De beste trainingsvormen voor zwangere vrouwen

Het artikel van vandaag bespreekt de vele gezondheidsvoordelen van het doen van bepaalde oefeningen terwijl je zwanger bent. Je moet de juiste richtlijnen volgen en kiezen voor geschikte oefeningen. Lees verder om er meer over te weten te komen.
De beste trainingsvormen voor zwangere vrouwen

Laatste update: 01 december, 2020

Veel mensen waren van mening dat alle trainingsvormen voor zwangere vrouwen ongeschikt waren omdat dit de ontwikkeling van de foetus in gevaar zou kunnen brengen. Een reeks onderzoeken heeft echter onlangs het tegenovergestelde bevestigd.

Bepaalde oefeningen kunnen zelfs de bevalling helpen bevorderen. Bovendien kunnen ze helpen om bepaalde pathologieën en klachten tijdens de zwangerschap te voorkomen.

Denk daarbij onder meer aan pre-eclampsie en een hoge bloeddruk tijdens de zwangerschap, maar ook aan problemen zoals rugpijn en zere benen.

Geschikte trainingsvormen voor zwangere vrouwen

Voordat we de specifieke aanbevelingen bespreken is het belangrijk om te vermelden dat ze allemaal geïndividualiseerd moeten zijn. Met andere woorden, een zwangere vrouw moet rekening houden met haar eigen toestand en ervaring voordat ze aan een trainingsroutine begint.

Dit komt vooral omdat wat goed is voor de een, de ander kan schaden. Dat geldt vooral als de vrouw een zittend leven leidt of al aan een bepaalde aandoening lijdt. Raadpleeg daarom altijd eerst de arts, zodat deze adviezen kan geven die zijn afgestemd op je specifieke behoeften.

Aquasporten

Een vrouw in een zwembad

Laten we beginnen met zwemmen, want dit is een van de meest aanbevolen trainingsvormen voor zwangere vrouwen. We beperken ons daarbij niet alleen tot zwemmen, maar vrijwel elke activiteit die je in een zwembad kunt doen. Deze bewegingen kunnen je dorsale en lumbale spieren versterken (Spaanse link) en daarnaast helpen om rugpijn te verminderen.

Kegeloefeningen

Professionals raden ook met klem aan om de bekkenbodemspieren te trainen door Kegel-oefeningen te doen. Het versterken van de bekkenbodem is zeer nuttig tijdens de zwangerschap, omdat het kan helpen de bevalling te vergemakkelijken. Deze oefeningen zijn ook geweldig om urine-incontinentie te verminderen.

Cardiovasculaire trainingsvormen

Een zittende levensstijl heeft voor iedereen veel negatieve gevolgen. Om deze reden kunnen zwangere vrouwen veel baat hebben bij matige cardiovasculaire oefeningen (Spaanse link). Voor hen worden wandelingen en fietsen op een hometrainer sterk aanbevolen.

Krachttraining

Dit zijn de meest controversiële trainingsvormen voor zwangere vrouwen. Een studie gepubliceerd in de Revista Andaluza de Medicina del Deporte (Spaanse link) stelt echter dat ze de bevalling kunnen verlichten en het daarop volgende herstel kunnen bevorderen.

Bovendien merkten de onderzoekers op dat een reeks ongemakken die vaak optreden tijdens de zwangerschap afnemen als je bepaalde spiergroepen traint. Lage rugpijn bijvoorbeeld. Het is dus goed om de buik- en heupspieren te trainen, zonder daarbij te overdrijven.

  • Houd er rekening mee dat je geen losse gewichten moet gebruiken en zware weerstand moet vermijden. Gebruik alleen apparaten die voor dit doel zijn ontworpen of die geschikt zijn voor zwangere vrouwen.
  • Je kunt je ook beperken tot het gebruiken van elastische of weerstandsbanden om het risico op letsel te verminderen.
  • Kies daarnaast voor kortere sets met meer herhalingen.

Trainingsvormen die zwangere vrouwen moeten vermijden

Trainen tijdens de zwangerschap kan veel gezondheidsvoordelen hebben. Sommige trainingsvormen zijn niet geschikt voor zwangere vrouwen en kunnen riskant zijn en leiden tot complicaties. Artsen raden aan om elke activiteit te vermijden die de foetus zou kunnen traumatiseren zoals:

  • contactsporten zoals voetbal, basketbal en volleybal.
  • sporten met een hoog valrisico, zoals skiën, fietsen, paardrijden en klimmen.
  • veeleisende activiteiten die de hartslag aanzienlijk verhogen zoals marathons, spinning-lessen en bodybuilding.

Algemene overwegingen over trainingsvormen voor zwangere vrouwen

Een zwangere vrouw die yoga doet

Zoals we hierboven al vermeldden, moet een zwangere vrouw zich bewust zijn van haar zwangerschap en de adviezen die hiervoor gelden voordat ze aan een trainingsroutine begint. Vrouwen die tot nu toe een zittend leven leidden moeten bijzonder voorzichtig zijn. Hetzelfde geldt voor iedereen met een chronische aandoening.

Een studie gepubliceerd in Revista de Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia (Spaanse link) concludeert dat lichaamsbeweging het risico op pre-eclampsie en zwangerschapsdiabetes vermindert. Het onderzoek stelt daarnaast vast het dat zwemmen de incidentie van vroeggeboorten vermindert.

Zwemmen is een van de geschikte trainingsvormen voor zwangere vrouwen vanwege de lage impact.

Er is nog onvoldoende bewijs (Engelse link) over eventuele complicaties die kunnen ontstaan door het beoefenen van trainingsvormen voor zwangere vrouwen. Je moet echter selectief zijn over het soort activiteiten dat je tijdens deze fase uitvoert.

Conclusie

Houd er ten slotte rekening mee dat lichaamsbeweging zowel fysiek als mentaal goed voor iedereen is. Je moet dus de mythe vergeten dat zwangere vrouwen niet mogen bewegen, omdat dit alleen maar tot negatieve gevolgen zal leiden.

De meest aanbevolen trainingsvormen voor zwangere vrouwen zijn zwemmen en fietsen op een hometrainer. Deze bewegingsvormen hebben een lage impact en helpen je om je spieren te versterken. Doe ze met mate en houd altijd rekening met je specifieke omstandigheden en eventuele gezondheidsproblemen. Ook interessant voor jou

Voordelen van een buikband tijdens de zwangerschap
Gezonder LevenRead it in Gezonder Leven
Voordelen van een buikband tijdens de zwangerschap

Een buikband kan helpen om rugpijn tijdens de zwangerschap te voorkomen, maar dat is niet het enige voordeel. Lees hier meer.



  • Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
  • Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
  • Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
  • Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
  • Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
  • Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
  • Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
  • Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
  • González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008