Vijf mindfulnessoefeningen voor angstgevoelens

12 april, 2020
Hoewel er veel mindfulnessoefeningen zijn, hebben we in dit artikel besloten om er vijf te delen die je kunnen helpen om je angst te beheersen. Probeer ze vandaag nog!
 

Mindfulness is ons vermogen om in het huidige moment te blijven. Het is dus het vermogen om terug te keren naar het “hier en nu” wanneer onze geest naar het verleden of de toekomst heeft gereisd. Mindfulnessoefeningen kunnen ons helpen dit vermogen te oefenen.

Dankzij mindfulnessoefeningen kun je je echt bewust worden van waar je naartoe wilt en wat je doelen zijn. Als iets dat je niet bevalt je overkomt, kun je besluiten er niet over na te denken. Het probleem is dat je jezelf kwijt kunt raken in een stroom van gedachten die overeenkomen met een verleden dat niet meer bestaat.

Ook kun je jezelf bang maken met toekomstige gedachten die dingen proberen te controleren die nog niet zijn gebeurd. Daardoor wordt het nog moeilijker om beslissingen te nemen over je levensdoelen of waarden.

In dit opzicht helpt mindfulness mensen zich te realiseren dat de enige realiteit nu is. Andere momenten bestaan alleen in onze verbeelding. Ze zijn niet echt. Het is verstandig om elke situatie zonder oordeel te ervaren, en het simpelweg te accepteren met je vijf zintuigen. Dit komt, omdat het je bevrijdt van onnodige emoties zoals schuldgevoelens of toekomstige zorgen.

Mindfulness helpt je te focussen op het enige dat echt is: het huidige moment. Je hebt alleen de mogelijkheid om nu te handelen. De rest ligt buiten je macht, want of het is nog niet gebeurd (de toekomst) of bestaat niet meer (het verleden).

Een aantal mindfulnessoefeningen voor angstgevoelens

 

Voor mindfulness is het een goed idee om bepaalde oefeningen te selecteren die je elke dag doet. Dit zal je helpen om er gewoontes van te maken. Hoewel er veel mindfulnessoefeningen zijn, hebben we in dit artikel besloten om er vijf te delen die je kunnen helpen om je angst te beheersen.

Zoals je misschien al weet, is angst een emotie die mensen voorbereidt op een bedreiging. Het is een verdedigingsmechanisme dat ons helpt te overleven en snel en effectief beslissingen te nemen wanneer we geconfronteerd worden met potentieel gevaarlijke situaties.

Daarom moet je je realiseren dat angst op zich niet slecht is. Je moet het niet beoordelen. In plaats daarvan, moet je de functie leren begrijpen en het in je voordeel proberen te gebruiken. De onderstaande vijf mindfulnessoefeningen voor angst kunnen helpen.

Misschien ook interessant:
Mindfulness voor kinderen en jongvolwassenen: is het effectief?

1. Neem een douche

Een vrouw neemt een douche

Je kunt gebruik maken van dit intieme moment om aan mindfulness te doen. Concentreer je en geniet van de sensaties van het water, de zeep en andere elementen.

Het nemen van een douche, terwijl je aandacht besteedt aan wat je aan het doen bent, is een makkelijke mindfulnessoefening. Je gedachten moeten alleen gericht zijn op de activiteit van het douchen.

 

Concentreer je gewoon op alles wat met douchen te maken heeft. Het pakken van de zeep, het wassen van je lichaam, het gevoel van je huid, de geur van de zeep, het voelen van het water en het kijken naar de bubbels en het water dat door het afvoerputje stroomt.

Dit houdt in dat je teruggaat naar een “beginnersmentaliteit,” alsof je nog nooit eerder hebt gedoucht. Laat je verleiden door alle elementen van je douche. Doe het dus niet snel, alleen maar om er snel een einde aan te maken. Denk ook niet aan wat je daarna moet doen. Geniet gewoon van de douche die je neemt.

2. Kleifiguren maken

Deze oefening brengt ons terug naar onze kindertijd. Kinderen zijn de beste leraren als het om mindfulness gaat. Ze leven altijd in het heden, alles verrast hen, en ze vinden alles prachtig.

Probeer ook weer eens een kind te zijn. Neem wat gekleurde modelleerklei en maak er mooie figuren van. Denk na over wat je wilt maken en doe het met toewijding en geduld, met al je inzet en aandacht. Sta niet op om iets anders te gaan doen totdat je klaar bent. Zet je volledig in voor je kleifiguren en richt je gedachten alleen op hen.

3. Zeepbellen

Mindfulnessoefeningen
 

Naast het feit dat het ontspannen is, is het lazen van zeepbellen goed voor het stimuleren van je vermogen om je te concentreren op een enkele activiteit.

Deze oefening geeft je een alternatieve ontspanning, gebaseerd op de ademhaling. Ook verhoogt het het vermogen om je aandacht te richten op een enkele huidige activiteit.

Pak een bellenblaassetje en begin met het blazen van bubbels. Merk op dat sommige bellen kleiner zijn, terwijl andere veel groter zijn. Zie hoe het licht erin gereflecteerd wordt en hoe er mooie kleuren ontstaan. Ervaar hoe ze uit elkaar spatten als ze een bepaalde hoogte bereiken en hoe anderen blijven stijgen. Geniet van dit moment!

4. Haal je harde schijf leeg

Als je je angstig voelt, kun je wat papier en een pen meenemen om “je harde schijf te legen.” Dit houdt in dat je al je gedachten op papier vastlegt. Schrijf ze op alsof het telegrammen zijn. Evalueer, verwerp of beoordeel ze niet. Het zijn gewoon gedachten!

Lees ook:
Leer lopend mediteren om negatieve emoties te wissen

5. Doe de afwas

Iemand doet de afwas

Wat als je gebruik maakt van de tijd die je besteedt aan het afwassen om je te concentreren? De afwas is een geweldige mindfulnessoefening. Het is vergelijkbaar met de oefening in de douche. Het gaat er dus om dat je je bewust bent van alle sensaties die de handeling van het afwassen met zich meebrengt.

 

Let op de temperatuur van het water, de textuur van het afwasmiddel en het schuim, kijk hoe het vuil van de borden afvalt en hoe de vaat schoon wordt. De sleutel is om je geest te richten op de activiteit zelf, terwijl je andere gedachten als niets meer dan “lawaai” beschouwt.

De voordelen van mindfulnessoefeningen

Veel onderzoeken ondersteunen de voordelen van eenvoudige mindfulnessoefeningen. Ze helpen je te richten op het heden en je meer bewust te zijn van alles om je heen, in het hier en nu.

Ook geeft mindfulness je het voordeel dat je afstand neemt van piekergedachten en negatieve emoties. Het helpt je te voorkomen dat je ze internaliseert, zodat je de dingen kunt blijven doen die je helpen je doelen te bereiken.

Door mindfulness kun je bovendien afstand nemen van de evaluaties en oordelen van je diepste overtuigingen, terwijl het je tegelijkertijd veel rust en kalmte geeft. Door jezelf niet te beoordelen help je je welzijn en sociale interacties te stimuleren. Daardoor verbetert het niet alleen je gevoel van eigenwaarde, maar ook je sociale relaties.

 
  • Hofmann SG, Gómez AF. Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
  • Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
  • Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506