3 oefeningen om je heupflexoren te versterken

Heupflexoren zijn de spieren die de knie dichter bij de borst brengen. De belangrijkste zijn de quadriceps en de iliopsoas.

Geschreven en geverifieerd door de fysiotherapeut Michelle Torres.

Laatste update: 30 augustus, 2022

Het versterken van je heupflexoren kan pijn in heup en onderrug helpen verminderen. Echter, wanneer moet je ze doen? Hoe doe je ze? Eerst moeten we weten wat deze spieren zijn en waar ze zitten.

De heupbuigers zijn de spieren die de knie het dichtst bij de borst brengen. De belangrijkste zijn de quadriceps en de iliopsoas, en ze liggen aan de voorkant van de heup en de dij. Andere spieren helpen ook de heup te buigen, al is dat niet hun hoofdfunctie, zoals de heupadductoren en -abductoren.

Daarom werkt het versterken van je heupflexoren ook andere spieren, en verbetert zo de gezondheid van je lage ruggengraat, heupen en knieën. Als je deze oefeningen nog niet in je routine hebt opgenomen, nodigen we je uit om te ontdekken wat de voordelen ervan zijn en hoe je ze kunt doen.

Waarom je heupbuigspieren versterken?

• Vermindert de kans op blessures bij hardlopers, atleten, en actieve mensen. Zwakte van heupflexoren en abductoren blijkt de kans op blessures te vergroten (Engelse link).
• Voorkomt het ontstaan van rug- of heupklachten. De hele dag zittend werken heeft de neiging de heupbuigers te verzwakken, omdat je ze in die houding niet gebruikt. Dit verzwakt ze op lange termijn, waardoor de kans op pijn in de onderrug en heup toeneemt.
• Behandelt rug-, heup-, en kniepijn. Bij mensen met pijn in deze gewrichten kan het versterken van de heupflexoren de symptomen verminderen.

Bij sommige mensen is het rekken van deze spieren een tijdelijke oplossing voor een groter probleem. Het probleem achter spierspanning en gebrek aan soepelheid is spierzwakte. Als je doel is pijn te verminderen, probeer dan zowel rekken als versterken.

Als dit voor jou het geval is, probeer dan een week lang alleen je heupbuigers te rekken, en een andere week alleen te versterken. Vergelijk dan de resultaten. Blijf bij wat je het meeste voordeel geeft, of probeer een combinatie van beide.

Wanneer moet je de heupflexoren versterken?

• Als je spanning of compressie aan de voorkant van de heup voelt.
• Als je lage rugpijn of heuppijn hebt, vooral als je veel tijd in dezelfde houding doorbrengt. Bijvoorbeeld als je lang staat of zit.
• Als je al heupspieroefeningen hebt gedaan om de klachten te verminderen en er geen groot verschil in de symptomen is opgetreden. Bovendien als de intensiteit ervan is toegenomen of ze met tussenpozen optreden.
• Als je nog niet eerder de heupflexoren versterkt hebt om de symptomen te verminderen.

Ook als je heupbuigspieroefeningen probeert en geen verbetering voelt, kun je het beste naar een fysiotherapeut gaan. Die kan dan een individuele behandeling doen.

Hoe de heupflexoren versterken

In principe moet je heupflexie bewegingen doen met een of andere vorm van weerstand (Engelse link). Die weerstand kan bijvoorbeeld bestaan uit zwaartekracht, elastiekjes, gewichten, enz. Gebruik bovendien, omdat ieders lichaam anders is, de volgende richtlijnen:

• Concentreer je erop de beweging goed uit te voeren. Bij sommige oefeningen moet je onderrug gebogen blijven, niet plat. We leggen later uit hoe je dit moet doen.
• Het is geen wedstrijd om te zien hoeveel reps je kunt doen. Daarom maakt het niet uit of je minder herhalingen doet dan je dacht dat je kon. Het doel is dat je ze goed doet.
• Ten slotte moet de oefening je ademhaling niet versnellen. Je moet gedurende alle herhalingen normaal ademhalen.

3 oefeningen voor heupflexoren

Begin eerst met 5 langzame herhaling. Elke herhaling moet 2 tot 3 keer diep inademen duren. Verhoog het aantal reps alleen als je de drie tips hierboven volgt.

Bovendien is het het beste dat je elke 2-3 uur een serie van 5-10 herhalingen doet, vooral als je rug- of heuppijn hebt. Zo blijven de spieren actief, en het voorkomt dat ze zwak worden door zo lang in een stoel te zitten. Als je geen pijn hebt, kun je 2-3 sets doen met het aantal reps dat je prettig vindt.

1. Eenvoudige heupflexie

Deze oefening leert je de beweging goed aan. Om het te doen moet je de volgende stappen volgen:

• Ga op je rug liggen, met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
• Plaats dan je hand in de spleet tussen je onderrug en de vloer.
• Adem in terwijl je je knie naar je borst brengt zonder je hand te pletten. Op deze manier behoud je de kromming van je lendenwervelkolom.

Als je je knie naar je borst brengt, zal je lendenwervelkolom afplatten, en dat is normaal. Doe hier de beweging tot je voelt dat als je nog iets verder gaat, je je hand begint te pletten. Dat is je laatste punt.

• Adem ten slotte uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie, zonder de ruimte tussen je hand en de grond te vergroten.

Als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je hem moeilijker maken door deze progressie te volgen. Ook moet je bij elke oefening de juiste ruggengraatkromming aanhouden:

• Begin met je benen recht in plaats van gebogen.
• Ga vervolgens tegen de muur staan, met een stoel naast je ter ondersteuning.
• Doe het dan zonder de stoel, maar wel tegen de muur.
• Vervolgens leun je tegen de muur, maar met een stoel om je te steunen als je je evenwicht verliest.
• Ten slotte zonder de stoel.

2. Plank-heupflexie

Deze oefening versterkt niet alleen je heupflexoren, maar is ook goed om je buikspieren en je totale lichaamsstabiliteit te bewerken. Zorg dat je, voordat je dit doet, minstens 20-30 seconden een plank goed kunt vasthouden.

Om de plank heupbuiging te doen:

• Begin eerst met de plank houding.
• Breng dan een knie naar je borst, zonder de plank te veranderen.
• Keer ten slotte terug naar de beginpositie, en herhaal aan de andere kant.

Als deze oefening te moeilijk voor je is, kun je proberen voor de muur te gaan staan, waarbij je met je handen en lichaam in een plankpositie steunt. Daarna kun je de oefening op een stoel doen. De bedoeling is dat je verticaal begint, en beetje bij beetje leun je tot je het horizontaal kunt doen.

3. Kever

Net als de vorige werkt deze oefening op de heupbuigers, de buikspieren en de stabiliteit van je lichaam in het algemeen. Hij kan in het begin moeilijk zijn, vooral als je geen ervaring hebt. Maar beetje bij beetje wordt het gemakkelijker en voel je de voordelen in je dagelijks leven.

Bij deze oefening moet je je rug plat tegen de vloer leggen om hem goed te kunnen doen. Vervolgens moet je de volgende stappen volgen:

• Ga op je rug liggen, met je voeten plat op de vloer.
• Druk met je onderrug tegen de vloer en breng je knieën omhoog zodat ze in een hoek van 90 graden staan.
• Houd deze positie dan 2 seconden vast.

Als je het zonder veel inspanning kunt (de inspanning is buitensporig als je je gezicht samenknijpt), kun je dit proberen:

• Strek je rechterbeen uit terwijl je je arm aan die kant naar je linkerknie brengt.
• Keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
• Doe hetzelfde aan de andere kant.

Slotaanbevelingen

Onthoud dat deze oefeningen een cumulatief effect hebben. Het geheim is om ze vaak te doen, minstens een keer per dag. Met doorzettingsvermogen en geduld krijg je de gewenste resultaten.