Okra: kenmerken, gebruik, en voordelen
Okra is een eenjarige plant die in de gastronomie als groente wordt gebruikt. Hij komt oorspronkelijk uit Afrika, en behoort tot de katoen- en hibiscusfamilie.
Hoewel de teelt van okra verloren is gegaan in de geschiedenis, heeft het zich verspreid over Azië, Amerika en de Verenigde Staten. Deze plant heeft een peul die lijkt op de paprika, maar langwerpige strepen heeft. Als je hem doorsnijdt, hebben de schijfjes de vorm van een ster.
Okra is ook bekend onder de namen bamia, bhindi, gombo en vele andere. Hij is zowel rauw als gekookt zeer veelzijdig in de keuken. Het geeft het echter een slijmerige consistentie die voor sommige mensen onaantrekkelijk is.
Daarom is het vaak het lekkerst in stoofschotels, zoals bijvoorbeeld de populaire gumbo uit New Orleans, die Afrikaanse wortels heeft met een Franse en Spaanse oorsprong.
Voedingswaarden
Het North Carolina Department of Agriculture beschrijft de voedingssamenstelling van een portie van 85 gram okra (Engelse link). De energie-inname bedraagt slechts 33 calorieën, aangezien het voor 90% uit water en slechts voor 7% uit koolhydraten bestaat. Oplosbare vezels die het lichaam niet verteert overheersen.
Het bevat 21 milligram vitamine C, goed voor 26% van de aanbevolen voedingswaarde. Het levert 53 microgram vitamine K en dat is 26% van de aanbevolen waarde.
Zoals Nutrients magazine benadrukt (Engelse link), erkent de wetenschap dat vitamine C een krachtige antioxidant is en bijdraagt aan de immuunfunctie. Daarnaast wijst het tijdschrift Open Heart op de rol van vitamine K bij de bloedstolling.
Daarom raden deskundigen aan okra rauw te eten om optimaal te profiteren van het vitamine C-gehalte. Dit komt omdat, zoals het Chileense Nutrition Magazine vermeldt, warmte het vernietigt.
Het magnesium, de vitamine A, en B6 die okra bevat dekken 14% van de dagelijkse behoefte, en de inname van een portie dekt 15% van onze foliumzuur behoefte.
Hoewel het eiwitgehalte slechts 2% is, is het hoger dan dat van andere groenten en fruitsoorten. Een review benadrukt dat eiwitconsumptie bijdraagt aan gewichtscontrole en spiermassasynthese.
Mogelijke voordelen van okra
Okra biedt een reeks van voordelen voor de gezondheid als gevolg van de aanwezigheid van antioxiderende componenten, zoals polyfenolen. Het bevat ook oplosbare vezels en lectine. Hieronder vertellen we je er meer over.
1. Het is een bron van antioxidanten
Okra is een product dat veel antioxidanten bevat, die door sommige deskundigen (Engelse link) worden omschreven als verbindingen die de schade blokkeren die vrije radicalen veroorzaken.
- Het tijdschrift Nutrients (Engelse link) heeft de antioxiderende werking van polyfenolen en flavonoïden zoals isoquercetine in okra bevestigd.
- Een review (Engelse link) hierover legde een verband tussen de beschermende rol van polyfenolen tegen hart- en vaatziekten in menselijke interventiestudies, diermodellen en laboratoriumstudies.
- Andere deskundigen (Engelse link) hebben ook het positieve effect van polyfenolen vastgesteld bij het voorkomen van hersenveroudering en de gevolgen daarvan voor cognitie, leren en geheugen.
2. Okra kan gunstig zijn bij diabetes
Medische studies over de behandeling van diabetes met okra zijn nog in het beginstadium van onderzoek. Sommige (Engelse link) geven aan dat okrawater de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij ratten met zwangerschapsdiabetes.
Tegelijkertijd heeft de wetenschap (Engelse link) ook het verlagende effect van geroosterde okrazaadjes op de bloedsuikerspiegel aangetoond. Daarom maakt het deel uit van de behandeling van diabetes in Turkije.
Een hoog vezelgehalte is belangrijk als het gaat om de dieetaanpak van diabetes. Studies (Engelse link) tonen aan dat de inname van vezels een betere glycemische controle kan bevorderen en de insulinegevoeligheid kan verhogen. Okra bevat 7% oplosbare vezels.
3. Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten
Het Secretariaat van Agro-industrie van Buenos Aires publiceerde dat de overheersende vezel in okra van het oplosbare type is, door de slijmstoffen die het die bijzondere kleverigheid geven wanneer het rauw is. Daarom dient het als verdikkingsmiddel in culinaire bereidingen.
Deze slijmstof kan zich tijdens de spijsvertering binden aan cholesterol en dit via de ontlasting uitscheiden in plaats van het in de darm op te nemen. Dit helpt om het risico op een hartaanval of hartziekte te verminderen.
In een onderzoek (Engelse link) naar het vermogen van okra om bloedlipiden te verlagen, werden 3 groepen muizen getest. Een op een vetrijk dieet zonder okra, en de andere twee op hetzelfde dieet met 1% of 2% okrapoeder supplementatie.
Het bleek dat de groep die het okrapoeder kreeg meer cholesterol verwijderde via de feces. De slijmstof bleek op laboratoriumniveau sterk te binden aan galzuren. Dit kan bijdragen tot de mogelijke toepassing ervan bij de behandeling van hoge cholesterol.
Een andere bijdrage van okra met betrekking tot hartziekten heeft te maken met zijn hoge gehalte aan polyfenolen. In dit verband bleek uit een langlopende studie (Engelse link) bij 1139 mensen dat degenen die een dieet volgden dat rijk was aan polyfenolen, lagere niveaus van ontstekingsmarkers hadden.
4. Het biedt voordelen tegen vermoeidheid
De consumptie van okra kan leiden tot een sneller herstel na het sporten. Dit wordt aangetoond door een studie (Engelse link) over de verbetering van hersteltijden en vermoeidheidsniveaus bij het consumeren van deze vrucht.
Misschien ook interessant:
Smoothie met bosbessen en kersen vol antioxidanten
5. Okra kan kankerremmende effecten hebben
Lectine is een soort eiwit dat voorkomt in sommige groenten, waaronder okra (Engelse link). Het zou de groei van kankercellen kunnen remmen.
- In dit verband bleek uit een laboratoriumstudie (Engelse link) op borstkankercellen dat de lectine in okra de groei van kwaadaardige cellen met 63% kan voorkomen.
- Bij uitgezaaide muizen (Engelse link) bleek okra-extract ook de dood van melanoomkankercellen te veroorzaken.
Ondanks deze gunstige resultaten moet worden opgemerkt dat deze studies werden uitgevoerd op laboratoriumniveau en niet werden toegepast bij mensen. Meer onderzoek is nodig om definitieve conclusies te kunnen trekken.
6. Okra kan de ontwikkeling van zwangerschap bevorderen
Een portie okra dekt 15% van de behoefte aan foliumzuur of vitamine B9. Deze vitamine is van fundamenteel belang bij zwangere vrouwen en helpt het risico op defecten aan de neurale buis te verminderen. Volgens de aanbevelingen zouden zwangere vrouwen tot 400 microgram foliumzuur per dag moeten innemen.
Mogelijke risico’s en contra-indicaties van okra
Voorzichtigheid is geboden bij het consumeren van okra tijdens de behandeling van bepaalde ziekten. Bij diabetes, bijvoorbeeld, blijkt uit een studie (Engelse link) dat het niet moet worden gecombineerd met metformine, omdat het de absorptie ervan kan verstoren. Diabetespatiënten moeten hun arts informeren als ze op zoek zijn naar alternatieve behandelingen.
Een andere voorzorgsmaatregel is dat het veel oxalaten bevat, die tot de vorming van nier- en galstenen kunnen leiden. Bij de bereiding ervan moeten ook enkele voorzorgsmaatregelen worden genomen, omdat het oppervlak een soort zeer kleine haartjes heeft die agressief kunnen zijn voor de maag en de huid.
Hoe kun je okra gebruiken?
Okra is zeer veelzijdig in de keuken.
- Het kan rauw worden bereid voor salades of gedroogd om de smaak te verbeteren.
- Omdat het slijm dat het bevat argwaan wekt bij de consument, is een goede manier om het te gebruiken in de vorm van stoofpotten, vanwege het verdikkende vermogen.
- Je kunt het ook bakken in beslag.
- Bovendien combineert het heel goed met andere groenten en kruiden, zoals koriander, tomaat, paprika en peterselie om vlees of vis te bereiden.
- In ingemaakte saus is het een uitstekend alternatief om de bitterheid van de peul te vervangen door een zure smaak. Leg knoflook, erwten en zwarte peper op de bodem en okrapeulen erbovenop, in herhaalde lagen. Voeg dan suiker, zout en azijn toe.
Over het geheel genomen is okra een voedingsmiddel dat voordelen biedt voor hart, hersenen en tijdens de zwangerschap. Dus, afgezien van enkele voorzorgsmaatregelen waarmee rekening moet worden gehouden, kan het een onderdeel zijn van een gezonder voedingspatroon.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211.
- DiNicolantonio JJ, Bhutani J, O’Keefe JH. The health benefits of vitamin K. Open Heart. 2015;2(1):e000300. Published 2015 Oct 6.
- Judith King, Saturnino de Pablo. Estabilidad de las vitaminas. Extractado y adaptado de: “pérdidas de vitaminas durante el procesamiento de los alimentos”. Rev. Chil. Nutr. Vol. 15, (Nº 3), 143- 152, 1987.
- Pasiakos SM. Metabolic advantages of higher protein diets and benefits of dairy foods on weight management, glycemic regulation, and bone. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A2-7.
- Wang H, Chen G, Ren D, Yang ST. Hypolipidemic activity of okra is mediated through inhibition of lipogenesis and upregulation of cholesterol degradation. Phytother Res. 2014 Feb;28(2):268-73.
- Medina-Remón A, Casas R, Tressserra-Rimbau A, et al. Polyphenol intake from a Mediterranean diet decreases inflammatory biomarkers related to atherosclerosis: a substudy of the PREDIMED trial. Br J Clin Pharmacol. 2017;83(1):114-128.
- Tressera-Rimbau A, Arranz S, Eder M, Vallverdú-Queralt A. Polifenoles dietéticos en la prevención del ictus. Oxid Med Cell Longev . 2017; 2017: 7467962.
- Xia F, Zhong Y, Li M, Chang Q, Liao Y, Liu X, Pan R. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015 Oct 26;7(10):8846-58.
- Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010;4(8):118-126.
- Sarubbo F, Esteban S, Miralles A, Moranta D. Efectos del resveratrol y otros polifenoles en Sirt1: Relevancia para la función cerebral durante el envejecimiento. Curr Neuropharmacol . 2018; 16 (2): 126-136.
- Tian ZH, Miao FT, Zhang X, Wang QH, Lei N, Guo LC. Therapeutic effect of okra extract on gestational diabetes mellitus rats induced by streptozotocin. Asian Pac J Trop Med. 2015 Dec;8(12):1038-1042.
- Fujii H, Iwase M, Ohkuma T, et al. Impact of dietary fiber intake on glycemic control, cardiovascular risk factors and chronic kidney disease in Japanese patients with type 2 diabetes mellitus: the Fukuoka Diabetes Registry. Nutr J. 2013;12:159.
- Khatun H, Rahman A, Biswas M, Islam AU. La fracción soluble en agua de Abelmoschus esculentus L interactúa con la glucosa y el clorhidrato de metformina y altera su cinética de absorción después de la coadministración en ratas. ISRN Pharm . 2011; 2011: 260537.
- Xia F, Zhong Y, Li M, et al. Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. Nutrients. 2015;7(10):8846-8858. Published 2015 Oct 26.
- Vojdani A. Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. Altern Ther Health Med. 2015;21 Suppl 1:46-51
- Monte LG, Santi-Gadelha T, Reis LB, Braganhol E, Prietsch RF, Dellagostin OA, E Lacerda RR, Gadelha CA, Conceição FR, Pinto LS. Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells. Biotechnol Lett. 2014 Mar;36(3):461-9.
- Vayssade M, Sengkhamparn N, Verhoef R, Delaigue C, Goundiam O, Vigneron P, Voragen AG, Schols HA, Nagel MD. Antiproliferative and proapoptotic actions of okra pectin on B16F10 melanoma cells. Phytother Res. 2010 Jul;24(7):982-9.
