Deze oefenreeks van vijftien minuten helpt je vet te verbranden
Deze oefenreeks van vijftien minuten is geweldig voor mensen die pas begonnen zijn om bewegingsoefeningen tot een gewoonte te maken. Heij bestaat uit een aantal oefeningen die je heel gemakkelijk kan uitvoeren. De rug rechthouden en op de juiste manier ademen zijn hier de belangrijkste factoren.
In de meeste gevallen doen oefenreeksen om vet te verbranden ons meestal denken aan lange periodes en veel inspanning. Maar dat is niet waar. Want niet alle programma’s zijn saai. Eigenlijk zijn de meeste oefeningen bedoeld om zo dynamisch mogelijk te zijn.
Het voordeel van deze oefenreeks van vijftien minuten is het feit dat je het gemakkelijk kan invoegen in alle andere bewegingsprogramma’s.
Je kan ook oefeningen toevoegen of afwisselingen met andere bewegingen. Vele mensen gebruiken het als een warming up voordat ze ‘s morgens gaan wandelen of lopen.
Waaraan moet je denken voordat je de oefenreeks van vijftien minuten doet?
Voordat je deze oefenreeks start, raden we je aan om de plaats klaar te maken waar je van plan bent te trainen. Uiteraard geldt dit wanneer je van plan bent om de oefeningen binnenshuis uit te voeren. Als je deze reeks buitenshuis wil doen, dan hoef je er alleen maar voor te zorgen dat de ondergrond en het weer geschikt zijn.
Doe ook eerst wat rekoefeningen. Rek jezelf goed uit van de polsen tot de enkels. Vergeet ook niet om je hoofd en schouders los te maken. Want dit zal helpen om je lichaam op te warmen.
Door je romp, je nek en je ledematen te draaien, te buigen en te zwaaien bereid je je voor op de oefening. Want dit zal het mogelijk maken om meer verder te buigen.
Stel de timer in. Is dit de eerste keer dat je een oefenreeks uitprobeert? Dan is het beter dat je deze oefenreeks van vijftien minuten één tot twee weken doet. Op die manier bouw je weerstand op voordat je overstapt naar oefenreeksen die langer duren.
Zodra je gewend geraakt bent aan deze reeks, zal je in staat zijn om meer bewegingen toe te voegen. Na drie weken zal je de positieve effecten merken. Je zal in het algemeen een slanker figuur en een veerkrachtiger lichaam hebben.
Onthoud dat je enkele seconden moet rusten voordat je de volgende oefening begint. Vergeet ook niet om water te drinken. Zo vermijd je uitdroging.
We raden je ook dit artikel aan: 9 fruitsoorten die helpen om het lichaam te hydrateren
1. Jumpsquats
De eerste oefening van de oefenreeks van vijftien minuten zijn jumpsquats. Om die uit te voeren moet je onthouden dat je benen zich op schouderbreedte van elkaar moeten bevinden. Zorg dat de toppen van de voeten zich naar buiten toe richten.
Buig vervolgens je middel lichtjes achterwaarts en buig door alsof je gaat zitten. Je moet met je knieën een rechte hoek maken. Span daarna alle spieren van je dijen op en spring omhoog richting het plafond. Probeer zachtjes te landen. Herhaal de oefening twaalf keer.
2. Push ups met één arm
Met deze tweede oefening van de oefenreeks van vijftien minuten zal je een kracht verwerven die je nog nooit tevoren gehad hebt. Bij deze oefening moet je de push ups met slechts één arm uitvoeren.
Om deze oefening te doen neem je de plankpositie in. Je benen, rug en nek moeten een rechte lijn vormen. Span de spieren van de benen en de buik lichtjes aan om het beste effect te verkrijgen.
Wanneer je inademt, buig je de ellebogen in een rechte hoek en breng je het lichaam iets naar beneden. Wanneer je uitademt til je jezelf opnieuw op terwijl je met de andere arm je schouder aanraakt.
Deze oefening werkt doeltreffend als je hem twaalf keer herhaalt en de armen afwisselt. Je kan het ook met je knieën doen. Dit maakt je benen sterker.
Lees ook dit artikel: Slappe armen verstevigen met zes eenvoudige oefeningen
3. Springplankoefening
De beginpositie is dezelfde als in de vorige oefening. De benen, rug en nek moeten een rechte lijn vormen. Span de spieren aan.
Wanneer je inademt, buig je de ellebogen in een rechte hoek en laat je jezelf een beetje zakken. Bij het uitademen til je jezelf op en je raakt de tegenoverliggende schouder aan.
4. Plankoefening met de knie opgetild
In deze houding doe je de plankoefening terwijl je de benen, rug en nek in een rechte lijn houdt. Je kan dit doen door de spieren van de benen en de buik aan te spannen.
Denk eraan om de ellebogen in een rechte hoek te buigen bij het inademen. Op die manier laat je jezelf een beetje zakken. Wanneer je uitademt moet je jezelf optillen zodat je de tegenoverliggende schouder van je arm raakt. Herhaal de oefening tien keer en wissel af tussen de armen, en ook de knieën, als je dat wil.
5. Zijwaartse lunges
Voor deze oefening ga je half gehurkt zitten en leun je naar één kant. Daarna doe je hetzelfde aan de andere kant. Herhaal de oefening twaalf keer.
6. Plankoefening met opgetilde arm
Om deze plankoefening uit te voeren zorg je ervoor dat de benen, de rug en de nek zich in een rechte lijn bevinden. Trek de spieren van de benen en de buik aan. Tegelijkertijd til je de rechterarm op totdat het evenwijdig met de grond is.
Daarna beweeg je het rechterbeen zijwaarts en herhaal je de oefening met de andere kant. Herhaal deze oefening zes keer aan de linkerzijde en zes keer aan de rechterzijde.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Ehlert A., Wilson PB., A systematic reivew of golf warm ups: behaviors, injury and performance. J Strenght Cond Res, 2019. 33 (12): 3444-3462.
- Liberman K., Fonti LN., Beyer I., Bautmans I., The effects of exercise on muscle strenght, body composition, physical functioning, and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2017. 20 (1): 30-53.