Zijn koolhydraten belangrijk in je dieet?
Met de huidige hype rondom koolhydraten, heb je je misschien wel eens afgevraagd of koolhydraten belangrijk zijn in je dieet. Koolhydraten zijn voedingsstoffen die een aantal belangrijke functies in het lichaam vervullen. Bovendien neemt het lichaam ze op door middel van voedsel.
Dus, welke rol spelen ze en wat is hun betekenis in je dieet? Het klopt dat er veel discussie is over de consumptie ervan. De waarheid is echter dat wetenschappelijk bewijs de voordelen van koolhydraten ondersteunt (Engelse link). Blijf lezen en kom meer te weten!
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten zijn een brede groep organische moleculen die een primaire biologische vorm vertegenwoordigen voor het opslaan en consumeren van energie. Ze zijn de meestvoorkomende organische verbindingen in de natuur en ook degene die mensen het meest consumeren.
Soorten koolhydraten
In het algemeen bestaan koolhydraten uit koolstof, waterstof en zuurstof. Ze kunnen echter ook andere bioactieve elementen bevatten, zoals stikstof. Sommige koolhydraten zijn kleiner, ook wel enkelvoudige koolhydraten genoemd. Dat is het geval met glucose en fructose, die beide ook in honing voorkomen.
In de natuur zijn echter de complexe koolhydraten overheersend. Deze vormen zich door de vereniging van vele koolhydraatmoleculen die zich samen tot zetmeel groeperen.
Op deze manier vormen ze een reserve voor energie uit voedingsmiddelen. Verder vormen ze ook cellulose, hemicellulose en pectine, waardoor ze structuur krijgen. Dit zijn wat bekend staat als voedingsvezels.
Koolhydraten in voedingsmiddelen: waar kunnen we ze vinden?
Als we het over koolhydraten hebben, associëren de meeste mensen ze vaak met voedsel dat is gemaakt van geraffineerd meel. Ze denken bijvoorbeeld aan koolhydraten in producten die uit een bakkerij komen.
Velen zijn zich er echter niet van bewust dat deze voedingsstof in veel meer alledaagse voedingsmiddelen aanwezig is. Hieronder vertellen we je waar je ze kunt vinden.
- Honing, suiker en fruit bevatten enkelvoudige koolhydraten en pectine.
- Volle granen en peulvruchten leveren voedingsvezels.
- Aardappelen, zoete aardappelen, maïs en cassave bevatten zetmeel.
- Groenten bevatten cellulose en hemicellulose.
Gezien hun structuur bepalen koolhydraten verder ook de functionaliteit en sensorische eigenschappen van voedingsmiddelen. Ze zorgen voor organoleptische eigenschappen zoals smaak, kleur, viscositeit en textuur.
Lees ook eens:
De voordelen van het eten van volkorenpasta
Zijn koolhydraten belangrijk in je dieet?
Hoewel het heel gemakkelijk is om ze via verschillende soorten voedsel op te nemen, wordt het belang dat ze hebben in het dieet van de mens bepaald door het volgende:
- Ze vertegenwoordigen de belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam.
- Koolhydraten zijn essentieel voor de hersenen (Engelse link). Dit orgaan is zelfs afhankelijk van deze macronutriënt en heeft het 130 gram koolhydraten per dag nodig.
- Deze voedingsstoffen zijn essentieel voor rode bloedcellen en de nieren.
- Voedingsvezels vervullen belangrijke gastro-intestinale functies (Engelse link). Dat komt omdat het de darmtransit verbetert, het cholesterol helpt verlagen en bijdraagt aan het handhaven van de bloedsuikerspiegel.
Hoeveel koolhydraten moet je in je dieet opnemen?
Een optimaal dieet is er eentje waarbij 55% van de totale energie uit complexe koolhydraten komt. Bovendien zouden deze een lage glycemische index moeten hebben. Denk bijvoorbeeld aan volle granen, peulvruchten, groenten en fruit.
Volgens de Canadese Diabetes Vereniging moet de dagelijkse inname van calorieën uit koolhydraten tussen de 45 en 60% liggen. Tegelijkertijd hebben verschillende onderzoeken (Spaanse link) gesuggereerd dat diëten met koolhydraten uit natuurlijke bronnen, in vergelijking met die welke rijk zijn aan vet, de neiging tot het ontwikkelen van obesitas verminderen.
Ook interessant om te lezen:
Vijf tips om koolhydraten verstandig te kiezen
Waarom zeggen mensen dat koolhydraten niet gezond zijn? Zijn koolhydraten niet belangrijk?
Deze algemene misvatting heeft te maken met de neiging koolhydraten alleen te associëren met die enkelvoudige koolhydraten die in grote hoeveelheden aan bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd. Hierdoor kunnen veel geïndustrialiseerde voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel verhogen of andere gezondheidsproblemen veroorzaken.
Hier volgen enkele voorbeelden:
- Frisdranken en gezoete sappen.
- Ontbijtgranen, ijs, chocolade, jam en junkfood in het algemeen.
- Desserts en zuivelproducten, zoals vla en gezoete yoghurt.
- Zure en zoute producten, zoals sausjes.
Wat je verder nog moet weten over koolhydraten en waarom ze belangrijk zijn
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor je lichaam en vervullen belangrijke functies. Het is echter belangrijk om complexe koolhydraten te kiezen boven boven eenvoudige koolhydraten. Onthoud dat enkelvoudige koolhydraten tot allerlei gezondheidsproblemen kunnen leiden (Engelse link). Complexe koolhydraten zijn echter erg gezond!
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Holesh JE, Aslam S, Martin A. Physiology, Carbohydrates. [Updated 2020 Apr 24]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- National Research Council (US) Committee on Computer-Assisted Modeling. Computer-Assisted Modeling: Contributions of Computational Approaches to Elucidating Macromolecular Structure and Function. Washington (DC): National Academies Press (US); 1987. 8., Structure and Function of Complex Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218559/
- Hidratos de carbono simples y complejos. Recomendaciones dietéticas. (s. f.). Recuperado 20 de junio de 2020, de https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-pdf-13116052.
- Granito, M, Pérez S, Valero Y, & Colina, J. (2013). Valores de referencia de carbohidratos para la población venezolana. Archivos Latinoamericanos de Nutrición, 63(4), 301-314. Recuperado en 21 de junio de 2020, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222013000400006&lng=es&tlng=es.
- National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 9, Carbohydrates. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218753/
- Pomportes L, Brisswalter J, Hays A, Davranche K. Effect of Carbohydrate Intake on Maximal Power Output and Cognitive Performances. Sports (Basel). 2016;4(4):49. Published 2016 Oct 9. doi:10.3390/sports4040049
-
Capuano E. The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(16):3543-3564. doi:10.1080/10408398.2016.1180501
- Canadian Diabetes Association (CDA). Clinical Practice Guidelines for the Prevention and Management of Diabetes in Canada. Canadian Journal of Diabetes 2013; 37( Suppl. 1):45-55.
- López L, López Medina V, Vázquez Gutiérrez J, & Fernández Soto, M. (2014). Hidratos de carbono: actualización de su papel en la diabetes mellitus y la enfermedad metabólica. Nutrición Hospitalaria, 30(5), 1020-1031.
- Birchwood B. What’s Wrong With Carbohydrates?. Can Fam Physician. 1975;21(4):69-72.