5 oefeningen die je gewrichten niet beschadigen

15 februari, 2020
Je knieën ondersteunen veel van je lichaamsgewicht, dus het doet pijn om te sporten als ze geblesseerd zijn. Hier zijn enkele oefeningen die je gewrichten niet zullen beschadigen.

Als je last hebt van je knie, zou dit je er niet van moeten weerhouden om periodiek aan lichaamsbeweging te doen. Hoewel bepaalde activiteiten slecht zijn voor je gewrichten, zijn er verschillende bewegingsvormen die je gewrichten niet beschadigen.

In veel gevallen is gewrichtsschade het gevolg van het niet gebruiken van de juiste technieken. Daarom is het belangrijk om met een deskundige te praten, die je kan adviseren als je vragen hebt over je oefeningen.

De gezondheid van je gewrichten

Lopen op een loopband

Om eventuele knieproblemen te verbeteren, is het belangrijk om op je gewicht te letten. Volgens de Arthritis Foundation oefent elke vijf kilo extra gewicht een extra druk uit op de knieën van 20 kilo. Het is een van de oorzaken van gewrichtsblessures, zoals:

  • artrose
  • peesontsteking
  • ontsteking van de gewrichtsbanden

“Het is belangrijk voor de mensen om te weten dat overgewicht niet alleen een esthetisch probleem is. Het draagt namelijk ook bij aan gezondheidsproblemen van het bewegingsapparaat,” zegt Stuart D. Miller, een orthopedisch chirurg aan het Union Memorial Hospital in Baltimore, Verenigde Staten.

Bovendien kan obesitas tot verschillende andere gezondheidsproblemen leiden, waaronder:

  • verhoogde bloeddruk
  • verhoogd cholesterol
  • hartfalen
  • verhoogde bloedsuikers en risico op diabetes
  • leververvetting
  • artritis

Knieklachten moeten je er niet van weerhouden om te sporten. In plaats daarvan zou het je juist moeten aanmoedigen. Als het gaat om het sporten, kun je low impact-oefeningen doen die goed zijn voor je gezondheid en die je gewrichten niet beschadigen.

Waarom je voor oefeningen moet kiezen die je gewrichten niet beschadigen

Bij oefeningen met een lage impact die je gewrichten niet beschadigen, maak je kleinere, gecontroleerde bewegingen. Dit vermindert de druk op de gewrichten, de delen van ons lichaam die het meest te lijden hebben wanneer we regelmatig sporten. Sporten die slecht zijn voor onze gewrichten zijn onder andere:

  • hardlopen
  • springen
  • voetballen
  • tennissen
  • basketballen
  • andere activiteiten met een hoge impact

Dat betekent echter niet dat bewegingsvormen met een lage impact op je gewrichten geen vet verbranden en dat je er niet van gaat zweten. Integendeel, sommige van deze bewegingsvormen zijn juist heel goed voor je spieren en je hart!

Vijf oefeningen die je gewrichten niet beschadigen

1. Zwemmen

Een man zwemt in een zwembad

Zwemmen is een van de beste sporten voor het hele lichaam. Het is ook een van de beste activiteiten voor je gewrichten. Dit komt omdat water de druk op het lichaam vermindert, door het gewicht van het lichaam te ondersteunen en eventuele schokken te dempen.

Zwemmen omvat cardio-training die goed is voor de spieren en de flexibiliteit. Elke zwemstijl, van schoolzwemmen tot de vlinderslag, vereist bewegingen van de spieren in het hele lichaam. Het traint meer belangrijke spieren van het lichaam dan welke ander soort cardio-training dan ook.

  • Geschat wordt dat een ononderbroken half uur zwemmen tussen 220 en 270 calorieën kan verbranden.
  • Daarom is het een ideale sport voor vetverbranding en versteviging van het lichaam.

Ontdek ook:
5 verrassende psychologische voordelen van zwemmen

2. Aquafitness

Als je niet van zwemmen houdt, kun je aquafitness proberen. Dit is een duursport die staande in een zwembad wordt gedaan. Het wordt meestal begeleid door een instructeur.

De aquafitness-oefeningen zijn vergelijkbaar met die van een normale aerobicsles. Doordat je in het water staat neemt je uithoudingsvermogen toe, terwijl de impact op je gewrichten laag blijft.

In het water lopen vergt meer inspanning en verbrandt daarom meer calorieën dan normaal lopen. Tijdens aquafitness verbrandt het lichaam energie uit opgeslagen vet in plaats van uit koolhydraten, zoals bij zeer intensieve beweging het geval is.

  • Volgens het National Institute of Health in de Verenigde Staten verbrandt een uur aquafitness ongeveer 520 calorieën.

4. Kanoën en roeien

Mannen kanoën op een rivier

Dit is ook een vorm van beweging met lage impact die je gewrichten niet zal beschadigen, en die zeer goed is voor je lichaam. Voor deze sporten zijn alle delen van het lichaam nodig, van de armen tot de benen.

Je hoeft niet in de buurt van een meer of een rivier te wonen en je hoeft ook geen kano te hebben om te kunnen trainen. Je kunt gewoon naar de sportschool gaan om gebruik te maken van hun roeimachines. Daar kun je zelf de weerstand regelen op basis van je capaciteit en je kunt kiezen voor verschillende intervallen met rustperiodes.

  • Een half uurtje roeien in een gematigd tempo kan tussen de 260 en 300 calorieën verbranden.

Lees ook:
Tips om je prestaties op de sportschool te verbeteren

4. Crosstrainer

Als je ooit in de sportschool bent geweest, heb je zeker wel eens deze machines gezien die bestaan uit twee plateaus voor de voeten en twee handgrepen. Het heet een crosstrainer. Met dit apparaat kun je een complete en veeleisende cardio-training doen, met een lage impact op je heupen, knieën en enkels. De crosstrainer traint vooral de volgende spieren:

  • beenspieren
  • bilspieren
  • buikspieren
  • bovenste deel van de biceps
  • triceps
  • borstspieren

De interne katrollen van dit apparaat dempen de impact van elke stap en dwingen tegelijkertijd de armen te bewegen, terwijl ook de benen bewegen. Dit verhoogt de intensiteit en het energieverbruik.

  • Een uur op de crosstrainer met een gemiddelde intensiteit kan tussen 550 en 650 calorieën verbranden.

5. Yoga

Vrouwen in een yogapose

Yoga wordt over het algemeen geassocieerd met ontspanning en strekhoudingen die flexibiliteit vereisen, maar niet met vetverbranding. Bepaalde vormen van yoga kosten echter veel energie, zodat ze je kunnen helpen om gewicht te verliezen.

Ashtanga yoga

Dit is een continue opeenvolging van houdingen die zowel weerstand als flexibiliteit in combinatie met de ademhaling trainen. Een les Ashtanga yoga van een uur verbrandt tussen 320 en 400 calorieën.

Terwijl je het lichaam met veel intensiteit beweegt, behoud je nog steeds de andere voordelen van yoga, zoals:

  • het loslaten van stress
  • ontspanning
  • spirituele verbinding

Bikram yoga

Dit soort yoga wordt beoefend in een ruimte met temperaturen tot 40 graden Celsius, zodat de deelnemers veel zweten. Deze manier is gebaseerd op een routine van 26 houdingen, altijd in dezelfde volgorde. Het is speciaal ontworpen om de spieren te versterken en toxines te elimineren.

  • Hoewel zweten niet gerelateerd is aan gewichtsverlies, kun je tot wel 600 calorieën verbranden in één sessie Bikram yoga.

Power yoga

Dit is vergelijkbaar met Ashtanga yoga maar het is nog krachtiger. Bepaalde mensen beschouwen het zelfs meer als gymnastiek dan als yoga. Net als Ashtanga vereist power yoga continu wisselende houdingen. Ze zijn echter langduriger en vereisen meer kracht.

  • Dit soort yoga verbrandt vanwege de intensiviteit tussen de 300 en 400 calorieën, in een sessie van een uur.

Zoals je kunt zien, hoeft het hebben van kniepijn je niet te stoppen om in vorm te blijven en vet te verbranden. Als je echter enig ongemak voelt, kun je het beste met je huisarts overleggen welke trainingsvorm het meest geschikt voor je is.

  • Efecto de la grasa en la artritis. Arthritis Foundation. https://espanol.arthritis.org/espanol/la-artritis/enfermedades-relacionadas/obesidad-artritis/efecto-grasa-artritis/
  • Why weight matters when it comes to joint pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/pain/why-weight-matters-when-it-comes-to-joint-pain
  • Easy exercises. National Health Services. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/
  • Obesity, Weight Loss, and Progression of Disability in Rheumatoid Arthritis. Joshua F. Baker, Bryant R. England, Ted R. Mikuls, Harlan Sayles, Grant W. Cannon, Brian C. Sauer, Michael D. George, Liron Caplan, and Kaleb Michaud. Arthritis Care & Research; (2018) DOI: 10.100/acr.23579.