Isotone en isometrische oefeningen: verschillen en voordelen

Isotone en isometrische oefeningen zijn twee elkaar aanvullende vormen van spierkrachttraining. Hier zullen we het over hun verschillende voordelen hebben en enkele voorbeelden van nuttige oefeningen geven.

Geschreven en geverifieerd door de fitness- en yoga-instructeur Eva María Rodríguez.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Isotone en isometrische oefeningen zijn twee soorten krachttraining. Ze vullen elkaar aan om variatie en afwisseling aan je trainingsroutines toe te voegen. Het opnemen van beide maximaliseert zelfs je voordelen in elke sessie.

Isotone als isometrische oefeningen vragen verschillende manieren van werken. Daardoor bieden ze ook verschillende voordelen. Op de vraag welke vorm van trainen beter is, bestaat er geen antwoord. Het hangt af van wat je doelen zijn en in welke fysieke situatie je lichaam zich bevindt. Laten we eens wat beter bekijken wat de verschillen tussen deze trainingsmethoden zijn.

Isotone oefeningen

Het woord isotoon komt van de Griekse woorden iso (wat ‘gelijk’ betekent) en tonen (wat ‘in vorm brengen’ betekent). De term beschrijft een soort oefening waarbij je spieren tijdens de uitvoering ervan dezelfde spanning behouden.

Met andere woorden, tijdens isotone oefeningen trekken bepaalde spieren samen en ontspannen ze zich weer bij een constante belasting. Hoewel de lengte van de spier verandert, blijft de belasting tijdens de oefening hetzelfde. Met dit in gedachten is het belangrijk om onderscheid te maken tussen twee soorten isotone contracties: concentrisch en excentrisch.

• Concentrische contractie vindt plaats wanneer de spier samentrekt en zich tijdens een oefening tegen een constante belasting verkort. Elke vorm van gewichtheffen houdt bijvoorbeeld concentrische samentrekkingen in bij het tillen of het verplaatsen van het gewicht.
• Excentrische contractie vindt plaats wanneer de spier samentrekt en zich tijdens een oefening tegen een constante belasting verlengt. Bij het heffen van gewichten treedt de excentrische fase op wanneer je teruggaat naar de beginpositie. Dat wil zeggen, dit gebeurt wanneer je het gewicht neerzet of stopt met gebruiken.

De voordelen van isotone oefeningen en enkele voorbeelden

Isotone oefeningen bieden veel voordelen waarvan je profiteert als je ze doet tijdens het sporten. Dit zijn bijvoorbeeld enkele van de belangrijkste voordelen die isometrische oefeningen voor je gezondheid bieden:

• Verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren.
• Verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren.
• Met minder herhalingen dan bij andere krachtoefeningen kun je kracht en spiermassa vergroten.
• Maakt de ontwikkeling van kracht door het gehele bewegingsbereik mogelijk.
• Traint eenvoudig alle spiergroepen met behulp van gelokaliseerde of algemene oefeningen.
• Traint je hele lichaam voor de bewegingen die je nodig hebt om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
• Verhoogt de botdichtheid (Engelse link).
• Houdt je metabolisme op peil naarmate je ouder wordt.
• Helpt je om gewicht te verliezen en tegelijkertijd de vetvrije massa te vergroten.

Enkele populaire isotone oefeningen die je kunt doen zijn de bicep curls, tricep curls. Daarnaast behoren ook bankdrukken, schouderdrukken, burpees en crunches, en vele andere oefeningen tot deze groep.

Aan de andere kant zijn veel yogahoudingen ook heilzame en uitdagende isometrische oefeningen zoals de krijgerhoudingen, de boom, de stoel of de danser. Hieronder beschrijven we enkele voorbeelden van populaire isotone oefeningen.

Squats

Squats zijn een zeer populaire isotone oefening. Je hebt geen apparatuur nodig om ze te doen. Je kunt echter gewichten, staven of banden toevoegen om de belasting en intensiteit te verhogen.

• Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar, voeten naar voren gericht.
• Als je gewicht gebruikt, leg het dan op je schouders. Als je banden gebruikt, houd ze dan vast alsof je een staaf vasthoudt.
• Zonder de houding van je romp te veranderen, dat wil zeggen, zonder naar voren te leunen, laat je je heupen zakken en buig je je knieën. Je heupen mogen niet lager dan je knieën komen.
• Keer langzaam terug naar je startpositie en trek daarbij je bilspieren samen.

Er zijn verschillende variaties voor deze oefening. Je kunt bijvoorbeeld je benen wat dichterbij brengen door ze op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen. Je kunt ze ook verder spreiden en je voeten naar buiten plaatsen. Op die manier zijn je knieën naar buiten gericht als je lichaam naar beneden gaat.

Deadlift met gestrekt been

Je kunt de deadlift met gestrekt been doen met één stang of twee dumbbells. Naast dat het heel eenvoudig is om deze oefening uit te voeren, is het een van de beste samengestelde oefeningen om kracht en spiermassa te krijgen.

• Ga rechtop staan en houd het gewicht voor je dijen.
• Leun vervolgens naar voren en hou hierbij je rug recht.
• Ga zo laag als je kunt zonder je knieën te buigen.
• Knijp vervolgens je bilspieren samen om je romp op te heffen en terug te keren naar je startpositie.

Push-ups

Push-ups zijn een andere oefening die erg populair is. Je hebt ook voor deze isometrische oefening geen apparatuur nodig om ze uit te voeren. Om een goede push-up te doen ga je als volgt te werk:

• Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen in een plankpositie, met je lichaamsgewicht leunend op je voeten en handen. Houd je handen net onder je schouders of iets verder uit elkaar, afhankelijk van je doel voor de oefening.
• Houd je armen gestrekt. Laat dan langzaam je borst naar de grond zakken, door je armen te buigen en laat je ellebogen naar de zijkanten gaan. Ga niet helemaal naar de grond.
• Duw jezelf ten slotte terug naar de startpositie door je armen langzaam uit te strekken.

Isometrische oefeningen

Het woord isometrisch komt van de Griekse termen iso (wat ‘gelijk’ betekent) en metron (wat ‘maat’ betekent). De term beschrijft een type oefening waarbij je spieren dezelfde maat, afmeting of lengte behouden. Deze oefeningen worden ook wel statische oefeningen genoemd.

Met andere woorden, tijdens isometrische oefeningen verandert de lengte van de spier of de hoek van het gewricht tijdens de contractie niet. Dat wil zeggen, de spieren die tijdens de oefening betrokken zijn, blijven even lang. De plank is bijvoorbeeld waarschijnlijk de meest populaire isometrische oefening.

De voordelen van deze oefeningen en enkele voorbeelden

Isometrische oefeningen hebben net als isotone oefeningen een aantal voordelen te bieden. De meest prominente voordelen van isometrische oefeningen zijn onder andere:

• Er is weinig of geen apparatuur nodig.
• Ze vergroten de spiermassa als je de oefeningen met gewichten doet.
• Je kunt maximale spiercontractie bereiken en behouden.
• Ze activeren 5% meer spiervezels dan isotone training bij maximale inspanning.
• Deze oefeningen bevorderen de krachtontwikkeling in specifieke spiergroepen.
• Ze verbeteren de botdichtheid en het cholesterolgehalte (Engelse link).
• Ze hebben een positief effect op de bloeddruk.
• Deze oefeningen versterken je gewrichten vanuit alle hoeken.

Muursquats

De muursquat is een zeer gemakkelijke oefening om te doen. Tegelijkertijd zijn ze ook erg nuttig. Om ze te doen, heb je alleen een stevige muur nodig en dus geen speciale hulpmiddelen.

• Ga eerst voor de muur staan. Leun er vervolgens tegenaan zodat je rug volledig contact maakt met de muur.
• Laat jezelf langzaam zakken door kleine stapjes naar voren te doen, zonder je rug van de muur te halen, totdat je heupen zich op hetzelfde niveau bevinden als je knieën.
• Strek je armen naar voren, evenwijdig aan de grond, om het gemakkelijker te maken om je houding en evenwicht te behouden.
• Houd de pose minstens 15-20 seconden vast. Kom dat rustig weer omhoog door kleine stapjes richting de muur te maken.

Planken

Het doen van de plank op de onderarmen is een populaire isometrische oefening waarbij alle rompspieren betrokken zijn. Om een plank te doen ga je als volgt te werk:

• Ga eerst op de grond liggen op een mat met je gezicht naar beneden. Houd je armen gebogen en je ellebogen onder je schouders.
• Zorg ervoor dat je voelen op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Til vervolgens je heupen op zodat ze in lijn met je schouders zijn, maar niet erboven.
• Knijp je bilspieren samen en span je buikspieren en bekkenbodemspieren aan.
• Houd de pose minstens 30 seconden vast.

Glute bridge

De glute bridge is een andere zeer populaire, gemakkelijk te doen en zeer effectieve isometrische oefening. Om een glute bridge te doen moet je de volgende stappen nemen:

• Ga op de grond liggen, met het gezicht naar boven, met je benen gebogen en je hielen zo dicht mogelijk bij je billen.
• Leg je armen langs je romp.
• Til vervolgens, met je knieën bij elkaar je heupen omhoog. Zorg ervoor dat je knieën niet uit elkaar gaan en naar buiten bewegen. Je kunt je handen gebruiken voor ondersteuning of ze onder de billen in elkaar grijpen.
• Houd deze positie minstens 10-15 seconden vast en laat je lichaam dan langzaam zakken, waarbij je je rug recht houdt. Zorg ervoor dat je niet hol trekt.

Isotone en isometrische oefeningen: laatste aanbevelingen

Veel experts denken dat isotone training meer voordelen biedt dan functionele training, omdat ze bewegingen gebruiken die we in het dagelijks leven gebruiken. Ze helpen ons bovendien om zowel lichaamsvet te verminderen als de spiermassa te vergroten.

Isometrische oefeningen dragen echter ook bij aan het verbeteren van de dagelijkse prestaties, omdat ze je rompspieren aan het werk zetten om je houding te stabiliseren. Daarnaast zijn ze ook geweldig voor fysiek herstel en revalidatie. Ze helpen de spiermassa te behouden of op zijn minst het krachtverlies te verminderen.

Als het mogelijk is om isotone en isometrische oefeningen te combineren zal dit je helpen om tijdens de krachttraining betere resultaten te behalen. Dat komt omdat de oefeningen elkaar aanvullen en samen zorgen voor een optimaal resultaat.