Trainen zonder spierhypertrofie te veroorzaken

30 oktober 2018
Lichaamsbeweging is zeer goed voor je gezondheid. Het is echter wel belangrijk dat je weet wat je wel en niet moet doen. Lees er meer over in dit artikel.

Als je namelijk overdrijft of bepaalde oefeningen verkeerd uitvoert, kun je spierhypertrofie veroorzaken en misschien nog wel andere medische problemen.

Het is dan ook niet zo verstandig om zomaar een paar oefeningen te doen. Je moet altijd met een paar dingen rekening houden, zoals je houding bijvoorbeeld, zodat je jezelf niet bezeert etc. Het voornaamste doel van trainen is om je lichaam te leren kennen en het steeds sterker te maken.

Wat is spierhypertrofie?

Spierhypertrofie is wanneer een spier, of een deel van een spier, in omvang toeneemt. Over het algemeen willen bodybuilders kracht en spiermassa opbouwen. Om dit doel te kunnen bereiken is het belangrijk om een speciaal trainingsschema aan te houden en een calorierijk dieet te volgen.

Deze manier van trainen kun je het beste doen onder toezicht van een medische professional. Hoewel het waar is dat spierhypertrofie vrijwel altijd tijdelijk optreedt na het trainen, kun je als je lange tijd zeer intens traint ook chronische hypertrofie veroorzaken.

Vormen van spierhypertrofie

  • Pathologische spierhypertrofie
  • Fysiologische spierhypertrofie
  • Spierhypertrofie door het gebruik van steroïden

Lees ook:
Spiermassa opbouwen en vet verbranden met deze tips

Tips om spierhypertrofie te vermijden

Rennen op de kade

Tegenwoordig bestaan er veel verschillende manieren om te trainen. Degenen die zich met name richten op cardiovasculaire oefeningen, onderscheiden zich echter van de rest. De meeste mensen trainen namelijk om hun spiermassa te vergroten.

In principe is het natuurlijke helemaal geen slechte zaak om te streven naar grotere spieren. Dit wordt echter een probleem als je daarnaast helemaal geen cardio doet. Het is daarom verstandig om krachttraining altijd te combineren met cardio. Hieronder vertellen we je hoe je je voordeel kunt halen uit een routine waarin beide verwerkt zijn.

Het verschil tussen krachttraining en cardio

Je zou kunnen zeggen dat dit praktisch twee tegenovergestelde dingen zijn – cardiovasculaire oefeningen vereisen namelijk zuurstof en krachttraining niet. Houd rekening met de hieronder genoemde factoren.

Cardio

Deze vorm van lichaamsbeweging houdt in dat je gedurende langere tijd matige of lichte lichamelijke activiteiten uitvoert. Dit proces helpt je lichaam om koolhydraten te verbranden, wat betekent dat je lichaam er zuurstof voor nodig heeft.

Mensen doen voornamelijk aan cardio om gewichtsverlies te bevorderen. De twee bekendste vormen van cardio zijn fietsen en zwemmen.

Krachttraining

Krachttraining is eigenlijk het tegenovergestelde, als je kijkt naar de intensiteit en duur ervan. Het kost niet veel tijd, maar moet wel met maximale inspanning worden gedaan.

Wat krachttraining betreft, heeft het lichaam geen zuurstof nodig om de oefeningen uit te voeren, daarom wordt het ook wel anaërobe (zonder zuurstof) training genoemd.

De beste voorbeelden van krachttraining zijn:

  • sprinten
  • gewichtheffen
  • andere soortgelijke activiteiten

Een trainingsroutine zou een beetje van beide moeten omvatten

Opdrukken op het strand

Nu je eenmaal een idee hebt van wat het verschil is tussen de twee, zou je een trainingsschema moeten opstellen waarin beide verwerkt zijn.

Door te kijken naar traditionele sportscholen kun je hiervan een goed beeld krijgen. Toch doen veel mensen die in de sportschool trainen eerst een beetje cardio als warming-up. Daarna gaan ze over op gewichtheffen (krachttraining). Deze volgorde kan echter een negatief effect hebben op onze energiereserves.

Lees ook
Geen tijd voor de sportschool? Word thuis fit met deze oefeningen

Maak gebruik van de energie van je lichaam

Je lichaam slaat een bepaalde hoeveelheid energie op die bedoeld is voor je dagelijkse taken. Om volledig te profiteren van de energie van je lichaam, zou je een volledige trainingsroutine moeten doen die je helpt om je doelen op een georganiseerde en gezonde manier te bereiken.

Tegelijkertijd kan een goede routine je helpen om spiermassa op te bouwen zonder spierhypertrofie te veroorzaken.

Doe eerst wat krachttraining

Roeien in de sportschool

Probeer vanaf nu je training niet te beginnen met cardio maar dit juist voor het laatste te bewaren. Voor de beste resultaten is het namelijk veel verstandiger om eerst krachttraining te doen.

De beste manier om de spiermassa van grote spiergroepen te vergroten, is door eerst anaërobe oefeningen te doen. Deze spiergroepen hebben namelijk de grootste reserves glycogeen.

Rond je training vervolgens af met wat cardio. Op deze manier verbruik je ook de rest van de energie van je lichaam. Dit zal je lichaam helpen om vet te verbranden en gifstoffen te elimineren

  • Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003
  • Gaitanos, G. C., Williams, C., Boobis, L. H., & Brooks, S. (1993). Human muscle metabolism during intermittent maximal exercise. Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1152/jappl.1993.75.2.712
  • Tessitore, A., Meeusen, R., Cortis, C., & Capranica, L. (2007). Effects of different recovery interventions on anaerobic performances following preseason soccer training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/R-20386.1