13 tips om het serotonineniveau op natuurlijke wijze te verhogen

Dit artikel presenteert een reeks aanbevelingen om het serotonineniveau op natuurlijke wijze te verhogen, zonder medicijnen. Doe jij deze activiteiten al?

Beoordeeld en goedgekeurd door de arts Leonardo Biolatto.

Geschreven door Rafael Victorino Muñoz

Laatste update: 09 oktober, 2023

Voor mensen met een depressieve stoornis worden vaak bepaalde medicijnen genomen. Naast medicijnen zijn er echter andere manieren om het serotonineniveau op natuurlijke wijze te verhogen en de concentratie van deze neurotransmitter die betrokken is bij depressie te verbeteren.

Dit wordt bereikt met goede voeding, lichaamsbeweging en het beoefenen van een gezonde levensstijl, ontspannen, in rust en harmonie. Bovenal is het vermijden van stress de sleutel. Lees verder en leer meer over hoe je dagelijks het serotonineniveau kunt verhogen.

Waarom dalen de serotonineniveaus?

Serotonine is een neurotransmitter. Deze chemische stof is betrokken bij de overdracht van zenuwimpulsen. Het wordt in de hersenen en zelfs in de darmen gesynthetiseerd uit een aminozuur dat tryptofaan heet.

Hoewel het meestal in verband wordt gebracht met stemmingen, beïnvloedt serotonine allerlei functies. Dit gaat van plezier tot angst, via leren, tot temperatuurregeling, libido en eetlust.

Als het niet goed wordt aangemaakt, beginnen we ons down, gevoelig, ongemakkelijk, prikkelbaar, angstig en zelfs agressief te voelen. Symptomen van vermoeidheid of apathie, slaapstoornissen, onvermogen tot concentratie en een laag zelfbeeld treden vaak op.

Aan de andere kant kunnen er ook oncontroleerbare hunkeringen zijn naar voedsel, vooral naar koolhydraten. Volgens theorieën (Spaanse link) wordt een laag serotonineniveau in verband gebracht met depressie, obsessief-compulsief gedrag en angststoornissen.

Verschillende externe en interne factoren kunnen bijdragen aan een serotoninetekort:

• Stress.
• Lage niveaus van L-tryptofaan (Spaanse link).
• Een slecht dieet in het algemeen.
• Een tekort aan vitamine B6.
• Weinig lichaamsbeweging.
• Een gebrek aan blootstelling aan zonlicht.
• Hormonale veranderingen.
• Diabetes (Spaanse link).

Hoe kun je het serotonineniveau op natuurlijke wijze verhogen?

Bij een tekort kan deze neurotransmitter worden verhoogd door bepaalde medicijnen te nemen. Het serotonineniveau kan echter ook op natuurlijke wijze worden verhoogd. Laten we eens kijken naar de aanbevelingen in dit verband.

1. Eet een dieet rijk aan tryptofaan

Omdat tryptofaan van fundamenteel belang is bij de productie van deze neurotransmitter, zal de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan dit aminozuur helpen om het serotoninegehalte op natuurlijke wijze te verhogen.

Gelukkig komt tryptofaan voor in een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen:

• Zuivel.
• Gevogelte (kip of kalkoen).
• Vette vis, zoals zalm, makreel, tonijn en horsmakreel.
• Vers fruit, zoals bananen, pruimen, aardbeien, ananas en avocado’s.
• Gedroogd fruit.
• Groenten, zoals bieten, wortels, broccoli en spinazie.
• Peulvruchten, zoals linzen, kikkererwten en sojabonen.
• Sesam- en pompoenpitten.
• Ongezoete pure chocolade.
• Spirulina.

2. Omega 3-vetzuren

Vetzuren van dit type bevorderen niet alleen de productie van serotonine, maar ook van andere neurotransmitters, zoals dopamine. Er is een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, zoals vis en zeevruchten, noten, kool, ananas, komkommer, sla, lijnzaad, chia en hennep.

3. Vitamine B6

Vitamine B6 is een essentiële cofactor die aanwezig moet zijn bij de synthese van serotonine, om de omzetting van aminozuren te vergemakkelijken. Het is daarom opgenomen in antidepressiva. Het kan echter worden geconsumeerd in rijke voedingsmiddelen zoals bananen, peulvruchten, granen en noten.

4. Eet minder koolhydraten

Als we het hebben over voedingsmiddelen om het serotonineniveau op natuurlijke wijze te verhogen, moeten niet alleen die voedingsmiddelen genoemd worden die geconsumeerd kunnen worden. Er zijn ook voedingsmiddelen die we moeten vermijden.

Dit is het geval met koolhydraten, in het bijzonder geraffineerde suikers, zoals die in koekjes en industrieel gebak. Dit geldt ook voor wit brood, rijst en de meeste soortenpasta.

5. Vermijd cafeïne

Voortbordurend op de stoffen die we minder zouden moeten consumeren, moet om het serotonineniveau te verhogen cafeïne worden vermeden. Naast koffie en zwarte thee hebben frisdranken en energiedranken een hoog cafeïnegehalte. Deze stof helpt het adrenaline- en cortisolgehalte te verhogen, die het tegenovergestelde effect van serotonine genereren.

6. Beheer je stressniveaus

Aan de ene kant helpt serotonine ons stress te beheersen, maar aan de andere kant hebben hoge stressniveaus ook invloed op de serotonineproductie. En dit kan een vicieuze cirkel worden die we moeten doorbreken.

Kortom, de aanbeveling is om alles wat ons overmatige stress bezorgt te vermijden of uit de buurt te blijven. Hieronder vallen gespannen werksituaties, bepaalde mensen en zelfs onze eigen gedachten.

7. Beoefen meditatie

Als het gaat om het beheersen van stressniveaus, is meditatie een van de meest effectieve hulpmiddelen. Studies (Spaanse link) hebben positieve effecten gemeld in termen van fysiologisch en psychologisch welzijn, die helpen om zorgen of opdringerige gedachten te verdrijven.

8. Lichamelijke activiteit

De voordelen van lichaamsbeweging zijn bekend. Dit omvat het bevorderen van het serotoninemetabolisme en het tryptofaangehalte, zelfs bij schizofrene patiënten, volgens sommige onderzoeken (Spaanse link).

Hoewel aerobe oefeningen meestal het meest worden aanbevolen, kun je de activiteit kiezen die naar je zin is. Wandelen, hardlopen, fietsen of wandelen hebben het voordeel van het buiten zijn. Basketbal en andere teamsporten voegen de competitieve factor toe. Bij dansen hoort ook het luisteren naar muziek.

9. Haal wat zonlicht

Een andere vitamine die ook een belangrijke rol speelt bij de productie van serotonine is D. Behalve dat het aanwezig is in sommige voedingsmiddelen (zuivel, granen, vis, lever en eieren), verhoogt het lichaam de productie ervan bij blootstelling aan zonlicht.

Natuurlijk moeten er voorzorgsmaatregelen worden genomen. En dat betekent dat we ons niet hoeven te verbranden onder de zonnestralen. Het is voldoende om te werken in ruimten die daglicht ontvangen of buiten te sporten.

10. Speciale lampen

Als er weinig daglicht is, kunnen mensen speciale lampen gebruiken om de zgn. seizoensgebonden affectieve stoornis (Spaanse link). Dit staat bekend als lichttherapie.

Als dit jouw geval is of dat van de plaats waar je woont, of je merkt dat je op bepaalde momenten van de dag lage stemmingen voelt, kun je deze optie overwegen. De gebruikte lamp is 10.000 lux, geplaatst op 50 centimeter, gedurende een half uur.

11. Slaap

Naast andere negatieve gevolgen veroorzaakt het gebrek aan regelmatige rust vermoeidheid en stress. Daarom is het belangrijk een goede nachtrust te nemen. Bovendien herstelt het lichaam tijdens de slaap op natuurlijke wijze het serotonineniveau.

12. Lachen

Het is bekend dat de persoon die in een goed humeur is, altijd lacht, minder geneigd is depressief te worden en zelfs lichamelijk ziek. Studies (Spaanse link) over dit onderwerp bevestigen dat lachen de stress vermindert die ontstaat in de intramurale omgeving, wat bijdraagt aan het herstel van de patiënt.

Daarom is de aanbeveling om activiteiten te ondernemen die ons aan het lachen maken, zoals het kijken naar grappige films of video’s, het bijwonen van toneelstukken van het komediegenre, het ontmoeten van grappige mensen, en het vertellen van moppen.

13. Seks

En als het gaat om plezierige en aangename activiteiten, is niets zo stimulerend als vrijen met je partner. Een sessie van zoenen, strelen, enzovoort triggert onze serotonineniveaus tot het maximum.

Is medicatie nodig om de serotonineniveaus te verhogen?

Hoewel het waar is dat er mechanismen zijn om de serotonineniveaus op natuurlijke wijze te verhogen, is het ook waar dat bij sommige mensen de productie van dit hormoon ernstig wordt aangetast door verschillende factoren, zoals gebeurt bij dysthymie.

In deze gevallen kunnen medicijnen als serotoninemodulatoren, of selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI’s), serotonine-noradrenaline, of noradrenaline-dopamine, afhankelijk van de pathologie, worden toegediend. Uiteraard mag dit alleen overwogen worden onder streng medisch toezicht.