Mejor con Salud
 

3 recepten voor een gezonde salade met quinoa

Quinoa is een van de meest voedzame pseudogranen. Daarom is het de moeite waard om op te nemen in je lunch of diner. Ontdek in dit artikel hoe je 3 heerlijke salades met quinoa maakt!
3 recepten voor een gezonde salade met quinoa

Laatste update: 21 december, 2020

We geven je vandaag 3 gezonde recepten voor salade met quinoa. Quinoa is het zaadje van de plant waarvan de wetenschappelijke naam Chenopodium quinoa is. Het is een van de meest populaire voedingsmiddelen ter wereld, omdat het door de hoge gehalte aan voedingsstoffen opvalt.

Het hoort in het rijtje thuis tussen de zogenaamde “superfoods.” Wil je leren hoe je een heerlijke, gezonde salade met quinoa maakt? We geven vandaag 3 recepten, dus lees snel verder.

Quinoa heeft een knapperige textuur en een lichte, nootachtige smaak die heel goed combineert met andere voedingsmiddelen. Het interessante is dat het geen gluten bevat en dat het een van de weinige voedingsmiddelen is die goede hoeveelheden van de negen essentiële aminozuren levert. Ga je gang en geniet ervan in deze recepten voor een heerlijke salade met quinoa!

Nutritionele eigenschappen van quinoa

Voordat je de recepten voor een salade met quinoa leert maken, is het de moeite waard om even naar de nutritionele eigenschappen te kijken. Hoewel veel mensen het niet zullen weten, werd 2013 door de Verenigde Naties uitgeroepen tot het “internationale jaar van de quinoa,” en erkenden het potentieel ervan om bij te dragen aan voedselzekerheid in de hele wereld.

Quinoa zijn eetbare zaden die sinds de oudheid in Zuid-Amerika worden gekweekt. Het is geen graan, maar een pseudograan. Met andere woorden, het zijn zaden die worden bereid als volkoren granen, zonder dat het een graankorrel is. Per portie van 185 gram (1 kop) gekookte quinoa levert het:

  • Vet: 4 gram
  • Eiwit: 8 gram
  • Vezels: 5 gram
  • Mangaan: 58% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid
  • Magnesium: 30% van je ADH
  • Fosfor: 28% van je ADH
  • Foliumzuur: 19% van je ADH
  • Koper: 18% van je ADH
  • IJzer: 15% van je ADH
  • Zink: 13% van je ADH
  • Kalium: 9% van je ADH
  • Meer dan 10% van je dagelijkse aanbevolen dosis vitamine B1, B2 en B6
  • Kleine hoeveelheden calcium, B3 (niacine) en vitamine E.

Het is belangrijk op te merken dat quinoa, in tegenstelling tot veel andere volkoren granen en conventionele granen, geen gluten bevat . Hierdoor is het een uitstekend alternatief voor mensen met coeliakie of een glutenintolerantie.

Quinoa wordt sterk aanbevolen vanwege de essentiële aminozuren, vezels en vitamines die het bevat.

Sommige onderzoeken hebben zelfs kunnen aantonen dat het gebruik van dit product in plaats van de typische glutenvrije ingrediënten, zoals aardappelen, rijst en maïsmeel, de voedingswaarde van en de hoeveelheid antioxidanten in je dieet aanzienlijk kan verhogen.

Misschien vind je dit artikel ook leuk:

Risotto van quinoa met champignons, kip en prei

Hoe kun je een heerlijke en gezonde salade met quinoa bereiden?

Door de toegenomen populariteit van de afgelopen jaren is quinoa de basis geworden van veel gezonde, glutenvrije recepten. Hoewel je het kunt toevoegen aan soepen, stoofschotels, crackers en vele andere gerechten, laten we je vandaag zien hoe je ervan kunt genieten in salades.

1. Salade met quinoa en avocado

Gezonde salade met quinoa en avocado in een kom

Elke salade met quinoa is lekker en gezond. Deze optie met avocado is echter een van de beste keuzes. Het is heel gemakkelijk te maken en helpt je om je inname van vitamines, essentiële aminozuren en vezels te verhogen.

Ingrediënten

  • 1 kopje quinoa (185 g)
  • 1/4 kopje versgeperst citroensap (62 ml)
  • 1/4 kopje olijfolie (62 ml)
  • 1 gesneden komkommer
  • 2 tomaten, in blokjes gesneden
  • 1/2 kopje gehakte peterselie (100 g)
  • 1/2 rode ui
  • 1 rijpe avocado
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding

  • Kook om te beginnen de quinoa in een pan met water. Zodra het begint te koken, zet je het vuur lager, dek je de pan af en laat je het 15 minuten koken.
  • Snij ondertussen de tomaten, komkommer en rode ui en doe deze in een diepe kom.
  • Voeg vervolgens de olijfolie, het citroensap en zout en peper naar smaak toe.
  • Als de quinoa gaar is, giet je het af en meng je het met de rest van de ingrediënten.
  • Strooi tenslotte de fijngehakte peterselie erover en voeg de in blokjes gesneden avocado toe.

2. Gezonde salade van quinoa, tomaat en basilicum

Met deze heerlijke en gezonde salade met quinoa, tomaat en basilicum kun je genieten van een maaltijd vol antioxidanten . Maar wil je het leukste weten? Het bevat zeer weinig calorieën en je kunt het gebruiken als onderdeel van je dieet om af te vallen.

Ingrediënten

  • 2 kopjes gekookte quinoa (370 g)
  • 2 verse, rijpe tomaten
  • 20 verse basilicumblaadjes
  • 3 eetlepels olijfolie (45 ml)
  • 1 eetlepel appelazijn (15 ml)
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding

  • Kook de quinoa eerst 15 tot 20 minuten op laag vuur.
  • Als het klaar is, giet je het af en doe je het in een slakom.
  • Voeg vervolgens de vers gesneden tomaten en fijngehakte basilicum toe.
  • Maak tot slot een dressing met de olijfolie, azijn, peper en zout naar smaak en giet dit over de salade.

Misschien wil je ook lezen:

Vegetarische gehaktballen van quinoa en kikkererwten

3. Quinoa met mais en bieslook

Salade met quinoa met mais en bieslook

Combineer quinoa met gezonde producten zoals maïs of groene groenten om de voedingswaarde te verhogen. Ben je op zoek naar een gezond recept om je hele gezin mee te verrassen? Maak dan deze salade met quinoa met mais en bieslook. De interessante combinatie van ingrediënten geeft je een heerlijk, gezond gerecht, perfect om je maaltijden te begeleiden.

Ingrediënten

  • 2 kopjes gekookte maïs (370 g)
  • 2 kopjes gekookte quinoa (370 g)
  • 3 bieslook, fijngesneden
  • 3 eetlepels citroensap (45 ml)
  • 4 eetlepels boter (80 g)
  • 1 eetlepel honing (7,5 g)
  • Zout en peper naar smaak

Bereiding

  • Het eerste wat je moet doen is de gekookte mais mengen met de quinoa en de bieslook.
  • Maak dan een vinaigrette met het citroensap, de honing, gesmolten boter, zout en peper.
  • Giet het vinaigrette tenslotte over de salade, meng het goed door de salade en geniet ervan!

Ben je klaar om deze recepten voor een salade met quinoa thuis uit te proberen? Zoals je hebt gezien, is het een zeer gezond en veelzijdig voedingsmiddel dat de voedingswaarde van je maaltijden verbetert . Maak het recept dat je het lekkerst vindt!

De voordelen van quinoa om af te vallen

De voordelen van quinoa om af te vallen

Quinoa wordt al een tijdje gebruikt om mensen te helpen met afvallen. Ontdek nu meer over de voordelen van quinoa om af te vallen.



  • Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant’Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.1001811
  • Abugoch James, L. E. (2009). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Advances in Food and Nutrition Research. https://doi.org/10.1016/S1043-4526(09)58001-1
  • Vega-Gálvez, A., Miranda, M., Vergara, J., Uribe, E., Puente, L., & Martínez, E. A. (2010). Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: A review. Journal of the Science of Food and Agriculture. https://doi.org/10.1002/jsfa.4158
  • Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. R. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of Human Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
  • Alvarez-Jubete, L., Wijngaard, H., Arendt, E. K., & Gallagher, E. (2010). Polyphenol composition and in vitro antioxidant activity of amaranth, quinoa buckwheat and wheat as affected by sprouting and baking. Food Chemistry. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2009.07.032