Body Pump: de voordelen en hoe de lessen zijn

De Body Pump brengt twee van de populairste praktijken in de sportschool samen: gewichtheffen en aerobics. Het is een training die wordt aanbevolen voor toning, uithoudingsvermogen en spierkracht.

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Josberth Johan Benitez Colmenares

Laatste update: 12 september, 2023

De Body Pump is een trainingsmodaliteit die in 1991 werd gecreëerd door Les Mills International. Het bestaat uit fysieke oefenprogramma’s die in groepsverband en met sessies van een uur worden uitgevoerd. Het belangrijkste onderscheidende kenmerk is dat het de stijl van aerobics combineert met traditioneel gewichtheffen.

Ondanks zijn leeftijd is de Body Pump de laatste tien jaar populair geworden onder fitnessfanaten vanwege de voordelen voor de gezondheid, de dynamische lessen, de mogelijkheid om in gezelschap te trainen, en de groepering van twee praktijken die door alle liefhebbers van uitgebreide oefeningen zeer worden bewonderd.

In feite combineert de Body Pump, in tegenstelling tot de meeste programma’s, aerobe en anaerobe stijlen in één sessie. Vandaag laten we je zien hoe een typische les wordt uitgevoerd en welke voordelen het oplevert als je het in programma’s van meerdere weken uitvoert.

Hoe ziet een Body Pump-les eruit?

Net als bij pilates, yoga, spinning en andere lessen die in de sportschool plaatsvinden, worden Body Pump–programma’s ontwikkeld met behulp van een gekwalificeerde trainer. Het is de trainer die in principe beslist over de aard van de sessie, welk soort oefeningen erin zitten en hun moeilijkheidsgraad.

Een klassieke Body Pump-sessie duurt echter 60 minuten en begint met 10 strategisch gekozen nummers. Deze bepalen het ritme van de bewegingen en zijn gebaseerd op motiverende tracks.

Deze kunnen rock zijn of gemixt met elektronische muziek en hun duur is meestal tussen de 5 en 6 minuten. Een aerobicbank wordt gebruikt samen met stangen, schijven en halters om de bewegingen uit te voeren, met een gewicht dat door elke deelnemer wordt bepaald op basis van zijn niveau.

Opbouw van de les

De les is op de volgende manier opgebouwd.

• Warming-up. Het eerste nummer gebruikt de trainer om alle betrokken spiergroepen op te warmen en te rekken. Deze moet je uitvoeren met de lichtste belasting van de hele sessie en met een middelhoge intensiteit.
• Spierwerk. Na het rekken begint de eigenlijke les, waarin voor elk van de 8 muzieknummers een spiergroep wordt bewerkt. De volgorde van de klassieke stijl bestaat uit oefeningen voor de quadriceps, borst, rug, triceps, biceps, lunges, schouders en buikspieren. Deze volgorde kan variëren, afhankelijk van de trainer.
• Afsluiting met stretching. Het laatste muzikale nummer is bedoeld om de sessie af te sluiten door de spieren weer te rekken.

Het gebruikte gewicht wordt bij elke oefening gegradueerd volgens de kracht van die spiergroep. Het is heel gebruikelijk dat bij de laatste oefening, de buikspieren, geen gewicht wordt gebruikt en in plaats daarvan klassieke planken of crunches worden gedaan.

Hoewel de versie van 60 minuten het meest verbreid is, zijn er ook lessen van 30 en 45 minuten. De overgang van de ene oefening naar de andere wordt gedaan met een interval van enkele seconden, om de aerobe kracht te maximaliseren.

Wie kan de Body Pump beoefenen?

Je kunt je afvragen of je in aanmerking komt voor een Body Pump-les, vooral als je geen fan bent van gewichten heffen. Hoewel je tijdens de hele sessie barbells en dumbbells draagt, hoef je eigenlijk geen expert in gewichtheffen te zijn om mee te doen.

Er is geen minimumgewicht voor Body Pump, dus je kunt het aanpassen aan je kracht. In die zin is het een programma dat iedereen kan doen, van degenen die altijd aan nieuwe fitnessmethodieken sleutelen tot degenen die net lid worden van de sportschool.

Natuurlijk zijn er bepaalde voorwaarden bij het beoefenen van deze discipline. Zwangere vrouwen moeten een voorbehoud maken. Hoewel het gebruik ervan inderdaad nog wordt aanbevolen door Les Mills International tijdens de eerste maanden van de zwangerschap, moet je een specialist raadplegen als de sessies na vijf maanden zwangerschap zullen plaatsvinden.

Als je aan een hartkwaal lijdt, moet je voor de veiligheid ook de goedkeuring van een arts hebben. Als je geen persoon bent die gewend is aan het beoefenen van lichamelijke activiteit, is het raadzaam om een algemeen onderzoek te laten doen naar je gezondheidstoestand. Een stresstest is bijvoorbeeld heel nuttig om je grenzen te kennen.

Afgezien hiervan, en gezien het feit dat je gedurende 60 minuten een intensieve routine zult beleven, is het ideaal dat je vertrouwd bent met de basisoefeningen die ontwikkeld zijn voor de geschetste spiergroepen. Zo kun je blessures voorkomen en de bewegingen efficiënter uitvoeren.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van de Body Pump?

De voordelen van de Body Pump variëren afhankelijk van de frequentie waarmee je het beoefent. De meeste sportscholen geven hun lessen 2 of 3 keer per week en verspreid over 12 weken. Na deze tijd nemen ze meestal een korte pauze voordat ze weer beginnen.

Als je besluit je op te geven voor een volledig programma, en niet alleen voor een incidentele routine, krijg je de volgende voordelen.

1. Het verbetert je uithoudingsvermogen

Een studie (Engelse link) die in 2011 werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research beoordeelde de spier- en metabole conditie na een 12 weken durend Body Pump-programma. De resultaten toonden een verbetering van het uithoudingsvermogen van de deelnemers, die bestonden uit een groep van 19 vrouwen zonder eerdere training.

Door de integratie van total-body oefeningen zijn de voordelen te voelen en zien in het boven- en onderlichaam. De intensieve training die gebaseerd is op gechoreografeerde bewegingen en een korte rust tussen elke uitvoering is van grote hulp om je spieruithoudingsvermogen te verbeteren, ongeacht op welk fitnessniveau je bent.

2. Het is nuttig om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen

Hoewel onderzoek (Engelse link), gepubliceerd in The Jo urnal of Sports Medicine and Physical Fitness in 2015, bepaalt dat de gemiddelde verbrande calorieën per sessie bij het beoefenen van de Body Pump 250 zijn bij een matige intensiteit, maar als je een gepersonaliseerde routine ontwikkelt en de intensiteit verhoogt, kun je tot 600 calorieën verbranden.

Het hangt in die zin allemaal af van de intensiteit waarmee het wordt uitgevoerd, net als bij andere soorten oefeningen gericht op afvallen. In elk geval is het ook nuttig voor gewichtsbehoud. Dit is een doel dat kan je kunt bereiken door tegelijkertijd een gezond, evenwichtig eetpatroon aan te houden.

3. Je wint aan spierkracht

Hoewel dit type activiteit niet de beste is om de niveaus van hypertrofie te verkrijgen die bereikt worden door conventioneel gewichtheffen, weten we uit verschillende onderzoeken (Engelse link) dat het een grote hulp is om de kracht van de betrokken spiergroepen te verbeteren.

Naarmate de dagen vorderen, kunnen de deelnemers de oefeningen met meer gewicht uitvoeren. Daardoor zal aan het eind van 12 weken hun kracht een aanzienlijke toename vertonen.

4. Het kan je stress- en angstniveaus helpen verminderen

Elke fysieke activiteit die met enige continuïteit wordt ontwikkeld is gunstig voor de geestelijke gezondheid. Het is algemeen gedocumenteerd (Engelse link) dat de relatie tussen lichaamsbeweging met verminderde niveaus van depressie en angst, ongeacht of deze aeroob of anaeroob van aard zijn.

Het beste is dat de resultaten zich manifesteren in alle leeftijdsgroepen en geslacht. Ook duurt het niet lang voordat je de eerste effecten kunt waarnemen. Voor een deel wordt dit bereikt dankzij de afscheiding van hormonen.

Het is niet de beste aerobe training die er bestaat

Op dit punt moeten we je voor iets waarschuwen. Ondanks de geïntegreerde choreografie tijdens de sessies en de intensiteit van de meeste lessen, is de Body Pump niet de beste aerobe training die er is. Dit is aangetoond door verschillende studies en onderzoeken waarin het aerobe vermogen tijdens het verloop van een sessie is gemeten.

Dit is belangrijk om in gedachten te houden voor het geval je op zoek bent naar een 100% aerobe activiteit of er een wilt vervangen die je hiervoor al doet. Idealiter, als dit je situatie is, kun je het het beste aanvullen met andere, zoals fietsen of hardlopen.

Tips om de Body Pump te beoefenen

Tot slot kunnen we dit artikel niet afsluiten zonder eerst te wijzen op enkele tips om de Body Pump te doen. Hoewel je, als je je inschrijft voor een les, altijd een leraar als gids hebt, is het raadzaam dat je de volgende principes in gedachten houdt.

1. Let op je houding

Een tip die geldt voor alle soorten lichamelijke activiteit. Gezien het feit dat je 60 minuten lang voortdurend extra gewicht hanteert, moet je op je houding letten om spierblessures te voorkomen. Problemen met de rugspieren komen het meeste voor, hoewel je ook je knieën en andere gewrichten kunt blesseren.

Als je een beginner bent, is de kans op blessures groter. Laat het je trainer dus even weten, zodat hij of zij je kan begeleiden met de juiste houding voor elke oefening. Overlap bijvoorbeeld niet je vingertoppen met je knieën als je een squat doet; dit is een basisoverweging om altijd in gedachten te houden.

2. Til niet meer gewicht dan je aankunt

Natuurlijk zal je les niet alleen uit beginners bestaan. Er zullen ongetwijfeld verschillende klasgenoten zijn met een hoger niveau van kracht, uithoudingsvermogen en spierkracht.

Op geen enkel moment mag je proberen de gewichtsbelasting die zij beheersen te imiteren, want het resultaat zal schadelijk zijn.

Onthoud dat je minstens 9 van de 10 oefeningen in de les met gewichten doet. Je moet je kracht beheersen om het tot het eind te kunnen volbrengen. Til daarom alleen waar je je prettig bij voelt, ook al is dat onder het gemiddelde.

3. Draag geschikte sportkleding

Zodat je je bewegingen vrij kunt uitvoeren, moet je met de juiste kleding naar de les gaan; de sleutel is om kleding te dragen die niet te los of te strak om het lichaam zit. Dit is het vluchtgeval met T-shirts en shorts, want het is aan te raden dat je ondergoed een beetje strak zit.

Zorg er ook voor dat je passende schoenen draagt voor de gelegenheid; schoenen die je voldoende wrijving met de grond geven zijn het beste. Ze moeten sportief, licht en comfortabel zijn. Je kunt ook zweetbandjes dragen voor je hoofd en je polsen. Zo kun je voorkomen dat transpiratievocht de stang bereikt en een goede ondersteuning verhindert.

Geniet van de sessie

Vaak vergeten we ons aan te melden voor een sport of oefening om van het proces te genieten. Je moet lichaamsbeweging nooit zien als een verplichting of als iets wat je moet doen. Integendeel, de sleutel is dat je ervan geniet, zodat je het in je routine opneemt als een van de dingen die je met plezier doet.

Alleen dan zul je elke les tegemoet treden met de motivatie en houding die deze lessen vragen. De Body Pump is niet voor iedereen weggelegd, evenmin als alle disciplines en sporten die er bestaan. Meld je aan voor een les en, als je het leuk vindt, aarzel dan niet om het programma af te maken!