Tips om de voedselvertering te verbeteren
Verbetering van de voedselvertering kan symptomen als volheid, diarree, winderigheid en brandend maagzuur verlichten. Dit is vooral het geval na een bijzonder zware maaltijd. Mensen denken dat de meeste van deze symptomen normaal zijn, maar ze wijzen er eigenlijk op dat er iets mis is. Dus, wat kun je doen om het beter te maken?
Het spijsverteringsstelsel is perfect ontworpen. De mond verplettert het voedsel zodra we een hap nemen en gaat dan via de slokdarm over in de maag. Daar gaat het van vast naar halfvloeibaar om de dunne darm te bereiken, die opneemt wat het lichaam nodig heeft en de rest weggooit. Tenslotte gaat dit afval naar de dikke darm voor verdere evacuatie.
Slechte eetgewoonten zoals overeten, op ongelegen uren eten, en niet goed kauwen kunnen de harmonie van het spijsverteringsstelsel verbreken. Vandaar dat het van essentieel belang is betere gewoonten aan te nemen die een goede spijsvertering bevorderen.
Aanbevelingen om de voedselvertering te verbeteren
Volgens een artikel in het Middle East Journal of Digestive Diseases (Engelse link) speelt voeding een belangrijke rol bij het bevorderen van de gezondheid bij ziekten van het maag-darmkanaal. Bijgevolg is het nodig de voedingsgewoonten te herzien als er ongemak is na het eten.
Er bestaat zoiets als ongeschikte voedselcombinaties en verkeerd eten. Daarom is het van essentieel belang die te corrigeren, want een optimale spijsvertering is een sleutel tot algemeen welzijn. Laten we eens wat aanbevelingen nader bekijken.
Concentreer je op het eten van je maaltijd om de voedselvertering te verbeteren
Een van de sleutels om voedsel beter te verteren is je erop te concentreren. Eten is een moment van plezier en dus moeten we ervan genieten. Uit een overzichtsartikel in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (Engelse link) blijkt dat veel spijsverteringssymptomen verbeteren als we diepe concentratie of mindfulness-therapieën toepassen.
Daarom is er al lang een roep om mindful te eten (Engelse link). Die bestaat uit het bereiken van een toestand van mindfulness bij elke maaltijd, naargelang de lichamelijke signalen bij het eten, ervaringen en hunkeringen. Dit houdt in:
- Eet langzaam en zonder afleiding.
- Eet alleen wat je nodig hebt om je voldaan te voelen.
- Let op textuur, temperatuur en smaak.
- Wees je bewust van het verlangen naar voedsel.
- Identificeer hongertriggers.
- Eet om je algehele gezondheid en welzijn op peil te houden.
Herzie de manier waarop je eet
Eten onderweg leidt tot snel kauwen en dat kan tot spijsverteringsproblemen leiden. Het American Journal of Clinical Nutrition (Engelse link) benadrukt dat het essentieel is voor de opname van voedingsstoffen.
Goed kauwen (Engelse link) kan bovendien de neiging tot overeten voorkomen en vermindert de kans op indigestie. Het inslikken van voedsel zonder het goed te kauwen verandert het hele proces van emulgeren, voorbereiding op enzymen, en opname van voedingsstoffen.
Wat dit betreft is de aanbeveling om beter te verteren en goed te kauwen het bestek tussen twee happen door op het bord te leggen. Het helpt je langzaam te eten, het ritme van het kauwen te verbeteren en van het eten te genieten.
Vermijd stressvolle situaties
De American Psychological Association (Engelse link) beweert dat chronische stress de spijsvertering op de lange termijn kan beïnvloeden. Dit komt omdat een gestrest lichaam een staat van hoge waakzaamheid aanneemt en het vecht- of vluchtmechanisme activeert.
Volgens Harvard Health specialisten (Engelse link) leidt deze situatie tot verhoogde bloeddruk, verhoogde spierspanning, veranderingen in de hartslag, en een toename van cortisol.
De activering van al deze mechanismen leidt ertoe dat het lichaam processen stopt die het minder belangrijk vindt — zoals de spijsvertering. Dit resulteert in symptomen als maagpijn, constipatie, ontstekingen, en meer of minder eetlust.
Een publicatie in het tijdschrift Gastroenterology (Engelse link) meldt dat mensen die onder stress eten volheid of zwelling van het spijsverteringskanaal ervaren. Het is dus belangrijk om ontspanningstechnieken te beoefenen.
Een overzichtsstudie over prikkelbare darmsyndroom en stress (Engelse link) vond dat ontspanningstraining, meditatie, en stressmanagement de symptomen aanzienlijk verbeteren. Andere geïndiceerde technieken zijn cognitieve gedragstherapie, yoga, en acupunctuur.
Bekijk ook dit artikel
Waar dienen spijsverteringsenzymen voor?
Vermijd alcohol en roken om de voedselvertering te verbeteren
Gewoonten zoals roken en het drinken van alcoholische dranken veroorzaken problemen in het spijsverteringsstelsel en op algemeen niveau. Het tijdschrift Gut (Engelse link) waarschuwt voor het risico van gastro-oesofageale reflux bij rokers.
Andere studies, zoals een die gerapporteerd werd in Physiological Reviews (Engelse link), onthullen dat deze patiënten ook een grote kans hebben op colitis ulcerosa, maagzweren en maag-darmziekten.
Overmatig alcoholgebruik leidt ook tot aandoeningen die lijken op die door roken veroorzaakt worden (Engelse link) .
Volgens een artikel in PLOS One (Engelse link) verandert de inname ervan de intestinale microbiota en verhoogt het de ontsteking in het spijsverteringskanaal. Daarom moet je zowel roken als regelmatig gebruik van alcoholische dranken vermijden om de spijsvertering te verbeteren.
Eet niet te laat
Laat op de avond eten brengt ook de spijsvertering in gevaar. Uit een case-control studie (Engelse link) bleek dat laat op de avond eten brandend maagzuur, reflux en indigestie kan doen toenemen, vooral bij mensen die eten en vrijwel meteen naar bed gaan.
Het advies is dus om minstens drie tot vier uur voor het naar bed gaan te eten. Zo kan de hele maaginhoud naar de darm gaan.
Lichamelijke activiteit
Regelmatige activiteit speelt een fundamentele rol in de algemene gezondheid. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Gut (Engelse link) meldt dat fietsen of joggen de darmtransit met bijna 30% versnelt. Ook andere activiteiten – zoals wandelen – helpen voedsel sneller door het spijsverteringskanaal te reizen.
Aandoeningen zoals constipatie verminderen ook met lichaamsbeweging. Een publicatie in het Scandinavian Journal of Gastroenterology (Engelse link) onthulde dat 1/2 uur wandelen en 11 minuten dagelijkse lichaamsbeweging de symptomen van deze spijsverteringsaandoening verminderen.
Water drinken
Een overzichtsartikel in Jornal de Pediatria de Brasil (Engelse link) benadrukt dat een lage vochtinname een frequente oorzaak van constipatie is. Daarom adviseren ze tussen 1,5 en twee liter cafeïnevrije vloeistoffen per dag te drinken. Deze hoeveelheid kan variëren naargelang het klimaat, de hoeveelheid lichaamsbeweging, en andere factoren.
Water is natuurlijk de meest aanbevolen drank. Er zijn echter ook andere mogelijkheden, zoals kruidenthee, fruit, groenten, en bouillons. Drink deze zoveel mogelijk na de maaltijd om spijsverteringsproblemen te voorkomen.
- Overvloedige inname van water en gezonde dranken is de sleutel tot het beter verteren van voedsel; sla ook bewerkte dranken over.
Verhoog de vezelinname om de voedselvertering te verbeteren
Het tijdschrift Nutrition Reviews (Engelse link) bekrachtigt dat een dieet met veel vezels spijsverteringsstoornissen zoals aambeien, zweren, reflux, diverticulitis, en prikkelbare darmsyndroom vermindert.
Sommige specialisten geven aan dat vezels oplosbaar kunnen zijn en water absorberen om het volume van de ontlasting te vergroten; of onoplosbaar om een goede stoelgang te behouden.
- Oplosbare vezels komen voor in peulvruchten, zaden, haver, gerst, en noten.
- Groenten, tarwezemelen en volkoren granen zijn daarentegen bronnen van onoplosbare vezels.
Bovendien onthult een studie, gepubliceerd in het Journal of Nutritional Biochemistry, de voordelen van vezels voor het bevorderen van darmbacteriën. Het werkt als een prebioticum en draagt bij tot vermindering van het risico op ontstekingsziekten van de spijsvertering.
Ontdek ook dit artikel:
Is de spijsvertering in de zomer langzamer?
Consumeren van probiotica
Probiotica zijn goede bacteriën voor de spijsvertering. Een artikel dat gedeeld werd in het tijdschrift Nature Medicine benadrukt hun belang voor de gezondheid. Specifiek helpen ze gasvorming, darmtransitstijd en ontstekingen verminderen. Enkele alternatieven om probiotica te consumeren zijn onder andere:
- Gewone yoghurt
- Kazen
- Zure melk
- Zuurkool
- Miso
- Kimchi
- Gefermenteerde sappen
- Lactobacillus- en Bifidobacterium-supplementen
Neem gezonde vetten op in je dieet
Sommige studies leggen een verband tussen een lage consumptie van omega 3-vetzuren en het risico op ontstekingsziekten van de darmen. Bovendien produceert vet niet alleen verzadiging, maar maakt het ook een adequate opname mogelijk van in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E, en K. Enkele goede opties om gezonde vetten in je dieet op te nemen zijn onder andere:
- Lijnzaad.
- Noten en andere gedroogde vruchten.
- Chiazaden.
- Vis zoals zalm, sardines, makreel, e.a.
Het belang van een goede voedselvertering
Het toepassen van deze tips voor een betere voedselvertering is de sleutel tot het bevorderen van een gevoel van algeheel welzijn. Een optimale spijsvertering verbetert de opname van voedingsstoffen en optimaliseert daarnaast de werking van de organen en weefsels.
Omgekeerd leidt een slechte spijsvertering tot gezondheidsproblemen. Zo worden symptomen als reflux, zwaar gevoel, en buikpijn steeds terugkerend. Bovendien ontwikkelen zich op middellange tot lange termijn ernstiger spijsverteringsziekten.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Aucoin M, Lalonde-Parsi MJ, Cooley K. Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:140724.
- Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012 Sep-Oct;8(5):271-6.
- Bridget A Cassady, James H Hollis, Angie D Fulford, Robert V Considine, Richard D Mattes, Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 3, March 2009, Pages 794–800.
- Lankarani KB. Diet and the Gut. Middle East J Dig Dis. 2016;8(3):161-165. doi:10.15171/mejdd.2016.28
- Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
- Geeraerts B, Vandenberghe J, Van Oudenhove L, Gregory LJ, Aziz Q, Dupont P, Demyttenaere K, Janssens J, Tack J. Influence of experimentally induced anxiety on gastric sensorimotor function in humans. Gastroenterology. 2005 Nov; 129(5):1437-44.
- Grundmann O, Yoon SL. Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: an integrative view. World J Gastroenterol. 2014 Jan 14; 20(2):346-62.
- Eriksson EM, Andrén KI, Kurlberg GK, Eriksson HT. Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2015; 21(40):11439-11449.
- Nilsson M, Johnsen R, Ye W, Hveem K, Lagergren J. Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux. Gut. 2004 Dec;53(12):1730-5.
- Bhattacharyya A, Chattopadhyay R, Mitra S, Crowe SE. Oxidative stress: an essential factor in the pathogenesis of gastrointestinal mucosal diseases. Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2):329-54.
- Strate LL, Singh P, Boylan MR, Piawah S, Cao Y, Chan AT. A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men. PLoS One. 2016 Nov 8;11(11):e0165278.
- Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015; 37(2):223-36.
- Asl SF, Mansour-Ghanaei F, Samadi H, Joukar F. Evaluations of life style factors and the severity of Gastroesophageal reflux disease; a case-control study. Int J Mol Epidemiol Genet. 2015 Sep 9;6(1):27-32.
- De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM, Smout AJ, De Vries WR, van Berge-Henegouwen GP. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr; 40(4):422-9.
- Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017 Jul-Aug;93(4):320-327.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
- Viladomiu M, Hontecillas R, Yuan L, Lu P, Bassaganya-Riera J. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39.
- Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400.
- Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT. Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84.