4 voedingsstoffen die de groei in de adolescentie stimuleren

We gaan je laten zien welke voedingsstoffen niet mogen ontbreken in de voeding tijdens de adolescentie om in deze periode een optimale groei en ontwikkeling te bereiken. Leer ze kennen!
4 voedingsstoffen die de groei in de adolescentie stimuleren
Saúl Sánchez Arias

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Saúl Sánchez Arias.

Laatste update: 14 september, 2022

Om de groei in de adolescentie te stimuleren, is het van essentieel belang dat je bepaalde voedingsstoffen in voldoende hoeveelheden opneemt. Zo niet, dan kun je problemen krijgen. Zelfs de incidentie van chronische en complexe ziektebeelden zou toenemen. Blijf lezen want we vertellen je alles wat je in dit verband moet weten.

Maar voor we beginnen, moeten we benadrukken dat een van de sleutels tot groei in de adolescentie lichaamsbeweging is. Krachtwerk stimuleert een goede spierfunctie en zorgt voor een hogere botmineraaldichtheid, wat op middellange termijn een lager risico op breuken oplevert. Dit kan osteoporose voorkomen.

De voedingsstoffen die de groei in de adolescentie stimuleren

We gaan je nu vertellen over de voedingsstoffen die de groei in de adolescentie stimuleren. Maar eerst moeten we benadrukken dat een gevarieerde en licht hypercalorische voeding doorslaggevend zal zijn. Als er een energietekort is, zal de weefselontwikkeling geconditioneerd.

1. Eiwitten

Hardlopend meisje
Adolescenten die veel bewegen moeten dagelijks hoge doses eiwitten binnenkrijgen.

Eiwitten zijn voedingsstoffen bij uitstek. Ze zorgen voor de groei en het herstel van de spieren na intense inspanning.

Het is belangrijk ze in voldoende hoeveelheden te consumeren, hoewel veel mensen op dit punt falen. Bij sedentaire mensen moet men minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aanhouden.

Maar bij jonge atleten kan deze behoefte gemakkelijk verdubbelen of verdrievoudigen. Dit blijkt uit onderzoek (Engelse link) dat gepubliceerd werd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Minstens de helft van de voedingseiwitten moet echter van hoge biologische waarde zijn, dat wil zeggen van dierlijke oorsprong. Deze bevatten alle essentiële aminozuren en hebben een hoge verteerbaarheidsscore.

2. Vitamine D

Vitamine D wordt in de huid gesynthetiseerd door blootstelling aan zonlicht. Het komt ook voor in sommige voedingsmiddelen, zoals vette vis, maar in schaarse hoeveelheden.

Het slechte nieuws is dat gebleken (Engelse link) is dat het grootste deel van de bevolking een tekort heeft aan deze voedingsstof, die fysiologische processen conditioneert die zich inwendig afspelen.

Dit element beïnvloedt de spierkracht, het vermogen tot hypertrofie, en zelfs de groei. In feite wordt het als essentieel beschouwd in het metabolisme van calcium in de botten. Het bevordert de opname van het mineraal en de daaropvolgende fixatie in het weefsel.

Het handhaven van waarden in optimale bereiken acht men van doorslaggevend belang om chronische en complexe problemen, zoals osteoporose, te voorkomen.

3. Vetten

Vetten zijn nodig voor veel processen die dagelijks in het lichaam plaatsvinden. Hun beperking in de voeding wordt echter al vele jaren gepropageerd. Dit is negatief voor de gezondheid, want het kan het hormonale milieu veranderen, waardoor de testosteronproductie bij adolescenten afneemt.

Niet alle vetten zijn echter van goede kwaliteit. In het algemeen is het raadzaam transvetten te beperken, omdat ze de ontstekingsniveaus in het lichaam verhogen.

Hun consumptie houdt verband met een hogere incidentie van chronische en complexe ziektebeelden. In plaats daarvan moeten cis-type vetzuren gegeten worden, ongeacht of ze dubbele bindingen in hun structuur hebben of niet.

Ook moet opgemerkt worden dat het meest recente bewijsmateriaal (Engelse link) er voor is om de nadruk te leggen op de inname van omega-3 vetzuren in de voeding.

Deze elementen moduleren het ontstekingsniveau en beschermen daarnaast tegen het ontstaan van veel chronische ziekten. Ze komen vooral voor in vette vis, dus het is van cruciaal belang om regelmatig visproducten in de voeding op te nemen.

4. Koolhydraten

Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten
Koolhydraten stimuleren anabole routes bij adolescenten en dragen bij tot weefselgroei.

Hoewel het bij sommige sedentaire volwassenen een goed idee kan zijn om de inname van koolhydraten gedeeltelijk te beperken, is dit geen goed idee bij adolescenten en kinderen. Het zijn voedingsstoffen die de meeste anabole routes in het lichaam stimuleren, dus ze moeten in de dagelijkse voeding zitten om een goede groei te garanderen.

Prioriteit moet altijd gegeven worden aan complexe koolhydraten, vergezeld van een flinke hoeveelheid vezels.

Neem in de voeding voedingsstoffen op die de groei in de adolescentie stimuleren

Er zijn zoals gezegd een aantal voedingsstoffen die de groei in de adolescentie stimuleren. Het is dus belangrijk om ervoor te zorgen dat regelmatig aan de eisen wordt voldaan. Zo niet, dan kunnen inefficiënties in de fysiologie optreden. Om dit te voorkomen is er niets beter dan een gevarieerde en licht hypercalorische voeding.

Opgemerkt moet worden dat niet alleen voeding van belang is als het om groei en ontwikkeling gaat. Neem nota van onze aanbeveling betreffende lichaamsbeweging hierboven. Wellicht ook interessant voor jou

Gezonde gewoonten bij tieners bevorderen
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Gezonde gewoonten bij tieners bevorderen

Laten we vandaag eens gaan kijken naar enkele strategieën die je kunt toepassen om gezonde gewoonten bij tieners te bevorderen.



  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  • Holick M. F. (2017). The vitamin D deficiency pandemic: Approaches for diagnosis, treatment and prevention. Reviews in endocrine & metabolic disorders18(2), 153–165. https://doi.org/10.1007/s11154-017-9424-1
  • Calder P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society transactions45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/BST20160474