Gezonde en lichte avondmaaltijden om af te vallen

07 december, 2020
Je hoeft geen maaltijden over te slaan om af te vallen. In feite is het maken van gerechten van hoge voedingskwaliteit de beste optie om een gezond gewicht te garanderen. Ontdek enkele opties voor het avondeten.

Als je probeert om af te vallen, dan moet je weten dat het niet raadzaam is om maaltijden over te slaan of om een lange tijd niet te eten. Kies voor je avondmaaltijden eenvoudigweg gezonde en lichte opties gemaakt van hoogwaardige ingrediënten.

Hoewel het idee om deze laatste maaltijd over te slaan zich heeft verspreid om een calorietekort te genereren, toont wetenschappelijk bewijs aan dat de sleutel in het voedsel zit dat je eet (Engelse link).

Gezonde en lichte avondmaaltijden om af te vallen

Rauwe voedingsmiddelen

Het avondeten is een van de vijf maaltijden die een onderdeel van een gezond voedingspatroon zijn, zolang het maar uitgebalanceerd is en bij iedereen past. Verschillende onderzoeken suggereren zelfs (Engelse link) dat het eten van een gezonde avondmaaltijd aan gewichtsverlies kan bijdragen, vooral als het minstens twee uur voor het slapengaan wordt gegeten.

Het wordt ook gebruikt om de nachtelijke vastenperiode te verkorten, zodat je eetlust de volgende dag beter onder controle is. Je kunt zelfs rustig je vlees, kip of een bron van koolhydraten, zoals rijst of pasta eten. Hier zijn enkele ideeën.

Lees ook:
Wat kunnen zwangere vrouwen eten bij de avondmaaltijd?

Eet het avondeten met een gezond patroon

Het baseren van een dieet op gezonde opties verhoogt de kans op het behouden van een normaal en stabiel gewicht. Zo is het mediterrane dieet bijvoorbeeld (Engelse link) een van de meest aangetoonde preventieve effecten in termen van cardiovasculaire en stofwisselingsziekten zoals obesitas.

Het bestaat voornamelijk uit voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, die antioxidanten zoals polyfenolen, flavonoïden en fytosterolen bevatten. Het zorgt ook voor bronnen van eiwitten en vetzuren, macronutriënten die voor elk dieet essentieel zijn. Wat kan het bevatten?

  • Volkoren granen
  • Fruit
  • Groene bladgroenten
  • Peulvruchten
  • Oliehoudende zaden zoals lijnzaad en chiazaad
  • Extra vierge olijfolie
  • Zeevis en schaaldieren
  • Vetvrije zuivelproducten
  • Mager rood vlees
  • Eieren in gematigde hoeveelheden
  • Veel water

Er zijn daarnaast natuurlijk nog andere voedingsstijlen die je als referentie voor gezond eten kunt gebruiken. Het belangrijkste is om de consumptie van ultrabewerkte voedingsmiddelen, die qua voedingswaarde niet voldoende zijn, te vermijden.

Als je gezonde en lichte avondmaaltijden wilt bereiden, vermijd het dan om te frituren en kies in plaats daarvan voor gegrild vlees, gestoomde of in de oven gebakken opties en dergelijke. Laten we een paar mogelijke ideeën bekijken.

1. Visfilets met groenten en aardappelen

Zeevis bevat gezonde omega 3-vetzuren (Engelse link). Dit gerecht is ook licht en praktisch, omdat het slechts ongeveer 20 minuten duurt om het klaar te maken.

Ingrediënten

  • 1 heekfilet
  • 1 kleine wortel
  • 1 rode peper
  • 130 gram spinazie (1/2 kopje)
  • 1/2 kleine aardappel
  • 5 gram venkelzaad (1 theelepel)
  • 5 gram venkelzaad (1 theelepel)
  • Kruiden

Bereiding

  • Snijd eerst de groenten fijn en breng ze aan de kook.
  • Kruid ondertussen de filet.
  • Verhit vervolgens een pan met olijfolie en kook.
  • Als je merkt dat de groenten gaar zijn, laat ze dan uitlekken en serveer ze op een bord.
  • Breng op smaak en voeg de zaadjes toe.
  • Haal daarna de filet uit de pan en serveer bij de rest van de maaltijd.

2. Gezonde en lichte avondmaaltijden: noedels met groentesaus

Bord met spaghetti

Wie zegt dat je geen koolhydraten kunt eten, omdat ze je dik maken? Het belangrijkste is om ze in combinatie met groenten te consumeren om een balans in de bereidingen te bereiken. Als je van dit gerecht houdt, dan is dit een van de recepten voor een avondmaaltijd die je graag wilt proberen.

Ingrediënten

  • 150 gram noedels (1/2 bord)
  • 1 tomaat
  • 1 kleine ui
  • 1/2 wortel
  • 1/2 kopje broccoli
  • 5 gram venkelzaad (1 theelepel)
  • Geraspte Parmezaanse kaas
  • Kruiden

Bereiding

  • Breng eerst de noedels aan de kook.
  • Verwerk daarna alle groenten tijdens het koken.
  • Kook op middelhoog vuur (hiervoor is geen olie nodig).
  • Breng het op smaak als het klaar is.
  • Als de noedels gaar zijn, zeef ze dan. Leg ze vervolgens op een bord en voeg de olijfolie toe.
  • Voeg tot slot de gewenste hoeveelheid saus toe, met kaas naar smaak.

3. Gezonde en lichte avondmaaltijden: mosterdkip met salade

Salades zijn ideaal om als gezonde en lichte avondmaaltijden van te genieten, omdat ze weinig calorieën bevatten. Als je ze echter alleen eet, dan heb je al heel snel weer honger. We stellen daarom voor om in dit geval een portie eiwitten zoals kip toe te voegen.

Ingrediënten

  • 200 gram kip zonder vel
  • 15 gram mosterd (1 theelepel)
  • 5 gram venkelzaad (1 theelepel)
  • 100 gram gesneden rucola (1/2 kopje)
  • 1 tomaat
  • Kruiden

Bereiding

  • Kruid eerst de kip.
  • Verdeel vervolgens de mosterd erover.
  • Leg het daarna met de olijfolie op de grill of in de oven.
  • Snij de groenten fijn.
  • Serveer tenslotte op een bord en geniet ervan.

Zie ook:
Probeer dit heerlijke recept voor groene rijst

Wat over lichte avondmaaltijden te onthouden

Afvallen hoeft niet synoniem met het overslaan van de hoofdmaaltijden te zijn. Hoewel vasten de laatste tijd in de mode is (Engelse link), betekent dit niet dat je maaltijden moet overslaan. Het kiezen van gezonde en lichte opties voor het avondeten is voldoende om voor je gewicht en gezondheid te zorgen.

In het ideale geval zouden groenten en eiwitbronnen overvloedig moeten zijn. Er is ook ruimte voor koolhydraten, zij het gematigd. Probeer natuurlijk, zoals altijd, je dieet met lichaamsbeweging te combineren om betere resultaten te bereiken.

  • Skerrett, P. J., & Willett, W. C. (2010). Essentials of healthy eating: a guide. Journal of midwifery & women’s health55(6), 492-501.
  • Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity37(4), 604-611.
  • Tørris C, Småstuen MC, Molin M. Nutrients in Fish and Possible Associations with Cardiovascular Disease Risk Factors in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2018;10(7):952. Published 2018 Jul 23. doi:10.3390/nu10070952
  • Troncoso-Pantoja, C. (2019). Comidas tradicionales y alimentación saludable: el ejemplo de la dieta mediterránea. Horizonte Médico (Lima)19(3), 72-77.
  • Casazza, K., Brown, A., Astrup, A., Bertz, F., Baum, C., Brown, M. B., … & Fontaine, K. R. (2015). Weighing the evidence of common beliefs in obesity research. Critical reviews in food science and nutrition55(14), 2014-2053.
  • Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight?. Curr Obes Rep. 2018;7(2):172-185. doi:10.1007/s13679-018-0308-9