Dit is hoe je suiker vervangt door gezonde alternatieven

Je zou dagelijks niet meer dan 10 tot 50 gram geraffineerde suiker moeten eten. Honing en agavesiroop zijn twee natuurlijke vervangers om je eten zoeter mee te maken.

Beoordeeld en goedgekeurd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Geschreven door Equipo Editorial

Laatste update: 22 december, 2022

Vrijwel alle voedingsmiddelen bevat suiker. Wat je waarschijnlijk niet weet is hoeveel je eten echt bevat of hoe je suiker vervangt door een gezondere optie. Lees verder voor meer informatie!

Soorten suiker in je voedsel

De waarheid is dat er vele verschillende soorten suiker zijn, afhankelijk van het type voedsel waarover we het hebben. Suiker wordt zowel in fruit als in meer industrieel verwerkte voedingsmiddelen aangetroffen. Het bevat een grote hoeveelheid calorieën, maar dit zijn meestal lege calorieën.

Dit is omdat de substantie zelf geen vitaminen of mineralen bevat. Bovendien bestaan ultrabewerkte voedingsmiddelen soms voor bijna 80% uit suiker!

Er zit ook suiker verborgen in voedingsmiddelen waarvan je het misschien niet direct verwacht. Zo zit er bijvoorbeeld zelfs in een kant-en-klare salade toegevoegde suiker. Soms kan één enkele maaltijd zoals pizza ervoor zorgen dat je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt.

Zo vind je suikers op het etiket

Soms is niet duidelijk van het etiket af te lezen welke voedingsmiddelen er daadwerkelijk suiker bevatten. Om je suikerinname onder controle te kunnen houden, is het daarom belangrijk dat je de voedingsetiketten op je voedsel begrijpt.

Eigenlijk zijn er meer dan twaalf verschillende namen die verwijzen naar suiker waaronder:

• fructose
• glucose
• sucrose
• melasse

De hoeveelheid suiker in voedsel

Twee sneetjes volkorenbrood bevatten bijvoorbeeld een eetlepel suiker. Een kop tomatensoep bevat niet minder dan zes eetlepels, terwijl een portie zoetzure kip met rijst tien eetlepels bevat.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid

De Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) adviseert om niet meer dan 10 tot 50 gram toegevoegde suikers per dag te consumeren. Deze hoeveelheid is eind jaren tachtig vastgesteld. Het is daarom belangrijk dat je weet hoe je suiker vervangt door gezondere alternatieven.

Houd er echter rekening mee dat toegevoegde suiker is anders dan de suikers in fruit, groenten en melk. 

Hoe je suiker vervangt met gezonde opties

1. Honing

Honing is een uitstekende vervanger voor suiker. Het is een natuurlijke en zoete vloeibare substantie die bestaat uit:

• 80% natuurlijke suikers
• 18% water
• 2% mineralen, vitaminen, pollen en eiwitten

70% van de natuurlijke suikers in honing wordt gevormd door glucose en fructose. De balans tussen deze suikers bepaalt of de honing donker of helder is.

Honing is een ideale vervanger. Bedenk dat 100 gram suiker 400 calorieën en 100 gram koolhydraten bevat. Eenzelfde hoeveelheid honing bevat daarentegen slechts 330 calorieën en 81 gram koolhydraten. Bovendien heeft honing antibacteriële eigenschappen, terwijl suiker die niet heeft.

2. Agavesiroop

Dit is een zoetstof die afkomstig is van de agaveplant in Mexico. Het bestaat grotendeels uit glucose en fructose. Agavesiroop is iets zoeter dan tafelsuiker en de textuur lijkt op die van honing.

Het wordt vaak gebruikt als vervanger voor suiker. Er is echter geen bewijs dat geraffineerde agavesiroop gezonder is dan geraffineerde suiker.

3. Fruit

Fruit bevat een soort suiker genaamd fructose. Het bevat ook gezonde voedingsstoffen zoals:

• vezels
• vitaminen
• mineralen

Om meer vezels op te nemen in je eetpatroon, kun je suiker vervangen door fruit. Verder bevatten fruitschillen antioxidanten. Je kunt deze raspen en gebruiken voor het maken van sapjes of het marineren van vlees.

Je weet nu hoe je suiker vervangt. Het is de moeite waard om je erop te wijzen dat sap eigenlijk helemaal niet zo gezond is. Als je een appel eet, zul je veel vezels en water binnenkrijgen.

Als je een klein glas bewerkte appelsap drinkt, krijgt je eigenlijk alleen het sap binnen van vijf grote appels. Daarom is een glas vruchtensap geen goed alternatief voor een stuk fruit.