert op alleen de kracht van je buikspieren om jezelf omhoog te trekken. Je kunt ook je nek op je handen laten rusten door ze achter je nek te houden.

Pas echter op dat je niet aan je nek gaat trekken. Als je al problemen met je nek hebt, is het beter om je buikspieren te trainen door middel van beenbewegingen, met je hoofd op de vloer.

De beste buikspieroefeningen om pijn te voorkomen

Zoals je eerder hebt geleerd, houden traditionele buikspieroefeningen meestal in dat je op je rug gaat liggen en je bovenlichaam optilt om als het ware ‘rechtop te zitten’. Er zijn echter veel andere manieren om het buikgebied te trainen. De alternatieven zijn ook veel minder schadelijk voor je rug en nek.

Probeer bijvoorbeeld eens om te gaan planken. De basisoefening bestaat uit het op de grond liggen met je gezicht naar beneden en jezelf te ondersteunen met je onderarmen en je tenen. Als je het correct doet vormt je lichaam een rechte lijn, zonder je billen te veel omhoog of omlaag te doen.

Probeer verschillende sets plank-oefeningen te doen door deze positie ongeveer 30 seconden tot een minuut per keer vast te houden. In deze positie zijn er verschillende opties om mee af te wisselen, zoals het afwisselend omhoog brengen van één been en vervolgens het andere.

Op dezelfde manier kun je zij-planken proberen.

  • Om deze laterale planken te doen, begin je door op je zij te gaan liggen, met één been bovenop het andere been.
  • Til vervolgens je heupen op terwijl je je lichaam recht houdt door jezelf te ondersteunen met je onderarm.
  • Je kunt ook je hand opsteken en richting het plafond wijzen.

Op deze manier train je je buikspieren. De plank is een van de beste alternatieven voor sit-ups waarbij de onderrug niet wordt belast. Bovendien heeft het het voordeel dat het ook andere spiergroepen traint.

De buikspieren trainen: conclusie

Als je een mooie, platte buik wilt hebben en ook je stabiliteit en houding wilt verbeteren, moet je buikspieroefeningen doen. Houd echter rekening met de tips die je vandaag hebt geleerd.

Probeer je ademhaling te beheersen, concentreer de krachtsinspanning op je buikspieren en bescherm je rug. Dit helpt het risico op lumbale letsels en nekletsel te voorkomen of te verminderen. Bovendien kun je daardoor dit gebied efficiënter trainen.

  • Allegri M, Montella S, Salici F, et al. Mechanisms of low back pain: a guide for diagnosis and therapy. F1000Res. 2016;5:F1000 Faculty Rev-1530. Published 2016 Oct 11. doi:10.12688/f1000research.8105.2
  • Chou R. Low back pain (chronic). BMJ Clin Evid. 2010;2010:1116. Published 2010 Oct 8.
  • Your lungs and exercise. Breathe (Sheff). 2016;12(1):97–100. doi:10.1183/20734735.ELF121
  • Nowotny, J., Nowotny-Czupryna, O., Brzęk, A., Kowalczyk, A., & Czupryna, K. (2012). Body posture and syndromes of back pain. Ortopedia Traumatologia Rehabilitacja. https://doi.org/10.5604/15093492.933788