5 essentiële voedingsstoffen voor een gezond dieet

Vitaminen, mineralen, koolhydraten, eiwitten en zelfs lipiden zouden deel van je dagelijkse voeding uit moeten maken als je een uitgebalanceerd en gezond dieet wilt hebben.
5 essentiële voedingsstoffen voor een gezond dieet

Laatste update: 14 december, 2020

Mensen hebben een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen nodig om energie te hebben en gezond te blijven. Je moet daarom bij het samenstellen van een gezond dieet er goed op letten dat het de essentiële voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen bevat die je lichaam nodig heeft.

In dit artikel zullen we het dus over het belang van verschillende voedingsstoffen hebben die je in je dieet op zou moeten nemen en we zullen je vertellen in welke voedingsmiddelen je ze kunt vinden. Mis het dus niet!

Essentiële voedingsstoffen voor een gezond dieet

Om gezond te zijn, moet je volgens gegevens van de Spaanse voedingsstichting (Fundación Española de Nutrición) ongeveer 50 voedingsstoffen binnenkrijgen, die als volgt gegroepeerd zijn:

  • Koolhydraten
  • Eiwitten
  • Vetten
  • Mineralen
  • Vitaminen

Al deze voedingsstoffen worden in het voedsel dat je eet aangetroffen. Het is daarom net zo belangrijk om ze op de juiste manier te combineren om je lichaamsfuncties en de energie die je nodig hebt voor je dagelijks leven te behouden.

1. Essentiële voedingsstoffen: koolhydraten

Voedingsmiddelen met koolhydraten

Koolhydraten zijn voor een gezond dieet essentiële voedingsstoffen. Zorg ervoor dat je koolhydraten in je dieet opneemt, omdat ze de energie leveren die je lichaam nodig heeft.

Koolhydraten zijn onderverdeeld in monosachariden, disachariden en polysachariden. Hun belangrijkste functie is om je lichaam van energie te voorzien. Ze zijn bovendien nodig voor het metabolisme van je zenuwcentra dat glucose als een vorm van energie gebruikt.

Voeg koolhydraten aan je gezonde voeding toe om er ongeveer 60% van je calorieën uit te halen. Kies als een vast onderdeel van je gezonde maaltijden voor onder andere:

  • Zilvervliesrijst
  • Quinoa
  • Haver
  • Volkoren pasta
  • Fruit

Onverteerbare koolhydraten krijgen de naam voedingsvezel, een fundamentele stof om je spijsverteringssysteem te reguleren, constipatie te voorkomen en ziekten zoals bijvoorbeeld colonneoplasma en diabetes te helpen voorkomen. Je moet dagelijks tussen de 20 en 40 gram hiervan consumeren.

2. Eiwitten

Voedingsstoffen voor een gezond dieet

Je lichaam krijgt 8 essentiële aminozuren uit het eten van eiwitten met een hoge biologische waarde. Eiwit is nodig om de cellen van je lichaam aan te maken en te herstellen, aangezien deze voornamelijk uit eiwitten bestaan. Tussen 10 en 15% van je dagelijkse calorieën moet van eiwitten afkomstig zijn.

Het is belangrijk om te benadrukken dat eiwitten uit aminozuurketens zijn opgebouwd, waarvan je er acht uit je voedsel moet halen, omdat het lichaam ze niet kan maken.

Misschien ook interessant om te lezen:
Eiwitshakes: waarom zijn ze goed voor je?

3. Voedingsstoffen voor een gezond dieet: lipiden

Voedingsmiddelen met vetten

Vetten zijn nodig om je lichaam goed te laten functioneren. Gezonde lipiden bevatten linolzuur en linoleenzuur, twee essentiële voedingsstoffen voor je zenuwstelsel en cardiovasculaire systeem. Ze bevatten bovendien vitamine A, D, E en K en ze helpen om deze te absorberen.

Vanwege hun mogelijke relatie met hart- en vaatziekten en kanker, mogen ze voor een gezond voedingspatroon echter niet meer dan 30% van je totale energie leveren. Je moet bovendien altijd essentiële vetzuren kiezen. We raden je aan om ook extra vierge olijfolie, avocado en zeevruchten in je dieet op te nemen.

4. Mineralen

Voedingsmiddelen mt mineralen

Streef naar een evenwicht in je dieet om alle mineralen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft. Mineralen zijn belangrijk, omdat ze de structuur van veel weefsels, zoals botten vormen. Daarnaast vormen ze een deel van je hormonen en enzymen. We noemen de belangrijkste:

  • Calcium: dit is van fundamenteel belang voor het gezond houden van je botten, vooral tijdens groei en zwangerschap. Je kunt het in zuivelproducten zoals melk en kaas vinden, maar ook in amandelen en andere noten.
  • IJzer: een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken. Het is belangrijk, omdat het deel uitmaakt van het hemoglobine van bloed dat zuurstof door je hele lichaam transporteert. Verkrijg het door vlees, gedroogd fruit, bonen en groenten zoals spinazie en broccoli te eten.
  • Jodium speelt een belangrijke rol bij de schildklierfuncties. Belangrijke bronnen van jodium zijn bijvoorbeeld bosbessen, Himalayazout, natuurlijke yoghurt en kabeljauw.
  • Magnesium helpt bij het metaboliseren van koolhydraten, vormt intracellulaire enzymen en bevordert de neuromusculaire activiteit. Je kunt het onder andere in spinazie, broccoli, avocado en zalm vinden.
  • Zink is van verschillende enzymen een integraal onderdeel. Om het te eten moet je vis, oesters en schaaldieren, vlees, gedroogd fruit, bonen, komkommer en bakbananen aan je wekelijkse maaltijden toevoegen.
  • Kalium is belangrijk om slapeloosheid, ritmestoornissen en spierzwakte te voorkomen. Je kunt het in vlees, vis, groenten en fruit vinden.
  • Natrium is voornamelijk voor het doorgeven van zenuwimpulsen nodig. Dit is echter een mineraal waar we vaak te veel van binnenkrijgen. We raden een matige consumptie aan (2 gram per dag). Je kunt het van eieren, lever, gedroogd fruit en keukenzout krijgen.

5. Vitaminen

Voedingsstoffen voor een gezond dieet

Je zult merken dat de beste manier om aan je vitamines te komen, afwisseling is. Je lichaam heeft vitamines nodig om voedsel in energie om te zetten. Ze spelen namelijk een belangrijke rol bij de regulatie van metabole enzymen. We introduceren de belangrijkste hier:

  • Foliumzuur is een vitamine B-complex die deel van de DNA-synthese uitmaakt. Het is daarom belangrijk om het voor en tijdens de zwangerschap te eten. Het wordt vooral in bladgroenten, bonen en lever gevonden.
  • Thiamine, of vitamine B1, is essentieel voor ontwikkeling en groei. Je kunt het van bonen, lever, eieren en volkoren granen krijgen.
  • Riboflavine of vitamine B2: het bevordert onder andere de aanmaak van rode bloedcellen en antilichamen. Melk, kaas, eiwitten en gedroogd fruit zijn bronnen van deze vitamine.
  • Cyanocobalamine of vitamine B12, stimuleert de cellen die verantwoordelijk zijn voor botvorming en het helpt ook bij het metaboliseren van vetten. Je kunt het onder andere in vlees, vette vis en eieren vinden.
  • Vitamine C is een cellulaire beschermer en antioxidant. Je kunt het onder andere van citrusvruchten, kruisbessen, kiwi, aardbeien, groenten, lever en niertjes krijgen.
  • Tocoferol of vitamine E: deze vitamine is een antioxidant en werkt om celmembranen tegen vrije radicalen te beschermen. Olijfolie, granen, gedroogd fruit en groenten zijn goede bronnen van deze voedingsstof.

Over het algemeen zijn dit slechts enkele van de essentiële voedingsstoffen voor een gezond dieet, maar het zijn ze niet allemaal. Zoals we aan het begin van het artikel al zeiden, bevat een uitgebalanceerd dieet 50 voedingsstoffen. Praat met een voedingsdeskundige om op basis van je voedingsbehoeften een dieetplan te maken. Wellicht ook interessant voor jou

Wat moet je eten tijdens de zwangerschap?
Gezonder LevenLees het op Gezonder Leven
Wat moet je eten tijdens de zwangerschap?

Gezond eten helpt toekomstige moeders om te voorkomen dat ze hun gezondheid in gevaar brengen tijdens de zwangerschap. Lees hier waar je op moet le...



  • Landi F., Calvani R., Tosato M., Martone AM., et al., Protein intake and muscle health in old age: from biological plausibility to clinical evidence. Nutrients, 2016.
  • Wilczek MM., Olszewski R., Krupienicz A., Trans fatty acids and cardiovascular disease: urgent need for legislation. Cardiology, 2017. 138 (4): 254-258.
  • Ang A., Pullar JM., Currie MJ., Vissers MCM., Vitamin C and inmmne cell function in inflammation and cancer. Biochem Soc Trans, 2018. 46 (5): 1147-1159.