4 tips om de effecten van gefrituurd voedsel in je dieet te vermijden
Gefrituurd voedsel is populair en gangbaar. Het zijn eetwaren die in hete olie worden gekookt. Ze zijn gemakkelijk verkrijgbaar in de meeste restaurants en fastfoodrestaurants. In dit artikel willen we je enkele tips geven om gefrituurd voedsel in je dieet te vermijden.
Gefrituurd voedsel is om verschillende redenen ongezond. Onder andere omdat ze hartproblemen kunnen vergroten. Bovendien ontstaan er bij het verhitten van olie giftige stoffen.
Wat zijn gefrituurde voedingsmiddelen?
Frituren is een eenvoudige kookmethode. Het bestaat uit het verhitten van olie of spijsvet tot 160 of 180 graden Celsius en vervolgens het voedsel daarin te garen. Gefrituurd voedsel is dus voedsel dat door de olie gaat en een korst vormt die kenmerkend is voor het roosteren van eiwitten.
Bij dit kookproces treden veranderingen op in de voedingssamenstelling. De meestvoorkomende is de toename van het totale vet als het wordt opgenomen of de afname ervan als het in de olie gaat.
We denken dat je misschien ook geïnteresseerd bent om dit artikel te lezen:
Tips om het HDL-cholesterolgehalte te verhogen
Nadelige effecten bij het consumeren van gefrituurd voedsel
Het consumeren van gefrituurd voedsel heeft enkele schadelijke gevolgen voor de gezondheid. Dit komt doordat er veranderingen optreden in de bestanddelen van het voedsel. Bovendien wordt ook de olie waarin gefrituurd wordt gewijzigd.
Vorming van giftige stoffen
Tijdens het frituren treedt aantasting van de olie op. Daardoor worden chemische verbindingen zoals vrije radicalen gevormd en komen vetzuren vrij uit triglyceriden, waardoor ze gevoeliger worden voor oxidatie. Ook worden daaruit polymeren gevormd. De meest schadelijke (Spaanse link) daarvan zijn die welke we zullen bespreken.
Acrylamiden
Acrylamiden, het resultaat van het koken en verwerken van olie bij hoge temperaturen, blijken (Engelse link) giftig te zijn. Ze tasten het perifere en centrale zenuwstelsel aan en belemmeren motorische en zintuiglijke functies.
Bovendien beweren studies (Engelse link) dat ze kankergezwellen kunnen vormen in organen als de hersenen, de huid en de longen. Het Internationaal Agentschap voor Kankeronderzoek (Spaanse link) beweert zelfs dat dit een mogelijk kankerverwekkend middel is. Er zijn echter meer studies nodig om deze resultaten te bevestigen.
Oxysterolen
Bij het frituren worden ook oxysterolen gevormd. Dit zijn chemische verbindingen die ontstaan door de oxidatie van cholesterol in voedsel van dierlijke oorsprong.
Oxysterolen kunnen negatieve effecten (Engelse link) in het lichaam veroorzaken, zoals het verhinderen van de normale cholesterolsynthese in het lichaam en het induceren van apoptose, wat geprogrammeerde celdood is. Dit kan de integriteit van verschillende weefsels aantasten.
Transvetten
Op dezelfde manier treedt de vorming van transvetten op. Het is normaal dat de dubbele bindingen van onverzadigde vetzuren in de cis-positie blijven staan. Door chemische processen op industrieel niveau veranderen ze echter in de transpositie , die niet wordt herkend door de lipase-enzymen in het menselijk lichaam.
Hoge frituurtemperaturen kunnen ze ook omzetten in transvetten, vooral als de olie het rookpunt bereikt. Dat wil zeggen dat dit gebeurt bij de temperatuur waarbij de gebakken olie begint af te breken. De eerste indicator is de vorming van de rook zelf bij hitte.
De consumptie van transvetten wordt in verband gebracht (Engelse link) met een toename van hart- en vaatziekten. Volgens de Pan-Amerikaanse Gezondheidsorganisatie, PAHO, (Engelse link) is de inname van transvetten verantwoordelijk voor 537.000 vroegtijdige sterfgevallen door hartziekten.
Verlies van voedingsstoffen
Sommige vitamines (A, D, E en K) lossen volgens onderzoek (Spaanse link) op in vet. Als ze gefrituurd worden, gaan ze dus verloren omdat ze in de olie blijven zitten.
Zo wordt voorkomen dat ze het lichaam bereiken en is de consumptie niet zo voedzaam als wanneer het voedsel op een andere manier wordt gekookt. Bovendien gaan andere vitamines verloren, zoals vitamine C, B1, B2 en foliumzuur.
Daarnaast helpt frituren de verdamping van water in voedsel. Het maakt het voedsel dus geroosterd en met minder voedingsstoffen te leveren.
Absorptie van vetten
Bij het frituren kan voedsel de olie waarin het gekookt wordt absorberen. In een onderzoek (Spaanse link) werden aardappel, groene weegbree, rijpe weegbree en cassave vergeleken om te zien welke meer olie opnam.
Alle vier hadden een significante toename van vet, maar het voedsel met het meeste vet na het frituren was de weegbree. Dat komt omdat die zachter is, met meer vocht en meer suikers om te karamelliseren.
Maar net zoals vetten kunnen worden opgenomen, kunnen ze ook worden verminderd. Hoofdzakelijk gebeurt dat met onverzadigde vetzuren, die overgaan in trans en vrije radicalen. Terwijl verzadigde vetten veel stabieler zijn, zo blijkt uit onderzoek (Spaanse link).
Vind je dit artikel leuk? Misschien vind je het ook leuk om dit artikel te lezen:
Wat is de gezondste olie om in te frituren?
Tips om gefrituurd voedsel in je dieet te vermijden
Nu je weet waarom je geen gefrituurd voedsel moet eten en hun schadelijke effecten op de gezondheid, vertellen we je hoe je gefrituurd voedsel in je dieet kunt vermijden en een gezonder leven kunt leiden.
1. Kies voor andere bereidingswijzen
Een van onze tips om gefrituurd voedsel in de voeding te vermijden is het gebruik van alternatieve manieren van koken. Er zijn gezondere manieren van koken, zoals stomen of voedsel koken met weinig water en precies de juiste hoeveelheid tijd. Zet het voedsel altijd als het het kookpunt bereikt.
Een andere voedzame manier van koken is bakken. Zo blijven de meeste vitamines en mineralen behouden. Het moet echter wel gebeuren bij zeer hoge temperaturen gedurende korte tijd.
Grillen kan ook gezond zijn. Zolang maar middelhoge temperaturen worden gebruikt, want zeer hoge temperaturen kunnen leiden tot verbrand voedsel.
2. Gebruik olievrij koken
Tegenwoordig zijn er heteluchtfriteuses die hitte doorgeven bij temperaturen tussen 170 graden en 200 graden Celsius, vergelijkbaar met normaal frituren. Dit apparaat slaagt erin het voedsel te koken met 85% minder vet.
Bovendien bleek uit een onderzoek (Engelse link) dat koken met hete lucht de vorming van acrylamide met 90% kan verminderen. Dit betekent dat voedsel dat op deze manier gekookt wordt minder giftig is om in te nemen.
3. Gebruik de beste oliën om te frituren
Gehydrogeneerde oliën, zoals plantaardige mengsels, zijn het beste om te frituren. Ze worden minder omgezet door hitte en behouden een deel van hun meervoudig onverzadigd vet. Dit vermindert de productie van giftige stoffen.
Van de pure oliën bleek uit een studie (Engelse link) dat kokosolie beter bestand is tegen hitte omdat het 90% verzadigde vetzuren bevat. Het bleek dat 8 uur onafgebroken bij een temperatuur van 180 graden Celsius de chemische samenstelling ervan niet veranderde.
Een andere studie (Engelse link) wijst ook op extra vierge olijfolie als een goede keuze om in te bakken. Dit type olie is echter zeer zuiver en ondanks dat het enkelvoudig onverzadigde vetten bevat die ook tegen hitte bestand zijn, is de smaak niet bestand tegen hoge temperaturen.
4. Hergebruik olie niet
Hergebruik van olie verhoogt de oxidatietoestand ervan. Het verhoogt de productie van vrije radicalen en de vorming van transvetzuren.
Overmatige en langdurige consumptie ervan kan lever- en hartproblemen veroorzaken. Dit wordt bevestigd door sommige studies (Spaanse link) .
Er is geen vast aantal keren dat een olie opnieuw gebruikt kan worden. Het hangt af van het voedsel dat erin gekookt is, hoeveel er gekookt is, en bij welke temperaturen. Het hangt ook af van hoe vuil hij werd achtergelaten.
Olie moet dus niet meer dan twee keer gebruikt worden.
De manier waarop je eet veranderen
Onze tips om gefrituurd voedsel in je dieet te vermijden zijn gemakkelijk op te volgen. Je moet echter wel de wilskracht hebben om ze op te geven.
Dit is een belangrijke factor, want als je de gewoonte hebt om ze te eten, is het misschien niet gemakkelijk. Als je ze echter niet helemaal kunt opgeven, kun je het effect ervan verminderen door de manier waarop je ze consumeert te verbeteren.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- María Daniela Juárez, Norma Sammán. El deterioro de los aceites durante la fritura. Rev Esp Nutr Comunitaria 2007;13(2):82-94. https://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/0032007.pdf
- Sathya N Prasad. Neuroprotective effect of geraniol and curcumin in an acrylamide model of neurotoxicity in Drosophila melanogaster: relevance to neuropathy.
- Edoardo Capuano. Acrylamide and 5-hydroxymethylfurfural (HMF): A review on metabolism, toxicity, occurrence in food and mitigation strategies. LWT – Food Science and Technology. Volume 44, Issue 4, May 2011, Pages 793-810
- Valeria González. Acrilamida en los alimentos: Valores de referencia, recomendaciones y acciones de mitigación. Rev. chil. nutr. vol.48 no.1 Santiago feb. 2021. http://dx.doi.org/10.4067/S0717-75182021000100109
- Adrianne E.Rogers. Diet and toxicity of chemicals. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 2, Issue 11, November 1991, Pages 579-593
- Alberto Ascherio. Epidemiologic studies on dietary fats and coronary heart disease. Am J Med. 2002 Dec 30;113 Suppl 9B:9S-12S. doi: 10.1016/s0002-9343(01)00986-x.
- OPS. Ácidos grasos trans. https://www.paho.org/es/temas/acidos-grasos-trans
- Carla Nieto. Técnicas de cocción: sabor, color, textura y nutrientes a buen recaudo. Vol. 28. Núm. 4. Páginas 15-19 (Julio 2014)
- Luz Myriam Moncada Rodríguez / Lucila Gualdrón de Hernández RETENCIÓN DE NUTRIENTES EN LA COCCIÓN, FREÍDO Y HORNEADO DE TRES ALIMENTOS ENERGÉTICOS Revista de Investigación, julio-diciembre, año/vol. 6, número 002 Universidad La Salle Bogotá, Colombia pp. 179-187
- Adriana Cecilia Suaterna Hurtado. La fritura de los alimentos: el aceite de fritura. Perspectivas en Nutrición Humana. Perspect Nut Hum vol.11 no.1 Medellín Jan./June 2009
- M Sansano. Effect of pretreatments and air-frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. J Food Sci. 2015 May;80(5):T1120-8. doi: 10.1111/1750-3841.12843. Epub 2015 Apr 13.
- Yashi Srivastava. A study on monitoring of frying performance and oxidative stability of virgin coconut oil (VCO) during continuous/prolonged deep fat frying process using chemical and FTIR spectroscopy. J Food Sci Technol. 2015 Feb;52(2):984-91. doi: 10.1007/s13197-013-1078-8. Epub 2013 Jul 4.
- Susana Casal. Olive oil stability under deep-frying conditions. Food Chem Toxicol. 2010 Oct;48(10):2972-9. doi: 10.1016/j.fct.2010.07.036. Epub 2010 Aug 3.
- CID. ¿Hay riesgos para la salud al consumir aceites reutilizados?. 2010-02-01. https://publicaciones.fedepalma.org/index.php/palmicultor/article/view/9529