Twee gezonde rijstrecepten om thuis te maken

Rijst is een van de meest basale en gegeten voedingsmiddelen over de hele wereld. Van desserts tot hoofdgerechten, dankzij zijn culinaire veelzijdigheid draagt het zijn voordelen bij in talloze recepten. Ontdek in dit artikel twee manieren om gezonde rijstgerechten te maken.
Twee gezonde rijstrecepten om thuis te maken

Laatste update: 29 maart, 2021

Rijst is een van de meest basale voedingsmiddelen. Bekend en gebruikt over de hele wereld, is het ook een van de meest veelzijdige ingrediënten, geschikt voor bijna alles. In dit artikel stellen we twee gezonde rijstrecepten voor met bruine rijst en wilde rijst, zodat je ten volle kunt genieten van de voordelen ervan!

Wat meer over rijst

Rijst is het zaad van de Oryza sativa-plant (Spaanse link). Het is na maïs de meest geproduceerde graansoort ter wereld. Het is een basisvoedingsmiddel op praktisch de hele aardbol. Doordat het bij bijna alles goed past, vind je het in allerlei recepten terug: desserts, hoofdgerechten, garnituren, brood, enzovoort.

De voordelen van rijst

Twee gezonde rijstrecepten om thuis te maken

Rijst wordt beschouwd als een ingrediënt dat gezond is voor het hart. Het heeft namelijk gunstige effecten op onder andere de bloeddruk en cholesterol.

Enkele van de voordelen van deze buitengewone graansoort zijn de volgende:

  • Ten eerste is rijst een belangrijke en gezonde energiebron. Elke 100 gram rijst bevat ongeveer 86 gram koolhydraten.
  • Het is ook een bron van vezels, vitamines zoals B1 en B3 en foliumzuur. Rijst bevat geen cholesterol en heeft een laag natriumgehalte. Experts beschouwen het daarom als geschikte voeding voor mensen met hypertensie.
  • Naast vezels helpen de natuurlijke antioxidanten (zoals fenolverbindingen en flavonoïden) het lichaam sneller van vrije radicalen te ontdoen, waardoor het lichaam hiertegen wordt beschermd.
  • Sommige soorten rijst helpen bij het stimuleren van neuroprotectieve enzymen in de hersenen. Ze kunnen helpen bij het voorkomen van ziektes zoals de ziekte van Alzheimer of dementie. 
  • Rijst is een natuurlijk diareticum dankzij het feit dat het rijk is aan vezels.
  • Daarnaast bevordert het gehalte aan antioxidanten de cardiovasculaire gezondheid.

Wat zijn de gezondste rijstsoorten?

Er zijn veel verschillende soorten rijst: wit, bomba, gestoomd, arborio, basmati, bruin, kleverig, wild, rood… Elk van deze soorten geeft een gerecht bepaalde culinaire kenmerken (denk aan aroma, textuur, kleur, enz.). Hoewel ze allemaal gezond zijn, is de ene rijstsoort gezonder dan de andere.

Omdat de voedingsstoffen in rijst voornamelijk in de schil (of het vliesje) voorkomen, zijn bruine rijst en wilde rijstvariëteiten het gezondst. Bruine rijst kan worden verkregen uit elke rijstsoort. Het is een minder bewerkte rijst, waarbij het graan ongepolijst is gelaten. De voedingsstoffen in de schil zijn dus bijna intact.

Hoewel het qua uiterlijk en kwaliteiten op rijst lijkt, is wilde rijst daarentegen technisch gezien geen rijst. Het komt niet van dezelfde soort, maar van het Zizania-geslacht, een zeer vergelijkbare waterplant. Om deze reden staat het bekend onder andere namen, zoals ‘Canadese rijst’, ‘Indiase rijst’ of ‘waterhaver’.

Twee gezonde rijstrecepten

Recept voor wilde rijst met kip en champignons

Rijst met kip en champignons

Dit is een zeer voedzaam en heerlijk recept met een van de gezondste rijstsoorten. Let op!

Ingrediënten

  • 200 gram wilde rijst
  • 1 kipfilet
  • 2 wortelen
  • 200 gram champignons
  • Sojasaus
  • olijfolie
  • zout
  • peper
  • bieslook (optioneel)

Bereiding

  • Ten eerste moet je de rijst koken. Wilde rijst heeft ongeveer 35 minuten nodig om te koken. Het is dus het beste om het te koken terwijl je de rest van het recept maakt.
  • Snijd de wortels in kleine stukjes en doe dit in dezelfde pan waarin je de rijst kookt. Op deze manier zorg je ervoor dat de wortels en de rijst tegelijkertijd gaar worden.
  • Snijd vervolgens de kipfilet in blokjes en bak of roerbak ze met een beetje olie tot de kip aan beide kanten bruin is.
  • Voeg dan de champignons toe. Als je diepvrieschampignons gebruikt, ontdooi ze dan van te voren en zeef ze voordat je ze gaat gebruiken.
  • Vervolgens, als de rijst en wortelen gaar zijn, giet je het goed af om al het water te verwijderen. Voeg dit dan toe aan de pan met de champignons en de kip om alles samen nog even te roerbakken. Voeg op dit punt ook een eetlepel sojasaus toe.
  • Roerbak alles goed om alle ingrediënten perfect te integreren.
  • Breng het geheel tot slot op smaak met peper en zout en serveer het terwijl het nog heet is. Als je wilt kun je het groene gedeelte van de bieslook in kleine ringetjes snijden en deze bovenop de rijst doen voor meer smaak en om het gerecht te garneren.

Bruine rijst met groenten, een van de vele gezonde rijstrecepten

Bruine rijst met groenten

In dit recept worden de voordelen van bruine rijst gecombineerd met die van groenten. Mis dit recept niet!

Naast de groenten die wij gebruiken, kun je dit recept naar eigen smaak aanpassen.

Ingrediënten

  • 200 gram zilvervliesrijst
  • broccoli
  • 1 rode paprika
  • 1 courgette
  • sojasaus
  • 5 teentjes knoflook
  • peterselie

Bereiding

  • Breng eerst de rijst aan de kook volgens de instructies op de verpakking.
  • Verwarm ondertussen wat water in een andere pan. Als het water kookt voeg je de eerder gewassen en gesneden groenten toe. Nadat je ze gedurende één à twee minuten hebt gekookt, giet je het af en zet je dit even apart.
  • Roerbak dan in een koekenpan de knoflook en peterselie met wat olie. Vergeet niet om te blijven roeren, zodat het niet aanbrandt.
  • Voeg als de knoflook bruin wordt de groenten, zilvervliesrijst rijst en sojasaus toe en roerbak tot alle ingrediënten goed gemengd zijn.
  • Nu is je bord bruine rijst met groenten klaar om van te genieten. Verrijk je eettafel met aroma, smaak en voedingsstoffen!

Profiteer van dit veelzijdige ingrediënt in de vele bereidingen die er zijn! We hebben deze twee gezonde rijstrecepten voorgesteld, maar je kunt er zoveel maken als je creativiteit je toelaat. Start vandaag nog! Ook interessant voor jou

Bruine rijstsalade: heerlijk en laag in calorieën
Gezonder LevenRead it in Gezonder Leven
Bruine rijstsalade: heerlijk en laag in calorieën

Bruine rijstsalade is een caloriearm gerecht en een gezonde optie is om energie op te laden en voedingsstoffen op te nemen. Dit is ons recept.



  • Juan J, Liu G, Willett WC, Hu FB, Rexrode KM, Sun Q. “Whole Grain Consumption and Risk of Ischemic Stroke: Results From 2 Prospective Cohort Studies”, Stroke. 2017 Dec;48(12):3203-9.
  • Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T. “Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies”. Bmj. 2016 Jun 14;353:i2716.
  • Surendiran G et al. “Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.)”, Nutr Rev. 2014 Apr;72(4):227-36. doi: 10.1111/nure.12101. Epub 2014 Mar 28.