Het beste dieet voor vrouwelijke topatleten

22 juni 2019
Vrouwelijke topatleten moeten altijd goed worden gevoed en gehydrateerd. Het is dus essentieel om je trainingsschema in gedachten te houden, zodat je een paar uur voor en na de training kunt eten.

Ben je een topsporter? Ben je op zoek naar een dieet dat je zal helpen om je fysieke prestaties te verbeteren en je in staat stelt om gezond te blijven? In dit artikel leggen we uit wat het beste dieet is voor vrouwelijke topatleten.

Het Sportgeneescentrum van het ministerie van Onderwijs, Sociaal Beleid en Sport van Spanje, stelt in hun gids ‘Food, Nutrition, and Hydration in Sports’, dat het niet uitmaakt of een persoon goed traint als hij of zij geen goed dieet volgt.

De gids legt uit dat topatleten voor, tijdens en na het voltooien van een competitie een correct en uitgebalanceerd dieet moeten volgen. Dit is essentieel voor betere prestaties.

Je lichaam heeft energie nodig

vrouw gaat gewicht heffen

Om optimaal te presteren, moet je voedselinname je calorieverbruik dekken. Op dezelfde manier zal dit je helpen om een adequaat lichaamsgewicht te behouden. Om deze reden moet je een uitgebalanceerd dieet volgen dat een verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat.

Ze bieden de voedingsstoffen, eiwitten, mineralen en energie die je nodig hebt om te kunnen presteren. Bovendien moet je je dieet aan je caloriebehoeften aanpassen.

In die zin moet er ook rekening worden gehouden met de voedingsbehoeften van elke atleet. Ze moeten onder andere aangepast zijn aan hun:

  • Leeftijd
  • Geslacht
  • Lichaamssamenstelling
  • Trainingsduur
  • Intensiteit
  • Type oefening
  • Omgevingstemperatuur

Bekijk ook dit artikel:
5 eiwitshakes en smoothies om je work-out te verbeteren

Wat is het beste dieet voor vrouwelijke topatleten?

Het Pennington Biomedical Research Centre in Baton Rogue, Louisiana, wierf zeven vrouwelijke topatleten om een onderzoek uit te voeren. Het doel was om te zien hoe een dieet met gematigd vet het fysieke herstel van deze deelnemers beïnvloedde. De variabelen waren:

  • een gematigd dieet, waarbij 35% van de energie uit vet kwam.
  • een dieet rijk aan koolhydraten, waarbij slechts 10% van de energie uit vetten werd verkregen.

De resultaten toonden aan dat, na het voltooien van de fysieke activiteit, intramusculaire vetten (IMTG) na 22 uur weer normaal werden met een dieet dat matig was in vetten.

Aan de andere kant stabiliseerde de IMTG bij vrouwen die een dieet met veel koolhydraten volgden niet, zelfs niet na meer dan 70 uur na de lichaamsbeweging. Dit toonde dus aan dat vrouwelijke topatleten een dieet moeten volgen dat rijk is aan vetten.

Angst om hun lichaamsmassa te vergroten

vrouwen zijn aan het fietsen

Veel vrouwen besluiten om dit bewezen dieet niet te volgen. Dit komt omdat ze bang zijn dat door het opnieuw aanvullen van hun intramusculaire vetten, ze te veel calorieën binnen zullen krijgen, wat hun vetpercentage zou verhogen.

Vermeldenswaardig is dat deze reserves worden verbruikt afhankelijk van de duur en intensiteit van de training van de atleet. Als ze meer dan twee uur trainen, dan kunnen de intramusculaire vetten tot 70% worden verbruikt.

In die zin suggereert een studie van de klinisch onderzoeksafdeling van de Universiteit van Bern in Zwitserland dat tussen 35 en 40% van de totale calorieën die atleten consumeren afkomstig moeten zijn van vet, met name enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd vet. Dit komt omdat ze de toename van vetvrij weefsel (FFT) vergemakkelijken.

Als je een atleet bent, dan moet je je er nu van bewust zijn dat je vetinname nooit onder de 15 procent mag zijn.

Wat je moet eten

Het is essentieel om gezond voedsel te eten, doe het dus vaak en hydrateer goed om maximale fysieke prestaties te garanderen. Om die reden moet een dieet voor topatleten ook bestaan uit onderstaande voedingsstoffen.

Koolhydraten

Ze zijn tijdens lichaamstraining namelijk de belangrijkste brandstof voor de spieren. Het is voor atleten daarom van cruciaal belang om een dieet te consumeren dat voldoende van deze macronutriënt bevat, die tussen 60 en 65% van de totale dagelijkse energie van een atleet levert.

We raden aan om complexe koolhydraten met langzame afgifte te consumeren, zoals:

  • Meel
  • Rijst
  • Pasta
  • Maïs
  • Brood
  • Haver

Als het op peulvruchten aankomt, kies dan voor linzen, bonen en kikkererwten.

Vetten

Ze zijn een essentiële energiebron. Tussen 20 en 30% van de calorieën die een atleet consumeert, moet dus afkomstig zijn van vet. Als je dit percentage verhoogt, dan zul je de inname van andere voedingsmiddelen die je nodig hebt moeten verminderen. Een lagere ratio kan leiden namelijk tot een tekort aan vetoplosbare vitamines (A, D, E en K) en essentiële vetzuren.

Eiwitten

Atleten moeten 12 tot 15% eiwit consumeren. Je kunt dit percentage halen door bijvoorbeeld eieren, vlees, vis en zuivelproducten te consumeren.

Dit artikel is misschien ook interessant:
Trainen zonder spierhypertrofie te veroorzaken

Microvoedingsstoffen

De voeding voor een topatleet moet gevarieerd, uitgebalanceerd en rijk aan plantaardig voedsel zijn. Dit zijn de voedingsmiddelen die de meeste vitamines en mineralen leveren die essentieel zijn voor ons lichaam, omdat ons lichaam ze niet zelf kan produceren.

Vrouwelijke atleten moeten gedurende de dag ook vier tot vijf maaltijden eten om de energie die ze nodig hebben, het best te verdelen. Hiervoor moet je rekening houden met je fysieke trainingsschema, omdat het aan te raden is om een paar uur voordat je begint met trainen te eten.

Je kunt je dagelijkse energie-inname als volgt indelen:

  • Ontbijt: 15-25%
  • Lunch: 25-35%
  • Snack: 10-15%
  • Diner: 25-35%

Vraag als je twijfels hebt in ieder geval professioneel advies. Ze kunnen dan een persoonlijk dieet voor je opstellen.

  • Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238
  • Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  • Tarnopolsky, M. (2004). Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.008