10 voedingsmiddelen die je wakker houden

Als je een slapeloze nacht hebt gehad en je moet werken of een andere activiteit doen, kun je ervoor kiezen om voedsel te eten dat je wakker houdt. We zullen je vertellen wat je het beste kunt eten.

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 maart, 2023

Niets is effectiever om je geest tot rust te brengen dan slapen. Je routine dwingt je echter vaak om heel vroeg op te staan, zelfs als je verder wilt slapen. Het eerste waar je aan denkt is om een kop koffie of twee te nemen, maar wist je dat er bepaalde voedingsmiddelen zijn die je de hele dag wakker houden?

Deze producten zijn gezond en energiek, en leveren voedingsstoffen en bestanddelen die de concentratie verbeteren. Aan de andere kant moet volgens de Mayo Clinic (Engelse link) de inname van cafeïne worden beperkt, omdat hoge niveaus de gezondheid kunnen aantasten. Deze organisatie adviseert niet meer dan vier koppen koffie of twee energiedrankjes per dag.

De voedingsmiddelen die je wakker houden leveren de noodzakelijke componenten die betrokken zijn bij waakzaamheid. Wil je weten welke dat zijn? We vertellen je er alles over.

Waarom is het belangrijk om in ons dagelijks leven actief te blijven?

Als we lang werken of studeren zonder een dutje te kunnen doen, raken de hersenen vermoeid en verliezen ze hun concentratie. De dag wordt dan een uitdaging die onze prestaties kan beïnvloeden.

Aan de andere kant is het bewezen dat mensen die hun hersenen en hun lichamelijke conditie activeren een betere kwaliteit van leven hebben, zich beter verhouden, meer initiatief hebben en onafhankelijker zijn. Geestelijke gezondheid is net zo belangrijk als lichamelijke gezondheid.

Psychiater Rodríguez-Solano (Engelse link) legt uit (artikel in het Spaans) dat er bewijs is dat bepaalde voedingsmiddelen bestanddelen hebben die de concentratie verhogen, stress bestrijden, cognitieve processen verbeteren en je wakker houden. Vandaag laten we je er 10 zien.

Voedingsmiddelen die je wakker houden

Kijk dus eens naar je dieet en neem de volgende voedingsmiddelen op die je wakker houden zonder veel cafeïne in te nemen. Op die manier zul je de middagdromen kunnen overwinnen.

1. Havermout

Havermout is een graanproduct met erkende gezondheidsvoordelen. De voedingsdeskundige Marilú Terrones legt uit dat de belangrijkste reden om het als functioneel voedsel te beschouwen is vanwege de hoge waarden aan oplosbare vezels, zoals bèta-glucaan.

De aanwezigheid van deze vezel bepaalt de glykemische index (GI) van haver, dat wil zeggen de snelheid waarmee het de suikerspiegel in het bloed doet stijgen. De Spaanse Voedingsstichting legt uit dat alles afhangt van hoe het geconsumeerd wordt. Havermout in vlokken heeft bijvoorbeeld een GI van 53, wat als laag wordt beschouwd. Maar in instant havermout is de waarde 75.

Het hebben van een kop havermout in vlokken als ontbijt zorgt ervoor dat het lichaam de hele dag een adequate bloedsuikerspiegel handhaaft. Zo krijg je de energie die je nodig hebt om actief te blijven en je prestaties te verbeteren.

2. Bananen

Bananen zijn een vrucht die rijk is aan koolhydraten en energie. Bij rijpheid wordt zetmeel omgezet in snel opneembare eenvoudige suikers. Sucrose, glucose en fructose overheersen, dus als je je zwak of verveeld voelt en veel werk te doen hebt, kun je een portie banaan van 160 gram eten en 100 calorieën extra binnenkrijgen.

Om die reden zijn bananen de eerste keuze bij sporters aan het begin van een sportevenement. Bovendien kan een enkele banaan 23% van het dagelijks benodigde kalium leveren.

Een groep farmacologen (Engelse link) publiceerde dat bananen 41% van de dagelijkse behoefte aan vitamine B6 bevatten. Dit helpt de stemming te verbeteren bij mensen met een depressie.

In een boek over schizofrenie en depressie (Engelse link) wordt opgemerkt dat vitamine B6 bestaat uit 3 moleculen: pyridoxine, pyridoxamine en pyridoxal. Deze vitamine neemt deel aan het metabolisme van verschillende neurotransmitters, zoals serotonine, dopamine en noradrenaline.

3. Groenten en fruit

Het is aangetoond dat groenten en fruit meer dan 95% water bevatten. Met name witlof, selderij, ui, aubergine, komkommer, meloen, sinaasappel, aardbeien en perziken. Deze hoeveelheid water houdt je gehydrateerd.

Daarnaast zijn groenten en fruit rijk aan vezels, vitamine C, vitamine A, kalium en antioxidanten. Consumeer ze nooit ‘s nachts, want dan kunnen ze de slaap belemmeren.

4. Ananas

Serotonine is een neurotransmitter die wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan. Niet alle voedingsmiddelen bevatten het. Serotonine werkt als een natuurlijk antidepressivum. In onderzoek naar natuurlijke antidepressiva komt ananas naar voren als een stimulans van lichamelijk welzijn en een bondgenoot tegen frustratie.

Ananas bevat voldoende tryptofaan om de hersenactiviteit te stimuleren, vitaliteit te genereren en angst te kalmeren. Bovendien zit hij vol energie uit eenvoudige koolhydraten, zoals sucrose, fructose en glucose. Daarom rekenen we het tot de voedingsmiddelen die je wakker houden.

5. Eiwitrijke voedingsmiddelen

Een overzicht (Engelse link) in het tijdschrift Advances in Nutrition merkt op dat eiwitrijke voedingsmiddelen er lang over doen om te verteren en daarom de verzadiging vergroten. Hierdoor kan de persoon langer actief blijven.

Aan de andere kant (Engelse link) geeft het eten van een eiwitrijke maaltijd de mogelijkheid om de hele nacht goed te slapen. Op die manier wordt de persoon met meer pep wakker en voelt zich alert bij het ontwaken. Dit helpt de gevolgen van vermoeidheid in de middag te verminderen.

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw meldt dat de meest eiwitrijke voedingsmiddelen eieren, vlees, peulvruchten, zaden, noten, yoghurt en kwark zijn. Sommige daarvan kun je gebruiken als tussendoortje in de middag of halverwege de ochtend.

6. Gerijpt of gefermenteerd voedsel

Tijdens het rijpingsproces van sommige kazen, zoals blauwe kaas, Gouda, Brie en Parmezaan, komen aminozuren vrij uit eiwitten. Een daarvan is tyrosine, dat later het biogene amine tyramine (Engelse link)  zal vormen. Dit amine stimuleert de afgifte van noradrenaline, een hersenactivator die je wakker kan houden.

Andere voedingsmiddelen met tyramine zijn zure room, yoghurt, zuurkool, gezouten en gefermenteerde vleesproducten. Halverwege de middag een stukje gerijpte kaas eten gaat slaperigheid tegen.

Het aminozuur tyrosine zit in citrusvruchten, rood vlees, worst, thee en koffie, en wordt gebruikt als voorloper van neurotransmitters die ons wakker en actief houden. Een goede optie is dus om een klein stukje kaas te combineren met kiwisap.

7. Groene smoothies

De ingrediënten die gebruikt worden om groene smoothies te maken, zoals spinazie, bevatten voldoende ijzer om een deel ervan in het bloed op te nemen. Het lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine en myoglobine te produceren, die zuurstof vervoeren naar de verschillende organen.

Als je deze smoothies combineert met vruchten die rijk zijn aan vitamine C, zoals guave en grapefruit, wordt de opname van ijzer bevorderd. Als het lichaam een optimaal hemoglobinegehalte heeft, functioneert het beter, want de vermoeidheid verdwijnt.

8. Pure chocolade

Donkere chocolade wordt beschouwd als de zuiverste van alle chocolades, omdat hij meer dan 75% cacao bevat. Het is een stimulerend product, samen met koffie, thee, mate en guarana. Het bevat cafeïne in kleinere verhoudingen, evenals andere methylxanthines, zoals theobromine en theophylline.

Het werkingsmechanisme is te wijten aan zijn vermogen om een hersenmodulator genaamd adenosine, die de slaap bevordert, te blokkeren. Het houdt ons dus wakker.

Sommige onderzoeken wijzen erop dat het eten van 20 gram (bijna 1 ons) pure chocolade cardiovasculaire voordelen kan opleveren. Vergeet niet dat we het hebben over pure chocolade, niet de soort die wordt gemengd met melk en suiker.

9. Noten

Noten zijn een belangrijke bron van eiwitten, en ze produceren verzadiging. Ze bevatten ook vezels, B-vitamines, mineralen, meervoudig onverzadigde vetten en natuurlijke antioxidanten. Hun gezonde vetgehalte levert energie, maar ze moeten met mate worden gegeten.

Onderzoek heeft aangetoond dat een matige dagelijkse consumptie van noten in het dieet van een volwassene de cognitieve functie kan verbeteren. Noten bevatten ook tryptofaan.

10. Voedselbronnen van gezonde vetten

Niet alle vetten zijn schadelijk. Omega-3 vetzuren hebben voordelen zoals een goede ontwikkeling van de hersenen, een beter geheugen en betere prestaties. Opties zijn zalm, noten, chiazaden en vlaszaden.

Sommige onderzoeken (Engelse link) tonen aan dat frequente consumptie van gezonde vetten symptomen van depressie en angst verbetert. Andere onderzoeken (Engelse link) toonden aan dat het toevoegen van meer omega-3 vetzuren aan het dieet het geheugen en de prestaties bij kinderen kan verbeteren.

Je kunt zaden en noten roosteren om mee te nemen als tussendoortje. Dit zal de vitamines concentreren en hun smaak zal nog smakelijker zijn, vooral voor kinderen.

Voed je hersenen om wakker te blijven

Stoffen die alleen maar stimulerend werken activeren de hersenen, maar voeden ze niet. Een manier om ze tegelijkertijd te voeden en te stimuleren is om kleine veranderingen in ons dieet aan te brengen en te controleren of we een evenwichtig, gezond dieet eten.

We moeten bepaalde voedingsmiddelen die voedingsstoffen en actieve bestanddelen bevatten die ons helpen wakker te blijven, in ons dagelijks leven opnemen. Neem havermout, noten, bananen en bladgroenten op. Als je twijfelt, raadpleeg dan een voedingsdeskundige.