De 3 belangrijkste voordelen van sardines

17 oktober, 2020
Sardines maken deel uit van de familie van haringen. Ze bevatten een reeks voedingsstoffen die op middellange termijn gunstig zijn voor de gezondheid. Lees in dit artikel meer over de drie belangrijkste voordelen van sardines!

Vis biedt essentiële voedingsstoffen voor de vorming van weefsels en voor de ontwikkeling van fysiologische reacties die in het lichaam plaatsvinden. Daarom gaan we het vandaag hebben over de belangrijkste voordelen van sardines, zodat je weet waarom je ze regelmatig in je voedingspatroon moet opnemen.

De 3 belangrijkste voordelen van sardines

Voordat we beginnen, herhalen we het belangrijke feit dat sardines deel uitmaken van de familie van haringen, ook wel Clupeidae genoemd.

Een van de belangrijkste kenmerken van deze vissen is hun hoge vetgehalte , waardoor ze een hogere energiewaarde hebben in vergelijking met andere, minder vette variëteiten, zoals heek.

We raden de consumptie van sardines ten zeerste aan. Het consumeren van vis zou een fundamenteel onderdeel van onze voedingsinname moeten zijn.

Ze maken deel uit van het zowel het Mediterrane dieet als het Atlantische dieet, twee van de diëten die vaak worden aanbevolen. Hier zijn de drie belangrijkste voordelen van het eten van sardines op een rij.

1. De gezondheid van je spieren

Enkele sardientjes

Sardines bevatten een aanzienlijk deel van eiwitten met een hoge biologische waarde. Dit betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten en daarnaast goed verteerbaar zijn.

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition Research (Engelse link) is eiwit van fundamenteel belang om de progressie van ziekten met spieratrofie te voorkomen.

Daarom wordt bij volwassenen die een zittende levensstijl hebben ten minste 1,2 gram eiwit per dag te consumeren per kilogram ideaal gewicht. Dit verkleint het risico op verlies van mager weefsel, wat gepaard gaat met een slechtere gezondheidstoestand.

Eiwitten zijn echter niet de enige voordelen van sardines die de spierfunctie kunnen verbeteren. Deze vis bevat ook omega-3-vetzuren.

  • Van deze voedingsstoffen is aangetoond dat ze de gezondheid van het spierweefsel behouden.
  • Daarnaast kunnen ze het optreden van disfuncties en katabolisme voorkomen.

Lees dit artikel om meer te weten te komen:
Een gebrek aan eiwitten in je dagelijkse voeding: let op 4 signalen!

2. De botdichtheid

Een van de meestvoorkomende aandoeningen bij vrouwen die optreden na het doormaken van de menopauze is osteoporose. Deze ziekte veroorzaakt een geleidelijke afname van de botdichtheid. Daardoor neemt het risico op botbreuken toe en kan de kwaliteit van leven verslechteren.

Om de ontwikkeling van deze aandoening te voorkomen, is het essentieel om regelmatig calcium in te nemen. Het goede nieuws is dat sardines (vooral de graten) grote hoeveelheden calcium bevatten.

Volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Maturitas (Engelse link) vermindert regelmatige inname van calcium de incidentie van osteoporose bij volwassen vrouwen.

Daarom raden we ten zeerste aan om sardines in je normale voedingspatroon op te nemen. Als je ze echter eet, moet je ervoor zorgen dat je ook de kleine graatjes opeet. Alleen de middelste moet worden verwijderd, omdat deze vanwege zijn grote formaat verstikking kan veroorzaken.

Mogelijk ben je ook geïnteresseerd in:
6 dingen die je moet weten over osteoporose

3. De cardiovasculaire gezondheid

Sardines op een bord

We hebben al gezegd dat sardines veel onverzadigde vetzuren bevatten. Voedingsdeskundigen hebben een sterk verband aangetoond (Engelse link) tussen de consumptie van deze lipiden en een vermindering van het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Om deze reden raden we aan om minstens twee keer per week vette vis bij je maaltijden te gebruiken om voldoende van deze onverzadigde vetzuren binnen te krijgen.

Het vetgehalte in onze voeding houdt ook verband met een verlaging van de bloeddruk, wat belangrijk is bij patiënten met essentiële of primaire hypertensie. Dit is ook het geval bij mensen die vatbaar zijn voor vasculaire aandoeningen.

Daarnaast zijn er nog meer voordelen van sardines ten opzichte van andere grotere vette vissoorten. Ze bevatten namelijk nauwelijks zware metalen zoals kwik (Spaanse link).

Daarom is er geen dringende reden om de inname van sardines te beperken of uit te sluiten van het dieet van gevoelige patiënten, zoals zwangere vrouwen.

Conclusie over de voordelen van sardines in je eetpatroon opnemen

Zoals je hebt gelezen zijn sardines van groot belang voor onze gezondheid vanwege hun uitstekende gehalte aan nuttige en onmisbare voedingsstoffen.

Ze zouden regelmatig in ons eetpatroon moeten voorkomen. Doordat het een kleine vissoort is, is er geen gevaar voor een hoge inname van zware metalen.

  • Als je aan cardiovasculaire problemen lijdt of het risico op het ontwikkelen van botproblemen wilt verkleinen, raden we aan om je inname van sardines te verhogen.
  • Bovendien is hun consumptie ook zeer gunstig voor topsporters, omdat ze bijdragen aan het behoud van botmassa en het goed functioneren van je gewrichten.

Ten slotte willen we je erop wijzen dat je voorzichtig moet zijn met hoe je sardines bereidt. Het is belangrijk om ze niet te frituren. De reden hiervoor is dat het blootstellen van de vetten aan hoge temperaturen de kans vergroot dat er transvetten ontstaan. Deze zijn schadelijk voor onze gezondheid en moeten dan ook zoveel mogelijk vermeden worden.

Het is altijd het beste om ze op lage temperatuur te bereiden, in de oven of op de grill. Je kunt behalve verse sardines ook sardines in blik kopen om van de voordelen van sardines te profiteren.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
  • Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
  • Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
  • Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.