Bewezen trainingsvormen bij lage rugpijn

19 januari 2020
In veel landen lijdt tot de helft van de volwassenen minstens één keer in hun leven aan lage rugpijn. Wist je dat sporten een van de beste therapeutische opties is om het te bestrijden?

In dit artikel zullen we het hebben over wetenschappelijk bewezen trainingsvormen tegen lage rugpijn. Wat zijn de beste trainingsvormen en met welke factoren moet je rekening houden als je ze doet?

Experts hebben bestudeerd hoe ze dit probleem kunnen aanpakken en de enige behandelingen die effectief zijn gebleken tegen lage rugpijn zijn:

  • sporten
  • (bed)rust vermijden

In dit artikel hebben we dus besloten om drie trainingsvormen tegen lage rugpijn te delen, ondersteund door wetenschappelijk bewijs. Probeer ze vandaag nog!

Dit artikel kan je interesseren:
Chronische lage rugpijn: oorzaken en behandelingen

Trainingsvormen bij lage rugpijn

Een van de redenen waarom het zo moeilijk is om lage rugpijn te behandelen, is dat het vaak ‘niet-specifieke pijn’ is. Ten minste 85% van de mensen die hiervoor medische hulp zoeken, hebben niet-specifieke lage rugpijn.

Experts zijn van mening dat de oorzaak en verergering van dit soort klachten een combinatie van factoren is zoals:

  • sedentaire levensstijl
  • overgewicht
  • angst voor beweging
  • financiële, sociale of familieproblemen
  • angstige en depressieve neigingen

Momenteel is beweging de eerstelijnsbehandeling voor niet-specifieke lage rugpijn. Hieronder beschrijven we drie wetenschappelijk bewezen bewegingsvormen bij lage rugpijn.

1. Krachttraining

Krachttraining

Over het algemeen is krachttraining buitengewoon gunstig bij deze pijnklachten, vooral als je een trainingsplan voor het hele lichaam doet. Bovendien kan het ook een terugval helpen voorkomen.

Om een goed spierversterkingsplan te ontwerpen, is het goed als je advies krijgt van een personal trainer of je vertrouwde fysiotherapeut als je symptomen zeer intens zijn.

Versterkende oefeningen zijn gunstig om lage rugpijn te voorkomen en te bestrijden. Hoe zit dat echter met het versterken van je rompspieren, je zogenoemde ‘core’?

Het lijkt erop dat het versterken van je core om rugpijn te behandelen helpt omdat het betekent dat je in beweging bent. Het effect wordt niet veroorzaakt doordat je zwakke buikspieren hebt of doordat deze sterker worden.

In feite zijn deze trainingen bij lage rugpijn op de lange termijn niet effectiever dan alle andere vormen van krachttraining. Er wordt ook aangenomen dat dit te wijten is aan verschillende factoren zoals:

  • door het natuurlijke verloop van deze aandoening neemt de pijn meestal na een paar weken af, of je nu sport of niet.
  • je core versterken geeft hetzelfde effect als reguliere training, daarom biedt het dezelfde voordelen als elke andere fysieke activiteit, op zijn minst op de korte termijn.
  • wanneer je sport, ben je je meer bewust van wat je doet en dat helpt je om bewegingen te voorkomen die je rugpijn kunnen verergeren. Hierdoor kan het lichaam de pijn zelf verminderen.

2. Duurtraining

Duurtraining is direct gerelateerd aan het verminderen van chronische lage rugpijn. Duurtrainingen kunnen namelijk helpen om rugpijn op verschillende manieren te verminderen:

  • het verhoogt de doorbloeding en de overdracht van voedingsstoffen naar verschillende delen van het lichaam, waardoor het genezingsproces van de verwonding of blessure (indien aanwezig) wordt verbeterd.
  • Het vermindert spierstijfheid en -pijn die geassocieerd wordt met lage rugpijn.
  • 30-40 minuten aerobe inspanning verhoogt de productie van endorfines, waardoor de perceptie van pijn vermindert.
  • aerobe training kan voorkomen dat medicijnen nodig zijn om de pijn te verminderen.

De resultaten zijn vergelijkbaar, ongeacht het type duurtraining. Het maakt ook niet uit of de training met hoge of lage intensiteit wordt uitgevoerd. De veiligste, gemakkelijkste en goedkoopste manier om met dit soort trainingen te beginnen is simpelweg wandelen.

In feite kan wandelen net zo effectief zijn als andere niet-farmacologische therapieën om pijn te verminderen, zowel op korte als op lange termijn.

Je moet ook lezen:
Zalf van valkruid en kokosolie om lage rugpijn te behandelen

3. Pilates, yoga of tai chi

oefeningen tegen lage rugpijn zoals yoga

Deze trainingsvormen vereisen een combinatie van zowel fysieke, mentale als spirituele concentratie. Daardoor kunnen ze helpen de angst en stress geassocieerd met lage rugpijn te verminderen.

Pilates, yoga en tai chi-oefeningen zijn bewezen effectief (Engelse link) bij lage rugpijn, omdat ze pijn kunnen verminderen. Daarnaast kunnen ze als hulpmiddelen bij de revalidatie fungeren.

De keuze hangt af van de individuele voorkeur. Alle drie de bewegingsvormen zijn wetenschappelijk onderbouwd voor het bestrijden van niet-specifieke lage rugpijn.

Welke van deze trainingsvormen bij lage rugpijn is het beste?

De beste voor jou is de trainingsvorm die je lange tijd vol kunt houden. Het maakt niet uit of je pilates leuk vindt of liever regelmatig een wandeling maakt. Of dat je nu graag naar de sportschool gaat of juist meer van yoga houdt. Het belangrijkste is dat je geniet de bewegingsvorm die je hebt besloten te gaan doen.

Wat al deze bewegingsvormen tegen lage rugpijn gemeen hebben, is dat ze het lichaam in beweging brengen. Dus de naam van de bewegingsvorm doet er niet toe – je hebt de vrijheid om te kiezen! Probeer een van deze bewegingsvormen tegen lage rugpijn en ga door met de optie die jou de beste resultaten geeft.

Raadpleeg je arts voordat je met een trainingsroutine begint, als je naast je lage rugpijn andere symptomen hebt zoals:

  • plotseling gewichtsverlies of gewichtsverlies zonder duidelijke oorzaak.
  • gevoelloosheid, prikken of weinig gevoeligheid of verhoogde gevoeligheid in de benen en voeten.
  • koorts.
  • duizeligheid.
  • roodheid in het gebied.
  • een geschiedenis van hypertensie, diabetes, osteoporose, reumatoïde artritis of een andere ziekte.

Kortom, beweging is zeer gunstig voor de behandeling van niet-specifiek lage rugpijn, terwijl absolute rust schadelijk kan zijn. Daarom is het verstandig om een fysieke activiteit te kiezen om je lichaam in beweging te krijgen. Daarbij moet je uiteraard overbelasting altijd proberen te vermijden.

  • A. H. Mendiola, L. Carmona, J. L. Peña Sagredo, A. M. Ortiza. Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER. Revista Española de Reumatología 2002; 29(10): . https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-reumatologia-29-articulo-impacto-poblacional-del-dolor-lumbar-13041268 (accessed 07 October 2019).
  • Huxel Bliven KC, Anderson BE. Core stability training for injury prevention. Sports Health. 2013;5(6):514–522. doi:10.1177/1941738113481200
  • FFOMC, IMC. Pautas de Actuación y Seguimiento: Dolor Lumbar. (PDF). https://www.ffomc.org/sites/default/files/PAS%20DOLOR%20LUMBAR-MONOGRAFIA.pdf
  • R Chou; A Qaseem; V Snow; D Casey; JT Cross; P. Shekelle et al. Diagnosis and Treatment of Low Back Pain: A Joint Clinical Practice Guideline from the American College of Physicians and the American Pain Society. Annals of Internal Medicine 2007; 147(7): . https://annals.org/aim/fullarticle/736814/diagnosis-treatment-low-back-pain-joint-clinical-practice-guideline-from (accessed 07 October 2019).
  • Mouatt, B. Why we need to stop blaming the Transversus Abdominis for back pain. Physio-Network. https://www.physio-network.com/why-we-need-to-stop-blaming-the-transversus-abdominis-for-back-pain/ (accessed 07 October 2019).
  • R Gordon and S Bloxham. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare 2016; 4(22). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/ (accessed 07 October 2019).
  • N Augeard and S P Carroll. Core stability and low-back pain: a causal fallacy. Journal of Exercise Rehabilitation 2019; 15(3): . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614774/ (accessed 07 October 2019).
  • A. F. Mannion, F. Caporaso, N. Pulkovski, and H. Sprott. Spine stabilisation exercises in the treatment of chronic low back pain: a good clinical outcome is not associated with improved abdominal muscle function. European Spine Journal 2012; 21(7). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3389103/ (accessed 07 October 2019).