Verbeter je slaapkwaliteit met deze gezonde gewoontes

10 mei 2020
Slaap beïnvloedt zowel je fysieke als emotionele welzijn. Je moet dus gezonde gewoontes voor het slapengaan aannemen, zoals het vermijden van tv kijken en het spelen met je mobiele telefoon. Het zal zeker de kwaliteit van je slaap verbeteren. Lees verder om meer te weten te komen.

Slaapkwaliteit is cruciaal voor het goed functioneren van het menselijk lichaam. Zoals je in dit artikel zult zien, zijn gezonde gewoontes voor het slapengaan van groot belang voor ons welzijn. Daarom is tussen de zeven en acht uur goede slaap het belangrijkste doel in ieders routine. Weet jij hoe laat je elke avond naar bed zou moeten gaan?

Slaaptekort kan zowel onze gezondheid als ons humeur beïnvloeden, om nog maar te zwijgen van onze efficiënte prestaties op het werk of op school. Daarom kan het vasthouden aan bepaalde gezonde gewoontes voor het slapengaan een positieve invloed hebben op ons leven.

Zo kan het gebrek aan rust ons immuunsysteem verzwakken en ons vatbaarder maken voor ziekten. Interessant genoeg heeft het ook invloed op onze voeding. Te weinig slaap kan ook leiden tot een toename van onze eetlust en de daaropvolgende gewichtstoename. Dit komt omdat het de hormonen die de eetlust en verzadiging controleren, verandert.

In het artikel van vandaag vertellen we je alles over gezonde gewoontes voor het slapengaan die helpen om de slaapkwaliteit te verbeteren. Je zult ook merken hoe je geheugen, prestaties en stemming allemaal verbeteren.

Gezonde gewoontes voor het slapengaan

Een vrouw ligt 's nachts wakker

Er is geen wetenschappelijk bewijs om te zeggen hoe lang mensen moeten slapen. Er is echter wel bewijs voor verschillende negatieve gevolgen van een gebrek aan slaap.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de National Sleep Foundation zijn het erover eens dat een volwassene ongeveer zeven of acht uur per dag moet slapen. Dit is echter afhankelijk van elk individu. Zo zijn er mensen die zes uur per dag slapen en zich net zo uitgerust voelen als een ander die minstens tien uur nodig heeft.

Geen enkele studie geeft echter precies aan hoeveel iemand moet slapen. Interessant is dat wetenschappers zeggen dat het niet ons lichaam is dat energie moet opladen, maar onze hersenen.

Dit komt omdat de hersenen al het opgehoopte afval ‘reinigen’ gedurende de dag, terwijl we slapen. Zoals je kunt zien, hebben we voldoende slaap nodig om goed te kunnen functioneren.

Ook wordt slapen in minder dan zeven uur geassocieerd met gewichtstoename, diabetes en hypertensie. In feite zullen we ons ongemakkelijk voelen en voortdurend vermoeid zijn als we niet genoeg slaap krijgen.

 Een routine voor het slapengaan

Naar bed gaan volgens een schema kan ons helpen om beter te slapen. Dit komt omdat ons lichaam zal wennen aan een routine. Als je elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaat, begin je kort voor die tijd al slaperig te worden. Als je naar bed gaat, val je dus sneller in slaap.

Misschien ook interessant:
Acht geurige oliën die je helpen om beter te slapen

Ontspan voordat je naar bed gaat

Het is het beste om kalm en ontspannen te zijn als je naar bed gaat. Helaas is het tegenovergestelde heel gewoon en gaan we vaak angstig en vol zorgen naar bed. We moeten dus proberen alle verzamelde stress en zorgen van de dag los te laten.

Probeer wat ontspanningstechnieken voor het slapen gaan. Je kunt bijvoorbeeld:

  • Een reeks diepe ademhalingen doen
  • Je spieren proberen te ontspannen
  • Enkele rustige strekoefeningen doen

Schrijf ook eventuele negatieve gedachten op om ze voor de nacht weg te stoppen. Doe dan je best om ze te vermijden. Concentreer je op het moment en stel je aangename scenario’s voor.

Lees ook:
Symptomen en behandelingen voor slaapapneu

Andere dingen die goed zijn voor de slaapkwaliteit

Een vrouw ligt ontspannen in bed

Het is belangrijk om enkele nachtelijke gewoontes in praktijk te brengen om een goede slaapkwaliteit te bevorderen, zoals:

  • Kijk geen tv en speel niet met je mobiele telefoon in bed. Geloof het of niet, deze apparaten maken je nerveus en verminderen zo je slaap.
  • Neem een warm bad.
  • Ga alleen naar bed als je moe bent en klaar om te slapen. Ga naar een andere kamer, zelfs als je probeert te slapen en het niet lukt. Ga pas weer naar bed als je klaar bent om in slaap te vallen.
  • Gebruik je bed alleen om te slapen of om seks te hebben. Gebruik het liever niet voor andere dingen zoals studeren, tv kijken, de computer gebruiken, en in principe alle activiteiten die niets te maken hebben met slaap.
  • Vermijd lange dutjes, omdat deze je slaapritme kunnen verstoren.
  • Verminder de inname van cafeïne, frisdrank en andere stimulerende middelen.
  • Stop met roken, want de nicotine in sigaretten is ook een stimulerend middel.
  • Maak van je kamer ten slotte een aangename en rustige plek. Gebruik oordopjes als er te veel lawaai is. Als het licht een probleem is, probeer dan een masker te gebruiken of verduister je kamer met gordijnen of jaloezieën. Daarnaast kun je proberen je bed wat gezelliger te maken door mooie lakens en een comfortabel kussen te gebruiken.

Conclusie

Het handhaven van gezonde gewoontes voor het slapengaan kan je helpen je slaapkwaliteit te bereiken die je wenst. Ook andere activiteiten zoals regelmatige lichaamsbeweging en het handhaven van een goede voeding kunnen bijdragen aan een betere rust. Houd er rekening mee dat slapen invloed heeft op de meeste gebieden van je leven, dus wees je er bewust van.

  • Cirelli C, Tononi G. The Sleeping Brain. Cerebrum. 2017;2017:cer-07-17. Published 2017 May 1.
  • Krause AJ, Simon EB, Mander BA, et al. The sleep-deprived human brain. Nat Rev Neurosci. 2017;18(7):404–418. doi:10.1038/nrn.2017.55
  • Fattinger S, de Beukelaar TT, Ruddy KL, et al. Deep sleep maintains learning efficiency of the human brain [published correction appears in Nat Commun. 2018 May 25;9:16182]. Nat Commun. 2017;8:15405. Published 2017 May 22. doi:10.1038/ncomms15405
  • Kang JH, Chen SC. Effects of an irregular bedtime schedule on sleep quality, daytime sleepiness, and fatigue among university students in Taiwan. BMC Public Health. 2009;9:248. Published 2009 Jul 19. doi:10.1186/1471-2458-9-248
  • Nisar M, Mohammad RM, Arshad A, Hashmi I, Yousuf SM, Baig S. Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus. 2019;11(2):e4106. Published 2019 Feb 20. doi:10.7759/cureus.4106