Jodiumrijke voedingsmiddelen, essentieel in je dieet

Het is belangrijk dat je jodiumrijke voedingsmiddelen eet. Een tekort aan jodium is één van de voornaamste oorzaken van de ontwikkeling van stoornissen die met de schildklier te maken hebben.

Geschreven en geverifieerd door de voedingsdeskundige Eliana Delgado Villanueva.

Laatste update: 24 augustus, 2022

Jodium is een sporenelement dat essentieel is voor de synthese van de schildklierhormonen. Veranderingen in de jodiumniveaus kunnen hyperthyroïdie of hypothyroïdie veroorzaken. Dit kan leiden tot metabole problemen. Weet jij welke jodiumrijke voedingsmiddelen jouw dieet moet bevatten?

Per dag hebben mensen niet veel jodium nodig. De dagelijkse behoefte is verhoogd tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Een tekort aan jodium kan ernstige gevolgen hebben voor de baby. In dit artikel bespreken we de zeven beste opties.

Waarom is het belangrijk dat je jodiumrijke voedingsmiddelen eet?

Jodium is essentieel voor de goede werking van de schildklierhormonen. Die spelen een cruciale rol in de regeling van het metabolisme.

Het is dus belangrijk dat we vermelden dat jodium fundamenteel is voor de ontwikkeling van hormonen. Een tekort aan jodium tijdens de zwangerschap kan de ontwikkeling van de baby verstoren. Jodiumtekorten kunnen ook andere problemen veroorzaken. Een voorbeeld hiervan is krop oftewel schildkliervergroting.

Aanbevelingen omtrent de inname van jodium

Wat is de beste manier om dagelijks de vereiste dosis essentiële vitaminen te verkrijgen? Volg een evenwichtig dieet dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat. De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine geeft de volgende aanbevelingen omtrent de inname van jodium.

Baby’s:

• 0 tot 6 maanden: 110 microgram (mcg) per dag
• 7 tot 12 maanden: 130 mcg/dag

Kinderen:

• 1 tot 8 jaar: 90 mcg/dag
• 9 tot 13 jaar: 120 mcg/dag

Tieners en volwassenen:

• mannen, 14 jaar en ouder: 150 mcg/dag
• vrouwen 14 jaar en ouder: 150 mcg/dag
• zwangere vrouwen: 220 mcg/dag
• vrouwen die borstvoeding geven: 290 mcg/dag

Afhankelijk van de leeftijd, het geslacht en andere factoren zoals zwangerschap zijn er specifieke aanbevelingen. Vraag jouw arts hoeveel jodium jij nodig hebt.

Zeven jodiumrijke voedingsmiddelen

1. Gejodeerd zout

In strikte zin is dit geen voedingsmiddel. Het is echter het meest jodiumrijke product want per 100 gram bevat het 1900 microgram jodium. Ondanks het feit dat het zoveel jodium bevat, gebruiken mensen het toch vaak in kleine hoeveelheden. Dit zout smaakt net als gewoon zout maar heeft meer gezonde voordelen.

Om het te eten hoef je alleen maar je gewone tafelzout te vervangen door gejodeerd zout. Gebruik het vervolgens (uiteraard met mate) om gerechten te kruiden.

2. Zeewier

De zee is de voornaamste bron van jodium. Zeewier bevat dus veel jodium. In de zee kan je vele soorten jodiumrijk zeewier vinden zoals: 

• kelp
• arame
• hijiki
• wakame
• kombu

Je kan zeewier gebruiken om soepen, snacks of salades te maken. Kelp bevat bijvoorbeeld vier keer meer jodium dan de aanbevolen dagelijkse dosis. Een eetlepel arame bevat 730 microgram jodium.

Je moet echter voorzichtig zijn. Schildklierproblemen kunnen immers ook veroorzaakt worden door een te hoge inname van jodium.

3. Bosbessen

Ook deze bessen vol antioxidanten is een goede bron van jodium. Ze bevatten per 100 gram ongeveer 3600 mcg jodium. Bovendien bevatten ze slechts weinig calorieën. Dat heeft te maken met de lage hoeveelheid koolhydraten in bosbessen.

Daarnaast zijn bosbessen ook rijk aan vitamine C. Ze zijn een bron van vezels, verbeteren de darmdoorvoer en bevatten kalium, ijzer en calcium.

Wat echter vooral typisch is voor bosbessen, is hun overvloed van natuurlijke antioxidanten. Rode bessen zijn eveneens geweldige bondgenoten die helpen om terugkerende urineweginfecties te bestrijden. Ze hebben dit effect omdat ze het vermogen van het lichaam om vocht af te drijven versterken.

4. Verse vis

Naast zeewier bevatten ook andere zeevruchten zoals vis en schelpdieren veel jodium. Kabeljauw valt hierbij op als één van de meest jodiumrijke vissoorten.

• Het bevat per 100 gram 170 mcg jodium.
• Bovendien is het rijk aan vitamine B1, B2, B6 en B9. Deze stoffen zorgen ervoor dat het lichaam de koolhydraten, vetten en eiwitten optimaal kan benutten.

Anderzijds bevat 150 gram makreel slechts 208 calorieën en 225 mcg jodium. Net als andere vette vis is het rijk aan omega 3-vetzuren. Dit betekent dus dat het kan helpen om het cholesterol en de triglyceride niveaus in het bloed te laten dalen. Het helpt ook om je hart gezond te houden.

Tonijn is één van de meest gegeten vissoorten. Het is rijk aan jodium want het bevat 50 mcg jodium per 100 gram. Daarna volgen sardines en heek met iets lagere gehaltes, met name ongeveer 30 mcg jodium per 100 gram.

5. Mosselen

Deze weekdieren wordt beschouwd als een gastronomisch juweel. Het bevat weinig calorieën maar bezit veel voedingsstoffen zoals vitaminen, aminozuren en mineralen. Bovendien is het rijk aan jodium: 130 mcg jodium per 100 gram.

6. Kip

Kip is één van de meest jodiumrijke vleessoorten die er bestaan. Zo bevat 100 gram kip gemiddeld 7 mcg jodium.

7. Schaal- en schelpdieren

Schaal- en schelpdieren zijn geweldige bronnen van jodium. Ze zijn rijk aan eiwitten en vitaminen. Je kunt het beste kiezen voor gamba’s en garnalen. Ze leveren per 100 gram 35 mcg jodium.

Dit zijn de beste voorbeelden van jodiumrijke voedingsmiddelen. Je kan ze gemakkelijk toevoegen aan je voedingspatroon. Je moet echter altijd onthouden dat je de aanbevolen dagelijkse inname niet mag overschrijden.