13 oefeningen met halters om je buikspieren te versterken

Een sterke buik ziet er niet alleen esthetisch goed uit, maar zorgt er ook voor dat je je kracht beter kunt benutten bij andere activiteiten. Ontdek hoe je deze kunt trainen met 13 oefeningen met halters.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Editorial Team

Laatste update: 06 april, 2024

Oefeningen met halters zijn ideaal om de gewichtsbelasting te verhogen als het je doel is om de buikspieren te versterken. Hoewel sterke, gedefinieerde buikspieren voor een groot deel afhangen van een goed dieet en een laag vetpercentage, is training ook belangrijk.

Het is zelfs zo dat het werken aan dit lichaamsdeel cruciaal is om het risico op rugblessures te verminderen, de lichaamshouding te corrigeren en de kracht beter te richten op andere oefeningen. Op die manier moet je ervoor zorgen dat je niet alleen de musculus rectus abdominis erbij betrekt, maar ook alle spieren die de core vormen.

Om dit te doen, is het een goed idee om verder te gaan dan de klassieke buikspieroefeningen en te kiezen voor uitgebreide oefeningen die ook de interne en externe obliques, de bekkenbodem, het middenrif en de spieren van de wervelkolom omvatten. In dit artikel delen we 13 opties die, door het gebruik van halters, je buikspieren versterken een extra boost geven.

1. Dumbbell zijplank

Een van de beste oefeningen met halters of dumbbells om je buikspieren te versterken is de zijplank. Vanwege de houding is deze oefening ideaal om de schuine buikspierem, musculus rectus abdominis en transversus abdominis te trainen.

Ook de serratus anterior, deltoids, trapezius, gluteus maximus en heupflexoren zijn erbij betrokken. Daarom draagt deze oefening niet alleen bij aan een sterke en gespierde buikspieren, maar verbetert hij ook de stabiliteit, balans en coördinatievaardigheden.

Hoe doe je het?

1. Om te beginnen ga je op je linkerzij op de mat liggen.
2. Plaats je voeten op elkaar en plaats je linkerelleboog net onder je schouder.
3. Laat je onderarm en handpalm tegen de vloer rusten.
4. Houd met je vrije arm de halter vast.
5. Til nu je heupen van de vloer en breng de arm die de halter vasthoudt omhoog.
6. Adem in en span je core, bilspieren en armspieren aan.
7. Probeer het 10 tot 15 seconden vol te houden; als je meer uithoudingsvermogen krijgt, kun je het langer volhouden.
8. Laat je heupen naar de grond zakken, wissel van kant en herhaal.

Als je nog niet sterk genoeg bent en je krijgt deze volledige variatie niet, voer de oefening dan uit op je knieën en niet op je voeten om je evenwicht te bewaren.

2. Dumbbell Russian Twists

Russian twists zijn populair bij CrossFit-routines vanwege hun voordelen voor het versterken van de hele core. Natuurlijk kun je ze doen ongeacht je trainingsfocus. Je versterkt de rectus abdominis en de interne en externe obliques van de buik.

Hoe doe je ze?

1. Ga op de mat zitten, buig je knieën en til je voeten iets op. Als je nog in de beginnersmodus bent, kun je je voeten plat op de vloer laten staan.
2. Houd de halter met beide handen voor je borst.
3. Kantel dan je bovenlichaam iets naar achteren en draai de halter van links naar rechts. Dit is één herhaling.

Zorg ervoor dat je bewegingen gecontroleerd zijn om in balans te blijven. Voer 20 herhalingen uit.

3. Planken met eenzijdig roeien

De plank met eenzijdig roeien is een van de oefeningen met halters waarmee je de buikspieren en op hun beurt die van de rug volledig kunt versterken. Probeer je echter meer te richten op de juiste uitvoering van de beweging dan op de hoeveelheid gewicht.

Hoe doe je het?

1. Pak een paar lichte dumbbells en ga in de klassieke plankpositie staan, armen uitgestrekt.
2. Breng een van de halters naar de zijkant van je borst en buig je elleboog.
3. Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging met de andere arm.
4. Voer 10 tot 12 herhalingen uit, afwisselend rechts en links.

4. Plank met rotatie

Een andere plankvariatie die je in je training kunt opnemen om de buikspieren en de hele core te versterken is de plank met rotatie. Het gaat om een cirkelvormige beweging vanuit de verlengde plankpositie die het werk aan de obliques (je schuine buikspieren) maximaliseert.

Hoe doe je het?

• Begin met een plankpositie op de mat, met je armen uitgestrekt.
• Ondersteun jezelf met één hand en houd met de andere de halter vast. Op een gevorderd niveau kan de ondersteunende hand ook een halter vasthouden.
• Zorg ervoor dat je lichaam op één lijn ligt, met je heupen hoog.
• Breng vanuit deze positie de arm die de halter vasthoudt omhoog naar het plafond.
• Laat de arm dan in een cirkelvormige beweging zakken, waarbij je hem onder je borst brengt, zonder de vloer te raken.
• Voer 10 tot 12 herhalingen uit aan elke kant.

5. V-Abdominal crunches

V-Abdominal crunches, in de fitnesswereld ook wel V-ups genoemd, zijn ideaal om de kracht van de bovenste en onderste buikspieren te vergroten. Overigens helpen ze ook de onderrug te versterken. Voor extra intensiteit voeg je in dit geval dumbbells toe.

Hoe doe je ze?

1. Ga op je rug op een mat of oefenmat liggen.
2. Strek je armen uit en houd lichte halters in elke hand.
3. Til dan langzaam je benen en rug op om met je lichaam een V-vorm te vormen. Houd tegelijkertijd je armen in een statische positie.
4. Laat voorzichtig weer zakken en voer 10 tot 15 herhalingen uit.

6. Oefeningen met dumbells: til jezelf op van de vloer en squat

Dit is een van de oefeningen met halters die je conditie op de proef stelt en je tegelijkertijd helpt de buikspieren, beenspieren en bilspieren te trainen. Het is dynamischer dan de vorige oefeningen, dus het vergt meer energie.

Hoe doe je het?

1. Eerst ga je op de grond liggen, knieën gebogen, handen boven je hoofd en je houdt lichte halters vast.
2. Til het gewicht boven je hoofd en duw jezelf omhoog in een squat, terwijl je de dumbbells voor je uit houdt.
3. Laat in slow motion zakken en doe het nog een keer.
4. Maak 8 tot 10 herhalingen.

7. De Superman met dumbbells

De Superman oefening omvat een gelijktijdige beweging van de armen en benen, die ook de buikspieren activeert om de houding te handhaven. Deze oefening is ideaal voor het versterken van de kernspieren en het verminderen van spanning in de rug.

Hoe doe je het?

1. Ga op je buik liggen met je armen boven je hoofd (met lichte halters) en je benen gestrekt.
2. Span je buikspieren aan om je ruggengraat meer stabiliteit te geven en til je benen en armen meteen tegelijkertijd van de grond.
3. Houd je hoofd en nek in een neutrale positie.
4. Houd de opgeheven armen en benen 3 tot 5 seconden vast en keer terug naar de vloer.
5. Herhaal dit 10 tot 12 keer.

8. Cross V-ups met halters

Een andere dynamische halteroefening die je in je ab-routine kunt doen is de cross V-ups. Met deze bewegingen werk je alle kernspieren, maar ook de bilspieren en het bovenlichaam. Bij deze variatie van de V-ups komen meer coördinatie, kracht en balans kijken.

Hoe doe je het?

1. Ga op een mat of matje op je rug liggen en til je bovenlichaam en benen tegelijkertijd op.
2. Houd een halter in elke hand en kruis nu je rechterbeen zodat je voet de halter in je linkerhand ontmoet.
3. Keer in langzame beweging terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
4. Voer 8 tot 10 herhalingen uit aan elke kant.

9. Dumbbell trunk raises

In deze variatie van de trunk raises stellen we voor om een halter te gebruiken om meer intensiteit aan de oefening toe te voegen, terwijl je meer stabiliteit krijgt bij het uitvoeren van de beweging.

Je werkt aan de rectus abdominis en rectus abdominis. Ook de tensor fascia lata en de grote schuine lijn.

Hoe doe je het?

1. Ga op de mat liggen met je benen gebogen en je handen boven je hoofd, terwijl je de halter vasthoudt.
2. Til je voeten een beetje van de vloer (of laat ze steunen als je een beginner bent) en til tegelijkertijd je romp op, terwijl je je armen recht houdt.
3. Keer met een langzame beweging terug naar de beginpositie en voltooi 10 tot 12 herhalingen.

10. Swiss ball dumbbell press

De Swiss ball dumbbell press is gericht op het versterken van de borstspieren, schouders en triceps. Daarnaast worden de buikspieren erbij betrokken, die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de stabiliteit tijdens de oefening.

Hoe doe je het?

1. Neem een halter in elke hand, ga op de bal zitten en loop met je voeten naar voren totdat alleen je bovenrug op de bal rust.
2. De gewichten moeten zich aan de zijkant van je borst bevinden, zodat je ellebogen een hoek van ongeveer 90° maken.
3. Strek vanaf daar je armen omhoog met je handpalmen naar elkaar toe.
4. Adem in en laat je armen zakken tot de halters weer parallel aan de vloer zijn. Adem in en uit terwijl je bij elke beweging je buikspieren aanspant.
5. Voer 10 tot 12 herhalingen uit.

11. Abdominal cruches

Een van de klassieke oefeningen om de buikspieren te versterken is de crunch en in dit geval doen we dat  met halters. De oefening stelt je in staat om de rectus abdominis te trainen en in tweede instantie de obliques.

Hoe doe je het?

1. Ga op je rug op de mat liggen met je knieën gebogen.
2. Pak een halter met beide handen boven je borst en til je romp iets op.
3. Keer met een langzame beweging terug naar de grond.
4. Kom weer omhoog en voer 15 tot 20 herhalingen uit.

12. Plank rowing leg raise

Deze variatie van plank roeien vereist meer coördinatie en balans. Je buikspieren en rugspieren worden volledig aangesproken om je lichaam de nodige stabiliteit te geven. Daarnaast train je je brede rugspier en bilspieren.

Hoe doe je het?

1. Ga op een plank staan met gestrekte armen en houd een halter in elke hand.
2. Buig een van je armen tot de halter aan de zijkant van je borst is, til tegelijkertijd het been aan de andere kant zo ver mogelijk op.
3. Voer een gecontroleerde beweging uit, keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
4. Wissel rechts en links af en doe 10 tot 12 herhalingen.

13. Dumbbell burpees

Burpees zijn een van de meest complete oefeningen om de buikspieren te versterken. Ondertussen voegt de haltervariant meer intensiteit en weerstand toe. Door de oefening ervan maak je een uitgebreide arbeid van alle spiergroepen, omdat je de hele core, het bovenlichaam, de onderrug en het onderlichaam bestrijkt.

Dit is een van de meest aanbevolen activiteiten om de calorieverbranding te verhogen en de fysieke fitheid te verbeteren.

Hoe doe je ze?

1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand.
2. Laat je vervolgens in een diepe stap zakken en plaats de halters op de vloer. Zonder ze los te laten, spring je naar achteren in een plankpositie.
3. Zodra je lichaam gestrekt is, voer je een push-up uit voordat je weer naar voren springt.
4. Til jezelf terug naar de beginpositie, terwijl je de gewichten vasthoudt.
5. Doe 8 tot 10 herhalingen.

Waar moet je op letten bij je oefeningen met halters om je buikspieren te versterken?

Net als de andere spiergroepen in het lichaam, hebben de buikspieren progressie in de training nodig om sterker en meer gedefinieerd te worden. In die zin is het doen van oefeningen met halters een goede optie om uit de conventionele routines te stappen; door gewicht toe te voegen help je om meer kracht te krijgen.

Houd er hoe dan ook rekening mee dat buikspieren alleen niet genoeg zijn om buikvet te verliezen of een afgetekende buik te krijgen. Je hebt een compleet trainingsprogramma nodig dat alle spieren op een evenwichtige manier opbouwt en versterkt, en je niet alleen op één gebied richt.

Daarnaast spelen voeding en lichaamsvet een belangrijke rol. Zelfs als je sterke buikspieren hebt, zal de spiertonus niet opvallen als je vet ophoopt. Daarom moeten, als je wilt definiëren of verstevigen, zowel de routine als het dieet worden aangepast aan je doel.

Kun je elke dag oefeningen met halters om je buikspieren te versterken doen?

De frequentie waarmee je deze oefeningen met halters voor de buik uitvoert, hangt af van het type training dat je wilt uitvoeren. Je kunt echter rekening houden met de regel die je gewoonlijk toepast bij andere spieren.

Als je bijvoorbeeld twee keer per week je benen traint, met een interval van twee of drie dagen rust ertussen, kun je hetzelfde doen met je buikspieren. Het voordeel? Je hoeft buikspierwerk niet te scheiden van andere lichaamsdelen. Dat wil zeggen, je kunt been- en buikspierdagen of bovenlichaam- en buikspierdagen combineren.

De frequentie om ze uit te voeren, evenals de herhalingen of de uitvoeringstijd, hangt af van je doelen. Ze kunnen variëren afhankelijk van je doel: vet verbranden, hypertrofie bereiken, flexibiliteit verhogen of kracht vergroten.

Voorbeelden van oefeningen met halters in één training om je buikspieren te versterken

• Optie 1: laterale plank met dumbbells (10 per kant), Russian twists (20 reps totaal) en dumbbell trunk raises (12 tot 15 reps).
• Optie 2: abdominal crunch (20 reps), floor up en squat (10 tot 12 reps), dumbbell Superman (12 tot 15 reps) en burpees (10 reps).
• Optie 3: V crunches (10 tot 15 herhalingen), plank met rotatie (10 per kant), abdominale crunch (20 herhalingen) en dumbbell Swiss ball press (12 herhalingen).

Het idee is om van elke optie 3 tot 4 sets uit te voeren. Je kunt deze workouts een maand lang afwisselen; als je lichaam zich eenmaal heeft aangepast, streef dan naar progressieve overbelasting, hetzij door het toevoegen van reps of door gewicht toe te voegen met zwaardere halters.

Merk op dat je deze halteroefeningen ook kunt opnemen in trainingsmethoden zoals Tabata, HIIT en EMOM.

Neem deze oefeningen met halters op in je trainingsroutine om je buikspieren te versterken

Als het gaat om het werken aan de buik en het versterken van de core, zijn halteroefeningen een goede optie. Het extra gewicht helpt om een betere stimulans te genereren in de spieren van het gebied, wat zich zal uiten in zowel kracht als uithoudingsvermogen en definitie.

Natuurlijk moet het duidelijk zijn dat deze slechts een aanvulling zijn op de training. Je hebt een programma nodig dat alle spiergroepen omvat en is afgestemd op je individuele behoeften of doelen. Probeer voor de beste resultaten je routines te ontwerpen met de hulp van een trainer.