Het beste dieet voor prestatiegerichte sportvrouwen

Sporters die hoge prestaties leveren moeten steeds goed gevoed en gehydrateerd blijven. Om dit te doen is het van essentieel belang rekening te houden met het trainingsschema, zodat je een paar uur voor en na de training kunt eten.

Beoordeeld en goedgekeurd door de fysiotherapeut Sofía Quintana Alonso.

Geschreven door Ivan Aranaga Amengual

Laatste update: 05 november, 2022

Ben je een vrouwelijke sporter die op zoek is naar een dieet dat je helpt je fysieke prestaties te verbeteren en je tegelijk gezond te houden? In dit artikel leggen we alles uit over het beste dieet voor goed presterende sportvrouwen.

Het Spaanse Centrum voor Sportgeneeskunde van het Ministerie van Onderwijs, Sociaal Beleid en Sport zegt in zijn gids “Food, Nutrition, and Hydration in Sport” dat het geen zin heeft als iemand goed getraind is en dan geen goed dieet volgt.

De handleiding legt uit dat goed presterende sporters zich moeten houden aan een juist, uitgebalanceerd dieet voor, tijdens en aan het eind van elke wedstrijd. Dit is van essentieel belang als het gaat om het verbeteren van je prestaties.

Je lichaam heeft energie nodig

Om optimaal te presteren in je sport, moet je voedselinname je calorieverbruik dekken. Ook moet het je helpen het juiste lichaamsgewicht te behouden. Daarom moet je een evenwichtige voeding volgen die een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen bevat.

Deze geven je voldoende voedingsstoffen, eiwitten, mineralen en energie om je lichamelijke activiteiten goed uit te voeren. Bovendien moet het dieet aangepast zijn aan ieders caloriebehoefte.

In die zin moet je dus rekening houden met de voedingsbehoeften van de individuele sporter. Ze moeten aangepast zijn aan variabelen zoals hun leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, duur van de training, intensiteit en soort oefening, temperatuur van de omgeving, enz.

Wat is het beste dieet voor sportvrouwen?

Een studie uitgevoerd door het Pennington Biomedical Research Center (Engelse link) in Baton Rouge, Louisiana, rekruteerde zeven goed presterende sportvrouwen. Hun doel was te testen hoe een matig-vet-dieet het lichamelijk herstel van deze deelneemsters beïnvloedde . De variabelen waren als volgt:

• Een matig dieet, waarbij 35% van de energie uit vet kwam.
• Een koolhydraatrijk dieet, waarbij slechts 10% van de energie uit vet komt.

De resultaten toonden aan dat na het einde van de lichamelijke activiteit de intramusculaire triglyceride (TGIM) voorraden na 22 uur weer normaal waren bij een matig-vet-dieet.

Daarentegen stabiliseerden de TGIM voorraden bij de vrouwen die het koolhydraatrijke regime volgden zich niet meer – zelfs niet na 70 uur na het einde van de lichamelijke activiteit. Hieruit bleek dat het dieet voor goed presterende sportvrouwen vetrijk moet zijn.

Angst om aan lichaamsmassa te winnen

Veel vrouwen kiezen niet vaak voor dit beproefde dieet. Dit kan voortkomen uit de angst dat ze, door hun intramusculaire triglyceridenvoorraden weer aan te vullen, zich met calorieën kunnen overladen, waardoor hun lichaamsvetpercentage toeneemt.

Opgemerkt moet worden dat deze voorraden uitgeput raken, afhankelijk van de duur en intensiteit van de training waaraan de sporter wordt blootgesteld. Als de training langer dan twee uur duurt, kunnen intramusculaire lipiden met 70% verbruikt worden.

In die zin suggereert onderzoek van de klinische afdeling van de Universiteit van Bern, in Zwitserland, dat sporters tussen 35 en 40% van de totale calorieën in de vorm van vet moeten consumeren.

Specifiek zijn de meest aanbevolen vetten enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, omdat ze de toename van vetvrij weefsel (LBM) vergemakkelijken. Als je een atleet bent, moet je je er echter van bewust zijn dat de vetinname nooit onder de 15 procent mag liggen. Anders kun je een vitaminetekort krijgen, waarvan is aangetoond dat  het je prestaties negatief beïnvloedt (Engelse link).

Wat moeten prestatiegerichte sportvrouwen eten?

Gezond eten, regelmatig eten en goed hydrateren is essentieel om je fysieke prestaties te behouden of te verhogen. Daarom wordt aanbevolen dat een dieet voor goed presterende sporter de volgende verdeling in elke voedingsgroep bevat.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor de spieren tijdens de fysieke training. Daarom is het belangrijk dat sportvrouwen een dieet volgen met veel van deze macronutriënten, die tussen 60 en 65% van de totale dagelijkse energie van een atleet leveren.

We raden je aan complexe koolhydraten te eten of producten met een langzame absorptie, zoals meel, rijst, pasta, maïs, brood, en havermout. Wat peulvruchten betreft, kun je het beste kiezen voor producten zoals linzen, bonen en kikkererwten.

Vetten

Deze zijn een essentiële bron van energie, en ze moeten tussen de 20 en 30% van de calorieën in de voeding van een atleet leveren. Als je dit percentage verhoogt, zou je de inname van andere noodzakelijke voedingsmiddelen kunnen verminderen. Een lager aandeel zou kunnen leiden tot een tekort aan zowel vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) als essentiële vetzuren.

Eiwitten

Het is aan te bevelen dat sporters ongeveer 12 tot 15% van de energie die ze innemen uit eiwitten halen. Dit kan gedekt worden door een evenwichtige inname van producten zoals eieren, vlees, vis, en zuivelproducten. Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor de spierfunctie, volgens onderzoek gepubliceerd in Nutrients (Engelse link).

Micronutriënten

Deskundigen bevelen aan dat de voeding voor sportvrouwen gevarieerd, evenwichtig en rijk aan plantaardig voedsel is. Deze kunnen meer vitaminen en mineralen leveren, die essentieel zijn voor ons lichaam, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Je moet in de loop van de dag ook tussen de vier en vijf maaltijden eten, om de energie-inname die je als sporter nodig hebt zo goed mogelijk te verdelen. Hiervoor moet je rekening houden met het schema van je fysieke training, want het is goed om een paar uur voor het begin ervan te eten, en ook aan het eind van de inspanning.

Je kunt de dagelijkse energieverhouding als volgt verdelen:

• Ontbijt: 15-25%
• Lunch: 25-35%
• Tussendoortje: 10-15%
• Avondeten: 25-35%.

 Sportvrouwen moeten hun dieet verbeteren

Je moet je dieet optimaliseren als je aan sport of lichaamsbeweging doet. Maar als je vragen hebt, vraag dan het advies van een deskundige. Die zal belast zijn met het uitwerken van een plan dat afgestemd is op de kenmerken van elk lichaam.