Hoe gehaktballen van quinoa en kikkererwten te maken

25 maart, 2021
Gehaktballen van quinoa en kikkererwten zijn ideaal om als maaltijd van te genieten die veel vezels, vitamines en mineralen bevat. Wil je ze proberen? We zullen je vertellen hoe je ze in slechts een paar eenvoudige stappen kunt maken.

Ben je op zoek naar manieren om vlees in je recepten te vervangen? Wil je van meer voedzame en bevredigende maaltijden genieten? Als je op een van deze vragen ja hebt geantwoord, dan hebben we een heerlijk recept voor het maken van gehaktballen van quinoa en kikkererwten. Dit lichte en gemakkelijk te maken recept is de perfecte aanvulling op je gezonde voeding!

Zowel quinoa als kikkererwten vallen op door hun hoge gehalte aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Beide voedingsmiddelen zijn bovendien caloriearm en een belangrijke energiebron. Het beste is hoe veelzijdig ze zijn: je kunt ze namelijk aan een grote verscheidenheid aan gerechten toevoegen.

Voedingswaarde

De nutritionele eigenschappen van quinoa

Schaaltje quinoa

Quinoa is rijk aan essentiële aminozuren en vezels. Het bevat bovendien geen gluten. Quinoa wordt gezien zijn verbazingwekkende nutritionele eigenschappen als een superfood beschouwd.

Technisch gezien is quinoa een glutenvrij pseudograan dat grote hoeveelheden eiwitten, vitamine E en koolhydraten bevat. Andere voedingsstoffen die we in quinoazaad vinden, zijn onder andere de volgende:

  • B-vitamines
  • Magnesium
  • Mangaan
  • Fosfor
  • Foliumzuur
  • IJzer
  • Kalium
  • Calcium
  • Vetten, inclusief omega 3-vetzuren
  • Vezels

Wil je meer quinoa-recepten leren? Lees dan:
3 recepten voor een gezonde salade met quinoa

De nutritionele eigenschappen van kikkererwten

Ongekookte kikkererwten

Kikkererwten onderscheiden zich door de hoge voedingswaarde. Ze zijn namelijk een eiwitbron met een hoge biologische, minerale, vezel- en antioxidante waarde. Kikkererwten zijn peulvruchten die over de hele wereld erg bekend zijn.

Hoewel ze onlangs aan populariteit hebben gewonnen, worden kikkererwten al duizenden jaren gekweekt. Tegenwoordig worden ze om hun hoge voedingswaarde gewaardeerd, omdat ze een belangrijke bron zijn van onder andere het volgende:

  • B-vitamines
  • Vitamine E
  • Eiwitten
  • Foliumzuur
  • Kalium
  • Fosfor
  • Mangaan
  • Magnesium
  • Calcium
  • IJzer
  • Gezonde vetten
  • Vezels

Lees ook:
Aubergine-gehaktballen om je vingers bij af te likken

Gehaktballen van quinoa en kikkererwten

Gehaktballen van quinoa en kikkererwten

Naast het feit dat ze licht in calorieën zijn, bieden gehaktballen van quinoa en kikkererwten veel energie en essentiële voedingsstoffen. Nu je bekend bent met de eigenschappen van deze voedingsmiddelen, is het nu dus tijd om te leren hoe je heerlijke gehaktballetjes van quinoa en kikkererwten kunt bereiden.

Dit is dus zonder twijfel een voedzame maaltijd waar je van kunt genieten zonder je schuldig te hoeven voelen. Het is dus tijd om aan de slag te gaan en ze te gaan maken!

Gehaktbal ingrediënten

  • Gekookte kikkererwten, 1 kopje
  • 1 teentje knoflook
  • Gekookte quinoa, 1 kopje
  • 1 stuk fijngesneden rode paprika
  • 1/4 kopje broodkruimels
  • 1 eetlepel sojasaus
  • 2 eetlepels fijngesneden koriander
  • 1 snufje zout
  • 1 snufje chilipeper

Saus ingrediënten

  • 4 tomaten
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels ui
  • 1 gekookte wortel
  • 1 kopje groentebouillon
  • 2 eetlepels extra vierge olijfolie

Hoe gehaktballen van quinoa en kikkererwten te bereiden

  • Kook eerst de kikkererwten tot ze zacht zijn.
  • Voeg vervolgens de gekookte kikkererwten en het teentje knoflook aan een keukenmachine toe.
  • Verwerk tot je een puree-textuur hebt, voeg dan een beetje zout en peper toe en zet het apart.
  • Kook daarna je quinoa in een aparte pan.
  • Voeg vervolgens je puree van kikkererwten aan een ondiepe schaal toe en meng het met de quinoa, rode paprika, broodkruimels, sojasaus en koriander.
  • Zorg er dus voor dat je alles mixt tot je een uniform en handelbaar deeg hebt. Plaats vervolgens je mengsel 30 minuten in de koelkast.
  • Als deze tijd voorbij is, pak je stukjes van je mengsel en vorm je er gehaktballen van.
  • Bereid dan nu je saus voor door de tomaat, knoflook, ui, wortel en een kopje groentebouillon te mengen.
  • Verwerk tot alles goed gemengd is en breng het mengsel vervolgens over in een koekenpan met de eerder verwarmde olijfolie.
  • Laat de saus een paar minuten indikken en voeg dan de gehaktballetjes toe.
  • Breng vervolgens met peper en zout op smaak. Laat het daarna nog 3 tot 5 minuten koken tot je gehaktballetjes gaar zijn.
  • Serveer tenslotte met volkoren rijst en salade.

Interessante informatie over gehaktballetjes van quinoa en kikkererwten

Naast alle nutritionele kwaliteiten die we hierboven hebben genoemd, kunnen we hieraan toevoegen dat deze gehaktballen 100% vrij zijn van cholesterol. De uiteindelijke bereiding bevat bovendien slechts 396 calorieën. Het aantal calorieën hangt natuurlijk af van wat je dan naast je gehaktballetjes nog eet.

Als je het concept van het gerecht gezond wilt houden, dan moet je gezonde opties kiezen, zoals lichte salades, volkoren rijst of een romige groentesoep. Deze gehaktballetjes zijn namelijk geweldig om vlees te vervangen.

Als je wilt, kun je ze echter ook als avondeten eten. Hieronder vind je de specifieke voedingsinformatie de gehaktballetjes van quinoa en kikkererwten. Ze bevatten onder andere:

  • Koolhydraten: 5 gram of 23% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
  • Eiwit: 3 gram of 35% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
  • Lipiden: 3 gram of 9,6 van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.
  • Voedingsvezels: 3 gram of 23% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid.

Ben je er dus klaar voor om deze heerlijke vegan gehaktballetjes te proberen? We weten zeker dat je ze in je normale dieet wilt opnemen. Ze zijn niet alleen buitengewoon gezond, maar ze zijn ook nog eens gemakkelijk te maken!

  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Wallace TC, Murray R, Zelman KM. The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus. Nutrients. 2016;8(12):766. Published 2016 Nov 29. doi:10.3390/nu8120766
  • Jukanti, A. K., Gaur, P. M., Gowda, C. L. L., & Chibbar, R. N. (2012). Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): A review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114512000797