7 voedingsmiddelen die je oestrogeenspiegel verbeteren
Hormonale onbalans kan veel voorkomen tijdens de verschillende levensfasen. Met voeding is het mogelijk om voedingsmiddelen te bieden die de oestrogeenspiegel verbeteren en mogelijke onevenwichtigheden proberen te reguleren.
In sommige situaties is het nodig om de aanwezigheid van deze voedingsmiddelen te verhogen. Maar voordat je veranderingen aanbrengt in je dieet, is het cruciaal om een specialist te raadplegen om gezondheidsproblemen uit te sluiten en niet te veel te consumeren van iets waar je geen baat bij hebt.
Wat is oestrogeen en wat is de functie ervan?
Oestrogeen is de naam die wordt gebruikt om te verwijzen naar een groep hormonen met een belangrijke functie in de seksuele en reproductieve ontwikkeling van vrouwen. Zoals aangegeven door de experts van Johns Hopkins Medicine (Engelse link), worden ze gesynthetiseerd in de eierstokken, bijnieren en vetcellen.
De bekendste functies van dit hormoon zijn het reguleren van de menstruatiecyclus, de ontwikkeling van vrouwelijke geslachtsorganen en het verschijnen van schaam- en okselhaar. Deze hormonen worden echter door het bloed getransporteerd en brengen boodschappen over naar andere organen en weefsels, zoals de huid, het hart, de lever en de hersenen.
Daarom gaan de gevolgen verder dan alleen de seksuele gezondheid. Volgens gegevens van het gezondheidsportaal Barna-kliniek (Spaanse link) zijn dit enkele van de andere opmerkelijke functies:
- Regulering van het cholesterolgehalte in het bloed
- Bevordering van botgezondheid
- Medewerking aan de vorming van collageen
- Stimulatie van libido
Hieruit blijkt het belang van het handhaven van voldoende niveaus van dit hormoon, omdat een tekort of teveel gerelateerd is aan veel chronische en acute ziekten.
Dit is te lezen in een artikel (Engelse link) dat is gepubliceerd in het tijdschrift Biomedical and Phamarcotherapy, waar erop wordt gewezen dat:
- De daling van de oestrogeenspiegel die gepaard gaat met het ouder worden, kan gevolgen hebben voor het verlies van botmassa, spierdegeneratie of onevenwichtigheden in de bloedglucose en lipiden.
- Een teveel aan oestrogeen wordt in verband gebracht met problemen zoals polycysteus ovariumsyndroom, onvruchtbaarheid en borst- en eierstokkanker.
7 voedingsmiddelen die de oestrogeenspiegel verbeteren
Dieet en levensstijl zijn twee factoren die de niveaus van oestrogeen die door het lichaam worden aangemaakt kunnenbeïnvloeden.
Zoals opgemerkt in deze publicatie in het (Engelse link) tijdschrift Nutrients, is fyto-oestrogeen een verbinding die aanwezig is in groenten en die een oestrogene werking heeft. Daarom kunnen de niveaus hoger of lager zijn, afhankelijk van het voedsel dat wordt gegeten.
Er zijn echter veel factoren die de werking van fyto-oestrogeen bepalen:
- De hormonale situatie van de persoon: leeftijd, geslacht en fysiologie.
- De gezondheidstoestand.
- De beschikbaarheid, het type en de hoeveelheid geconsumeerde fyto-oestrogenen.
Met de kennis tot nu toe dient deze lijst met voedingsmiddelen dus als richtlijn. In geval van twijfel of verdenking van een hormonaal probleem, is het essentieel om het medische team te raadplegen.
Let op: de voedingsmiddelen die we gaan bespreken moeten altijd worden opgenomen in het kader van een evenwichtige voeding.
We denken dat je misschien ook geïnteresseerd bent om dit artikel te lezen:
Welke hormonen beïnvloeden de menstruatiecyclus?
1. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit, zoals dadels, pruimen of abrikozen, kunnen helpen de oestrogeenspiegel te verbeteren. Dit zijn gezonde snacks die je ook gemakkelijk mee kunt nemen als je onderweg bent of op reis.
Dit zijn voedingsmiddelen die alle voedingsstoffen uit vers fruit bevatten, maar dan in grotere hoeveelheden: koolhydraten, vezels en vitaminen. Dit komt door het verlies van water tijdens het productieproces.
Zoals blijkt uit de analyses (Engelse link) gepubliceerd in Foods, onderscheiden ze zich ook door de aanwezigheid van verschillende fenolische verbindingen, waarvan sommige oestrogene activiteit kunnen hebben, volgens een studie (Engelse link) in het tijdschrift Grenzen in de farmacologie.
2. Lijnzaad
Kleine lijnzaadjes zijn een ander voedingsmiddel met een grote hoeveelheid stoffen met een oestrogene werking op het lichaam.
Zoals te lezen (Engelse link) is in Trends in Food Science and Technology, gaat het in dit geval om lignanen, die ook aanwezig zijn in andere zaden, groenten of fruit.
Lijnzaad is vrij eenvoudig te integreren in het dagelijks leven. Voeg gewoon een klein lepeltje toe aan een yoghurt, fruitsmoothie, groenteroom of pap.
3. Bonen
Binnen de grote groep fyto-oestrogenen kunnen we er 3 uitlichten: coumestanen, lignanen en isoflavonen. Zoals Dr. Schwarz (Engelse link) van de McGill University zegt, komen de eerstgenoemde in vrij grote hoeveelheden voor in bonen.
Er zijn ook andere peulvruchten die gerekend kunnen worden tot de voedingsmiddelen die de oestrogeenspiegel verbeteren. Dit zijn rode en witte bonen, kikkererwten en mungbonen. Ze bevatten niet alleen coumestanen, maar ook isoflavonen.
Daarnaast zijn ze allemaal een goede bron van eiwitten. Het introduceren van peulvruchten in je dieet en het vervangen van vlees kan in dit opzicht dus extra voordelen opleveren.
Het is nuttig om te vermelden dat wetenschappers het volgen van een dieet zoals het zogenaamde “westerse” in verband brengen met een slechtere hormonale gezondheid. Verschillende bronnen (Engelse link), waaronder het tijdschrift Biochimica and Biophysica Acta, wijzen hierop. Daarom is een dieet met bonen geen slecht idee.
4. Alfalfakiemen
Alfalfakiemen zijn een voedingsmiddel dat men al enige tijd sterk promoot vanwege de mogelijke positieve effecten op de gezondheid.
Naast de gevarieerde en uitstekende voedingsbijdrage, zeggen experts (Engelse link) van het Memorial Sloan Ketterign Cancer Center dat ze fyto-oestrogeen bevatten, dat mogelijk een hormonale werking heeft.
Ondanks deze eigenschap is het aan te raden om ze voorzichtig, goed schoongemaakt en koud te bewaren, omdat ze in verband zijn gebracht met vergiftiging door E. coli en salmonella.
Vind je dit een leuk artikel? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Zorg dragen voor je microbiota helpt bij het verbeteren van menopauzale symptomen
5. Sesamzaad
Net als lijnzaad noemen studies (Engelse link) sesamzaad als een van de voedingsmiddelen die lignanen bevatten. Eenmaal in het lichaam kan de darmmicrobiota ze omzetten in verbindingen met oestrogene activiteit.
Dit wordt beschreven door de auteurs van een onderzoek (Engelse link) dat is gepubliceerd in The Journal of Nutrition. In hun onderzoek testten ze de effecten van het consumeren van 50 gram van dit voedsel gedurende 5 weken bij een groep postmenopauzale vrouwen.
Na deze analyses concludeerden de auteurs dat de inname van sesamzaad een antioxiderende werking kan hebben, de bloedlipiden en de staat van de geslachtshormonen kan verbeteren.
6. Soja
Hoewel we het bijna op de laatste plaats zetten, is soja een van de voedingsmiddelen die meer fyto-oestrogenen bevatten. Zoals aangegeven door de Harvard School of Health (Engelse link), overheersen de isoflavonen. De hoeveelheden kunnen variëren afhankelijk van het soort sojaderivaat dat wordt geconsumeerd: tofu, tempeh, drank of volkoren granen.
Er zijn ook producten gemaakt van geconcentreerde soja-isoflavonen. Volgens gegevens gepubliceerd in het tijdschrift Hospital Nutrition (Engelse link) is aangetoond dat deze verschillende effecten hebben tijdens de peri- en postmenopauze:
- Algehele gezondheid en kwaliteit van leven verbeteren.
- Versterken van de botdichtheid.
- Het cardiovasculaire risico verminderen door een verbetering van het lipidenprofiel.
Vanwege hun hoge concentratie is het echter niet aan te raden om ze te introduceren zonder een specialist te raadplegen. Aan de andere kant delen soja en zijn derivaten veel van de voordelen van peulvruchten. Men kan ze dus met mate eten als onderdeel van een gezond dieet.
7. Rode vruchten en bessen = klein rood fruit?
Zoals we al hebben gezegd, zijn lignanen een soort fyto-oestrogenen die overvloedig aanwezig zijn in vlas of sesam. Het zit echter niet alleen in zaden, maar ook bessen bevatten een interessante hoeveelheid van deze voedingsstof. Dit wordt aangegeven door de auteurs van een analyse uitgevoerd door de Noordse Raad van Ministers (Engelse link).
Daarom kan het toevoegen van een kopje van deze verse vruchten aan de aanbevolen 3 dagelijkse porties positieve effecten hebben op de oestrogeenspiegel.
Probeer deze voedingsmiddelen die de oestrogeenspiegel verbeteren
Het zijn allemaal bronnen van verschillende soorten fyto-oestrogenen die de functie van dit hormoon in het lichaam helpen reguleren. Dit zijn gezonde en voedzame voedingsmiddelen die veilig kunnen worden geïntroduceerd bij de gezonde bevolking. Het belangrijkste is echter om dit te doen in het kader van een gezond en evenwichtig dieet en om nergens te veel van te consumeren.
Je moet ook niet vergeten dat zowel een tekort als een teveel aan oestrogeen schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Daarnaast is het essentieel om, voordat je zelf maatregelen neemt (waaronder dieetmaatregelen), je arts te raadplegen als je vermoedt dat je hormonale problemen kunt hebben.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Andargie M., Vinas M., Rathgeb A., et al. (2021). Lignans of sesame (Sesamum indicum L.): a comprehensive review. Molecules. 26 (4): 883. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7914952/
- Carlsson L., Andersson C. (2017). Phytoestrogens in foods on the Nordic Market. A literature review on occurrence and levels. Nordic Council of Minsters. Recuperado de: https://www.diva-portal.org/smash/get/diva2:1137191/fulltext01.pdf
- Delgado, B. J., & Lopez-Ojeda, W. (2022). Estrogen. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538260/
- Domínguez I., Yago M., Salas A., et al. (2020). Effects of dietary phytoestrogens on hormones throughout a human lifespan: a review. Nutrients. 12 (8): 2456. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468963/
- Echevarría V., Echevarría F., Barreto G., et al. (2021). Estrogenic plants: to prevent neurodegeneration and memory loss and other symptoms in women after menopause. Frontiers in Pharmacology. 20 (12). Recuperado de: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2021.644103/full
- Harvard School of Public Health. (2022). Straight talk about soy. Recuperado el 10 de marzo de 2023 en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/
- Johns Hopkins Medicine. Estrogen’s effects on the female body. Recuperado el 10 de marzo de 2023 en: https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/estrogens-effects-on-the-female-body
- Kiyama R. (2016). Biological effects induced by estrogenic activity of lignans. Trends in Food Science and Technology. 54: 186-196. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224416300036
- Martín C., López A. M. (2017). Benefits of soy in women’s health. Nutrición Hospitalaria. 34 (Suppl. 4): 36-40. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29156930/
- Patel S., Homaei A., Raju A., et al. (2018). Estrogen: the necessary evil for human health, and ways to name it. Biomedical & Pharmacotherapy. 102: 403-411. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29573619/
- Rietjens, I. M., Louisse, J., & Beekmann, K. (2017). The potential health effects of dietary phytoestrogens. British journal of pharmacology, 174(11), 1263-1280. https://bpspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/bph.13622
- Rowe, I. J., & Baber, R. J. (2021). The effects of phytoestrogens on postmenopausal health. Climacteric, 24(1), 57-63. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697137.2020.1863356
- Schwarz, J. (2017). A silent spring. Mc Gill University. Recuperado el 13 de marzo de 2023 en: https://www.mcgill.ca/oss/article/health-nutrition-history-quackery/silent-spring
- Shore, L. S., & Shemesh, M. (2016). Estrogen as an environmental pollutant. Bulletin of Environmental Contamination and Toxicology, 97, 447-448. https://link.springer.com/article/10.1007/s00128-016-1873-9
- Srednicka D., Kazimierczak R., Ponder A., et al. (2020). Biologically active compounds in selected organic and conventionally produced dried fruits. Foods. 9 (8): 1005. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7466266/
- Varlamov O. (2017). Western-style diet, sex steroids and metabolism. Biochimica et Biophysica Acta. 1863 (5): 1147-1155. Recuperado de: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0925443916301430
- Wu W.H., Kang Y.P., Wang N. H., et al. (2006). Sesame ingestion affects sex hormones, antioxidants status, and blood lipids in postmenopausal women. Journal of Nutrition. 136 (5): 1270-5. Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16614415/