De beste yogahoudingen voor rugpijn

6 augustus 2018
In veel gevallen is rugpijn het gevolg van een slechte houding. Yoga combineert stretchen en ontspanning. We zullen je enkele oefeningen laten zien om rugpijn te verminderen of grotendeels te voorkomen.

Rugpijn is misschien de meest voorkomende aandoening die we dagelijks ervaren. Voor het grootste deel komt dit door te veel tijd staand of zittend door te brengen. Beide impliceren een stijve houding die na korte tijd tot een vervelende rugpijn leidt. Er zijn echter yogahoudingen voor rugpijn die hierbij kunnen helpen.

Als je de opgebouwde spanning in je rugspieren loslaat, dan kun je de pijn verlichten. Om dit te doen, is het versterken en conditioneren van je spieren van fundamenteel belang, zodat ze de wervelkolom beter kunnen ondersteunen en de stress kunnen verlichten.

De meeste rugversterkende oefeningen richten zich op de centrale, buik- of bilspieren.

Alle centrale spieren zijn essentieel voor het ondersteunen en minimaliseren van spanning in de wervelkolom. We gebruiken onze centrale spieren echter niet veel in onze normale dagelijkse activiteiten.

Om onze buik- en rugspieren te versterken, hebben we oefeningen nodig die specifiek op deze spiergroepen gericht zijn.

Yogahoudingen voor rugpijn

De meest beoefende vorm van yoga is Hatha Yoga. Een fysieke vorm, hatha yoga bevat een reeks poses, asana’s, terwijl je aan een ademhalingstechniek werkt, pranayama.

Beoefenaars volgen lichaamshoudingen en ademhalingstechnieken die erg eenvoudig en soms erg gecompliceerd zijn. Het doel van yoga is om de beoefenaar een aantal fysieke en mentale voordelen te bieden.

We raden je aan om het volgende ook te lezen: 10 doeltreffende activiteiten voor de verlichting van rugpijn

Fysieke voordelen van yogahoudingen voor rugpijn

Vrouw met blote voeten in kleermakerszit
Yoga helpt om spieren en specifieke spiergroepen te versterken. Het doen van yogahoudingen hoeft geen oncomfortabele ervaring te zijn. Het vereist echter concentratie en gericht spiergebruik in het hele lichaam.

De spierkracht verbetert door deze yogahoudingen te doen en verschillende bewegingen op te nemen.

Veel van de houdingen in deze discipline versterken op een zachte wijze de rugspieren en die in de buikstreek.

De rug- en buikspieren zijn essentiële delen van het spiernetwerk van de wervelkolom, die ervoor zorgen dat het lichaam in de juiste houding blijft en in een verticale positie correct beweegt.

Wanneer deze spieren goed worden getraind, kan rugpijn meestal worden verminderd of worden voorkomen.

Yoga combineert stretchen en ontspanning, waardoor de spanning in de spieren die stress herbergen wordt verminderd.

Yoga verplicht een persoon om zijn of haar bewegingen gedurende 10 tot 60 seconden vast te houden. In een pose buigen bepaalde spieren, terwijl andere zich uitrekken, waardoor spieren en gewrichten ontspannen en flexibeler worden.

De beste yogahoudingen voor rugpijn

Neerwaartse hond

Vrouw steunt op handen en voeten
Deze klassieke pose is een geweldige rekoefening voor het lichaam. Het rekt de lange rugspieren die lopen langs je ruggengraat van je onderrug naar je schouders. Ze helpen om je wervelkolom op zijn plaats te houden en om dingen op te tillen.

Probeer het maar:

  • Begin door op je buik te liggen met je handen iets boven je schouders.
  • Beweeg achteruit, duw je knieën van de grond en til je stuitje naar het plafond.
  • Voor een extra stretch van de hamstrings, breng je je hakken voorzichtig naar de grond.
  • Blijf gedurende 5 tot 10 ademhalingen in deze houding staan en herhaal de pose zeven keer.

Kindhouding

Het lijkt er misschien op alsof je in rust bent, maar de kindhouding is een actieve stretch die je rug helpt strekken.
Daarnaast is het ook een geweldige manier om te ontspannen voordat je naar bed gaat na een lange, vermoeiende dag.

Probeer het maar:

  • Begin op handen en voeten, houd je armen naar voren en ga zitten zodat je billen op je hielen rusten.
  • Blijf in deze houding en haal diep adem. Voel hoe de lucht helemaal naar je heupen stroomt.
  • Hoe meer je jezelf in elke richting uitstrekt, hoe meer opluchting je krijgt van de pose.
  • Herhaal dit 10 keer.

Zie ook: Zes psychologische voordelen van yoga

Uitgestrekte driehoekshouding

Vrouw staat in de driehoekshouding
Deze pose is geweldig voor het versterken van je rug en benen. Het kan ook helpen de zijspieren in je romp te verlengen terwijl je de spiervezels aan de zijkant van je been stretcht (IT-band of iliotibiale band).

Probeer het maar:

  • Begin door met beide voeten naast elkaar te staan.
  • Beweeg vervolgens je linkervoet één stap naar achteren en richt je tenen naar buiten in een hoek van 45º.
  • Draai je borst naar de zijkant en open de pose door je rechterarm naar de grond te strekken en je linkerarm naar het plafond. Houd zowel je rechter als je linkerbeen gestrekt.
  • Je bent misschien niet in staat om de grond te raken met je rechterarm wanneer je begint, dus dwing jezelf niet te hard. Buig gewoon zoveel mogelijk naar beneden terwijl je je rug recht houdt.
  • Blijf in de positie gedurende 5 tot 10 ademhalingen, wissel dan naar de andere kant en herhaal de oefening.

Kat-koe houding

Dit zijn perfecte yogahoudingen voor rugpijn, hoofdpijn en cervicale pijn. De kat-koe stretchoefening maakt de rugspieren losser of je het nu wilt doen voor een yogaroutine of voor een warming-up in de aanloop naar een andere oefening.

Probeer het maar:

  • Start op handen en voeten.
  • Beweeg in de kattenhouding door je ruggengraat langzaam naar boven te duwen en je rug te krommen. Houd de houding een paar seconden vast.
  • Ga dan over in de koeienhouding door je ruggengraat in te trekken en je schouderbladen naar achteren te duwen terwijl je je hoofd optilt.
  • Het wisselen van kat naar koeienhouding helpt de ruggengraat in een neutrale positie te brengen, je spieren te ontspannen en de spanning te verminderen.
  • Herhaal dit 10 keer, ga soepel heen en weer van kat naar koe en terug.

Deze houdingen zijn een geweldige manier om je rug flexibel, getraind en gelukkig te houden.

Hoewel yoga misschien geen goede optie is voor mensen met intense rugpijn, kunnen mensen met sporadische of chronische rugpijn van deze houdingen profiteren.

Het is altijd een goed idee om eerst je arts te raadplegen voordat je aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Forceer nooit een pose, omdat je een blessure zou kunnen krijgen. Als je extreme pijn hebt, dan is het wel zo verstandig om medische hulp in te schakelen.

Als het gaat om rugpijn, dan is preventie de sleutel tot een lang leven zonder pijn. Luisteren naar je lichaam is echter ook erg belangrijk. 

Bekijk Ook