5 oefeningen voor het sterker maken van je rug

· 17 januari 2018
Als je niet gewend bent om te sporten, is het belangrijk dat je jezelf niet forceert. Bouw het beetje bij beetje op om blessures te voorkomen, zowel in je rug als in andere gebieden. Dit is belangrijk voor het sterker maken van je rug.

De beste oefeningen voor het sterker maken van je rug brengen niet alleen je rugspieren in balans. Ze helpen ook om blessures en pijn te voorkomen en je houding te verbeterenAls gevolg daarvan stabiliseren ze je wervelkolom om chronische problemen in de toekomst te voorkomen.

Veel mensen richten hun inspanningen vaak op gebieden zoals hun buik en benen. Het is echter ook belangrijk om ten minste een paar minuten werk te besteden aan dit gebied voor het sterker maken van je rug.

Sterker nog, je kunt een eenvoudige oefening plannen. Hiervoor hoef je geen apparaten of professionele hulpmiddelen te gebruiken. Op die manier verhoog je de weerstand van je rug terwijl je de spanning vermindert. 

In dit artikel willen we 5 van de beste oefeningen delen om je rug te versterken. Probeer ze!

Oefeningen voor het sterker maken van je rug

1. Planking

Vrouw doet de plank op yogamat

Planking is een oefening die de spieren van je hele lichaam gebruikt. Het gebruikt echter vooral die in je onderrug en onderbuik.

In dit geval raden we een variant met een ‘opduw’-beweging aan. Dit is ontworpen om de kracht en weerstand van je bovenlichaam te vergroten.

Hoe moet je het doen?

  • Ga met je gezicht naar beneden op een yogamat liggen. Ondersteun jezelf op de handpalmen en de bal van je voeten.
  • Doe dan alsof je tegen de vloer onder je wilt duwen. Buig je ellebogen een beetje terwijl je duwt.
  • Hou je rug recht. Je lichaam zou een rechte lijn van je hoofd naar je hielen moeten vormen.
  • Probeer de positie vervolgens 15 seconden vast te houden en rust dan uit.
  • Doe oefeningen van vier sets.

Lees ook dit artikel: Vijf eenvoudige oefeningen voor mooie benen

2. Benen naar je borst

Door je benen naar je borst te trekken, help je je lichaam om je buikspieren in balans te brengen. Als gevolg hiervan vergroot deze oefening de flexibiliteit van je lendenen en heup.

Deze oefening is ideaal om de spanning in het onderste deel van je rug te kalmeren. Dit is vooral het geval wanneer je stijfheid en pijn voelt.

Hoe moet je het doen?

  • Ga met je gezicht naar boven op een mat liggen. Je benen moeten recht zijn en je armen moeten naast je liggen.
  • Breng vervolgens een van je knieën naar je borst en houd hem daar vast met beide handen. Houd deze houding 5 seconden vast.
  • Laat het been langzaam naar de beginpositie zakken terwijl je je rug recht houdt.
  • Voer tien herhalingen uit met elk been in een afwisselend patroon.
  • Doe oefeningen van vier sets.

3. Tegengestelde plank

Vrouw doet de tegengestelde plank op yogamat

De tegengestelde plank, ook wel de ‘superman’ genoemd, is een fysieke weerstandsoefening. Het helpt bij het sterker maken van je rug, je buikspieren en je bilspieren.

Dit vermindert de spanning, verbetert de bloedsomloop en helpt je om een betere balans te hebben.

Hoe moet je het doen?

  • Leun met je handen en voeten op een mat, met de palmen van je handen op het oppervlak van de mat en je knieën gebogen.
  • Hef en rek je linkerarm en rechterbeen. Je zou je lichaam moeten ondersteunen met je andere twee ledematen.
  • Houd de positie vast gedurende 5 seconden. Keer vervolgens met een langzame beweging terug naar de beginpositie.
  • Herhaal de oefening met je andere arm en been. Doe tien herhalingen voor elke zijde.
  • Doe drie of vier sets per sessie.

4. Lunges of kniebuigingen

Kniebuigingen zijn bewegingen die, naast het versterken van je bilspieren, je been- en rugweerstand vergroten. Ze helpen bij het sterker maken van je rug.

Deze oefeningen regelmatig doen vermindert de pijn in het lumbale gebied. Het maakt je houding ook beter en vermindert de stijfheid.

Hoe moet je het doen?

  • Ga rechtop staan ​​met je knieën bij elkaar en je armen naast je.
  • Beweeg je rechterbeen naar voren. Buig daarna je knie terwijl je je linkerbeen vervolgens naar achteren strekt.
  • Houd je armen voor je of boven je hoofd. Rek je bovenlichaam uit zonder je evenwicht te verliezen.
  • Houd de positie vervolgens vijf seconden aan en verander de posities van je benen.
  • Doe drie sets van tien herhalingen voor elk been.

5. Opdrukken

Vrouw doet push-ups

Opdrukken ondersteunt je rug, schouders en het bovenste deel van je rug in het algemeen.

Dit is een oefening die fysieke weerstand vereist. Dit komt omdat het kracht vereist om jezelf op te drukken en je lichaam recht te houden in herhaalde bewegingen.

Hoe moet je het doen?

  • Ga op een yogamat op je buik liggen, druk jezelf op met gestrekte armen en verdeel je gewicht over de ballen van je voeten en de palmen van je handen. Houd je handen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Trek je buikspieren aan om te voorkomen dat je te veel last krijgt van je lendegebied. Beweeg dan naar beneden tot je schouders op dezelfde hoogte zijn als je ellebogen.
  • Ga terug naar de beginpositie en herhaal de beweging tien keer.
  • Doe de oefeningen in drie of vier sets.

Ben je klaar om deze oefeningen thuis te proberen? Als je je nog steeds zorgen maakt over het sterker maken van je rug, voeg deze oefeningen dan toe aan je routine. Zie hoe goed ze zijn om de spieren in dit deel van je lichaam gezond te houden.