Oefeningen om te vermijden met een hernia

19 januari, 2021
Een aantal oefeningen kunnen je hernia erger maken, terwijl andere juist kunnen helpen om het te genezen. In dit artikel leggen we drie oefeningen uit die je moet vermijden en de reden waarom.

Hoewel lichaamsbeweging een goede manier lijkt om rugklachten te behandelen, zijn er vanwege de complexiteit van deze aandoening enkele oefeningen die je bij een hernia moet vermijden. Zoals onderzoekers in dit artikel gepubliceerd in Current Reviews in Musculoskeletal Medicine uitleggen (Engelse link), zijn hernia’s een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn.

Hoewel het bij de eerste tekenen van letsel raadzaam is om te rusten om verdere complicaties te voorkomen, wordt na een paar dagen lichte inspanning essentieel als middel om de spieren te activeren. Over het algemeen vermindert dit de druk op de schijven, versterkt het de kern en kan het je zelfs helpen om een gezond gewicht te behouden.

Toch moet je er rekening mee houden dat niet alle oefeningen geschikt zijn voor het behandelen van hernia’s. Welke oefeningen moet je dus vermijden en waarom? Hieronder zullen we drie van onze aanbevelingen delen.

Wat is een hernia?

Voordat we beginnen, is het belangrijk om uit te leggen dat wervelkolomwervels door kraakbeenachtige schijven worden gescheiden (Engelse link). Deze schijven dienen als schokdempers en ze zijn verantwoordelijk voor het voorkomen van wrijving tussen de botten.

Ze fungeren bovendien als ligamenten en ze bieden flexibiliteit en mobiliteit aan de wervelkolom. Schijven bestaan uit twee delen die elk een specifieke functie hebben. Hieronder zullen we zien wat deze functies zijn:

  • De kern: het centrale deel van de schijf dat de druk tussen de wervels opneemt.
  • De ring: het buitenste deel van de schijf dat rotatie beperkt.

Een hernia ontstaat wanneer de kern wordt samengedrukt en zich als gevolg van een scheur in de ring naar buiten uitstrekt. Als gevolg daarvan kan dit ongemak veroorzaken of een nabijgelegen zenuw beknellen (Engelse link), wat in pijn of gevoelloosheid kan resulteren. Mogelijke oorzaken van een hernia kunnen zijn:

  • Natuurlijke degeneratie door veroudering.
  • Slechte bewegingen of fysieke overbelasting.
  • Trauma.
  • Overgewicht en obesitas.
  • Type werk (met activiteiten met een grote fysieke vraag).
  • Lichamelijke activiteit of sport.

Pijnstillers, rust, veranderingen in levensstijl en specifieke oefeningen zijn allemaal methoden om hernia’s te behandelen. In zeldzame gevallen kan een chirurgische ingreep nodig zijn. Ongeacht de ernst, moet je bepaalde voorzorgsmaatregelen nemen, zoals het vermijden van oefeningen.

Lees ook:
Hoe onderscheid ik een hernia van gewone rugpijn?

Oefeningen om te vermijden als je een hernia hebt

Man met een hernia

Meerdere studies in het International Journal of Sports Physical Therapy (Engelse link) erkennen het belang van lichaamsbeweging als onderdeel van revalidatieprotocollen voor een hernia.

Natuurlijk moet je alleen een trainingsregime volgen dat specifiek voor jouw blessure is en zorg ervoor dat je rekening houdt met deze oefeningen om bij een hernia te vermijden.

1. Gewichtheffen

Ten eerste moet je uit de buurt blijven van oefeningen die druk op de verticale as van de wervelkolom uitoefenen. Dit is wat er met squats gebeurt, wat je doet door de knieën te buigen alsof je op een stoel zit, meestal met een halter achter de nek.

Op dezelfde manier raden we geen oefeningen aan waarbij je gewichten boven je hoofd houdt, zoals bij de overheadpress, ook wel bekend als de military schouderpress.

Bij deze oefening pak je de halter met een naar voren gebogen greep op schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens breng je de stang op schouderhoogte en druk je hem omhoog, boven je hoofd, door de ellebogen te strekken.

Deze oefeningen vereisen, vooral wanneer je gewichten gebruikt, dat de wervelkolom recht blijft om de volledige impact van het gewicht te ondersteunen. De oefeningen worden daarom als gevaarlijk beschouwd en je moet ze als je aan een hernia lijdt vermijden.

Alternatieve oefeningen

Front squats zijn een goed alternatief om de druk van de onderrug te verminderen en toch de core en andere belangrijke spieren te activeren. Met andere woorden, front squats houden het gewicht ter hoogte van het sleutelbeen en niet achter het hoofd. Toch is het het beste om geen enkele vorm van squat met gewichten te doen totdat de hernia is genezen.

Aan de andere kant, als je meer spiervolume wilt ontwikkelen, dan kun je voor de squatmachine kiezen. Bij deze oefening ondersteun je het gewicht met je benen. Wanneer je correct met je bilspieren op de stoel zit, dan beperk je de impact op je onderrug doordat je het gewicht van je af drukt.

Op dezelfde manier kun je als alternatief voor de military press pulldown bewegingen maken. Om dit te bereiken, ondersteun je je knie en één hand op een bank terwijl je een gewicht in je andere hand houdt.

Terwijl je je core aangespannen houdt en je rug recht houdt, trek je je elleboog naar je toe. Op deze manier wordt de druk gelijkmatig verdeeld en heeft het weinig effect op de onderrug.

2. Buikspieren

Bij hernia-letsels die in de onderrug optreden, wordt vaak ook de heupzenuw aangetast. Hierdoor kun je pijn ervaren die zich van de taille naar de heupen, billen en benen uitstrekt.

Nu dwingen de meeste buikspieroefeningen de onderste wervelkolom om te buigen en op die plek spanning te creëren. Deze spanning treedt zowel bij buikspieroefeningen op waarbij je de romp optilt (bovenbuik) als bij oefeningen waarbij je je benen optilt (onderbuik).

Buikspieroefeningen moeten daarom volledig worden vermeden, met of zonder extra gewicht. Zelfs oefeningen die met speciale machines worden gedaan, worden niet aanbevolen, omdat ze van nature de onderrug buigen om een goede houding te behouden.

Alternatieve buikspieroefeningen

Vrouwen doen buikspieroefening

Planken is het beste alternatief om de spieren in je core te activeren (Engelse link). Met de plank kun je je buikspieren versterken terwijl je de wervelkolom in een neutrale positie houdt. Er zijn ook verschillende soorten plankoefeningen. Degenen met de minste impact zijn de volgende:

  • Anaërobe plank. Dit gebeurt met het gezicht naar beneden, waarbij je je gewicht boven je onderarmen en bal van je voet houdt om het lichaam in een horizontale positie te houden.
  • Zijwaartse plank. Ga op je zij liggen met je voeten bij elkaar. Til je lichaam op zodat je jezelf op je elleboog ondersteunt, direct onder je schouder. Houd de positie een paar seconden vast.

3. Rekken, rotaties en hyperextensie

Rekoefeningen, rotaties en verlengingen van de wervelkolom zijn vaak een ideale manier om met een training te beginnen. Bij de behandeling van een lumbale hernia moet je echter voorzichtig zijn.

Rekoefeningen waarbij je wordt geïnstrueerd om je knieën naar je borst te brengen of je tenen aan te raken terwijl je benen volledig gestrekt zijn, kunnen de blessure verergeren. Dit komt omdat de positie meer spanning en wrijving op de schijven kan veroorzaken. En als je een hernia hebt, dan is dit geen gebied dat gewicht of druk zou moeten dragen.

Alternatieve rekoefeningen

Een alternatief om te voorkomen dat je te veel impact op de wervelkolom hebt, is door te strekken terwijl je ligt, zoals je bijvoorbeeld bij de piriformis-rek zou doen. Op deze manier versterk je je wervelkolom, train je de spieren rond de wervelkolom en verminder je de spanning in de onderrug.

De schuine crunch, die je ook liggend doet, is een veilige oefening om je benen te strekken. Terwijl je met gebogen benen op je rug op een mat ligt, breng je je knieën afwisselend naar links en naar rechts.

Ontdek ook:
Huismiddeltjes bij een hernia diaphragmatica

Is het goed om te trainen met een hernia?

Het hebben van een hernia betekent niet dat je niet actief kunt zijn. Integendeel, we raden je aan om lichamelijk actief te blijven, zij het met enkele voorzorgsmaatregelen. Het is belangrijk om de bovenstaande oefeningen te onthouden om bij een hernia te vermijden en twee belangrijke factoren: laag gewicht en geen druk op de wervelkolom.

Het belangrijkste bij de behandeling van een hernia is om een zittende levensstijl te voorkomen. Deze levensstijl is namelijk voor dit type letsel meestal contraproductief.

Natuurlijk zou je in het ideale geval met een professionele trainer of fysiotherapeut trainen om een slechte vorm te voorkomen en verder letsel te riskeren. Je kunt bovendien activiteiten met lage impact doen, zoals yoga, zwemmen of pilates.

  • Amin RM, Andrade NS, Neuman BJ. Lumbar Disc Herniation. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017;10(4):507-516. doi:10.1007/s12178-017-9441-4
  • Duffoo Olvera N,  Dufoo Villegas M, Preciado Salgado M. Criterios de tratamiento de la hernia discal aislada y de hernias discales múltiples. Ortho-tips 2005;  1(2): 77-93.
  • Gálvez M, Cordovez J, Okuma C, Montoya C, Asahi T. Diagnóstico diferencial de hernia discal. Revista Chilena de Radiología, 2017; 23(2): 66-76.
  • Moley J. Hernia del núcleo pulposo (Hernia, rotura o prolapso del disco intervertebral). MSD Manuals [En línea]. 2019 [Fecha de acceso: 04 de octubre de 2020]; disponible en: https://www.msdmanuals.com/es-ve/professional/trastornos-de-los-tejidos-musculoesquel%C3%A9tico-y-conectivo/dolor-de-cuello-y-espalda/hernia-del-n%C3%BAcleo-pulposo
  • Silberman F, Varaona O. Ortopedia y Traumatología, 3era ed. Buenos Aires: Editorial Médica Panamericana, 2010.
  • Vásquez-Ríos J, Nava-Bringas T. Ejercicios de estabilización lumbar. Cirugía y Cirujanos, 2014.  82(3): 352-359.
  • Blasimann A, Eberle S, Scuderi MM. Effekt eines Rumpfkräftigungsprogramms (inklusive Unterarm- und seitlichem Unterarmstütz) auf die Verletzungsrate von erwachsenen Fußballspielern: eine systematische Literaturübersicht [Effect of Core Muscle Strengthening Exercises (Including Plank and Side Plank) on Injury Rate in Male Adult Soccer Players: A Systematic Review]. Sportverletz Sportschaden. 2018 Mar;32(1):35-46. German. doi: 10.1055/a-0575-2324. Epub 2018 Mar 20. PMID: 29558776.