Tips om de voedselvertering te verbeteren

Een goede voedselvertering is de sleutel tot het algehele welzijn. Daarom is het belangrijk om je dagelijkse gewoonten te analyseren en enkele strategieën te volgen om het proces te optimaliseren. Lees verder om meer te leren!

Geschreven en geverifieerd door de diëtist Maria Patricia Pinero Corredor.

Laatste update: 09 augustus, 2022

Verbetering van de voedselvertering kan symptomen als volheid, diarree, winderigheid en brandend maagzuur verlichten. Dit is vooral het geval na een bijzonder zware maaltijd. Mensen denken dat de meeste van deze symptomen normaal zijn, maar ze wijzen er eigenlijk op dat er iets mis is. Dus, wat kun je doen om het beter te maken?

Het spijsverteringsstelsel is perfect ontworpen. De mond verplettert het voedsel zodra we een hap nemen en gaat dan via de slokdarm over in de maag. Daar gaat het van vast naar halfvloeibaar om de dunne darm te bereiken, die opneemt wat het lichaam nodig heeft en de rest weggooit. Tenslotte gaat dit afval naar de dikke darm voor verdere evacuatie.

Slechte eetgewoonten zoals overeten, op ongelegen uren eten, en niet goed kauwen kunnen de harmonie van het spijsverteringsstelsel verbreken. Vandaar dat het van essentieel belang is betere gewoonten aan te nemen die een goede spijsvertering bevorderen.

Aanbevelingen om de voedselvertering te verbeteren

Volgens een artikel in het Middle East Journal of Digestive Diseases  (Engelse link) speelt voeding een belangrijke rol bij het bevorderen van de gezondheid bij ziekten van het maag-darmkanaal. Bijgevolg is het nodig de voedingsgewoonten te herzien als er ongemak is na het eten.

Er bestaat zoiets als ongeschikte voedselcombinaties en verkeerd eten. Daarom is het van essentieel belang die te corrigeren, want een optimale spijsvertering is een sleutel tot algemeen welzijn. Laten we eens wat aanbevelingen nader bekijken.

Concentreer je op het eten van je maaltijd om de voedselvertering te verbeteren

Een van de sleutels om voedsel beter te verteren is je erop te concentreren. Eten is een moment van plezier en dus moeten we ervan genieten. Uit een overzichtsartikel in Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine  (Engelse link) blijkt dat veel spijsverteringssymptomen verbeteren als we diepe concentratie of mindfulness-therapieën toepassen.

Daarom is er al lang een roep om mindful te eten (Engelse link). Die bestaat uit het bereiken van een toestand van mindfulness bij elke maaltijd, naargelang de lichamelijke signalen bij het eten, ervaringen en hunkeringen. Dit houdt in:

• Eet langzaam en zonder afleiding.
• Eet alleen wat je nodig hebt om je voldaan te voelen.
• Let op textuur, temperatuur en smaak.
• Wees je bewust van het verlangen naar voedsel.
• Identificeer hongertriggers.
• Eet om je algehele gezondheid en welzijn op peil te houden.

Herzie de manier waarop je eet

Eten onderweg leidt tot snel kauwen en dat kan tot spijsverteringsproblemen leiden. Het American Journal of Clinical Nutrition  (Engelse link) benadrukt dat het essentieel is voor de opname van voedingsstoffen.

Goed kauwen (Engelse link) kan bovendien de neiging tot overeten voorkomen en vermindert de kans op indigestie. Het inslikken van voedsel zonder het goed te kauwen verandert het hele proces van emulgeren, voorbereiding op enzymen, en opname van voedingsstoffen.

Wat dit betreft is de aanbeveling om beter te verteren en goed te kauwen het bestek tussen twee happen door op het bord te leggen. Het helpt je langzaam te eten, het ritme van het kauwen te verbeteren en van het eten te genieten.

Vermijd stressvolle situaties

De American Psychological Association  (Engelse link) beweert dat chronische stress de spijsvertering op de lange termijn kan beïnvloeden. Dit komt omdat een gestrest lichaam een staat van hoge waakzaamheid aanneemt en het vecht- of vluchtmechanisme activeert.

Volgens Harvard Health specialisten (Engelse link) leidt deze situatie tot verhoogde bloeddruk, verhoogde spierspanning, veranderingen in de hartslag, en een toename van cortisol.

De activering van al deze mechanismen leidt ertoe dat het lichaam processen stopt die het minder belangrijk vindt — zoals de spijsvertering. Dit resulteert in symptomen als maagpijn, constipatie, ontstekingen, en meer of minder eetlust.

Een publicatie in het tijdschrift Gastroenterology  (Engelse link) meldt dat mensen die onder stress eten volheid of zwelling van het spijsverteringskanaal ervaren. Het is dus belangrijk om ontspanningstechnieken te beoefenen.

Een overzichtsstudie over prikkelbare darmsyndroom en stress (Engelse link) vond dat ontspanningstraining, meditatie, en stressmanagement de symptomen aanzienlijk verbeteren. Andere geïndiceerde technieken zijn cognitieve gedragstherapie, yoga, en acupunctuur.

Vermijd alcohol en roken om de voedselvertering te verbeteren

Gewoonten zoals roken en het drinken van alcoholische dranken veroorzaken problemen in het spijsverteringsstelsel en op algemeen niveau. Het tijdschrift Gut  (Engelse link) waarschuwt voor het risico van gastro-oesofageale reflux bij rokers.

Andere studies, zoals een die gerapporteerd werd in Physiological Reviews  (Engelse link), onthullen dat deze patiënten ook een grote kans hebben op colitis ulcerosa, maagzweren en maag-darmziekten.

Overmatig alcoholgebruik leidt ook tot aandoeningen die lijken op die door roken veroorzaakt worden (Engelse link) .

Volgens een artikel in PLOS One  (Engelse link) verandert de inname ervan de intestinale microbiota en verhoogt het de ontsteking in het spijsverteringskanaal. Daarom moet je zowel roken als regelmatig gebruik van alcoholische dranken vermijden om de spijsvertering te verbeteren.

Eet niet te laat

Laat op de avond eten brengt ook de spijsvertering in gevaar. Uit een case-control studie (Engelse link) bleek dat laat op de avond eten brandend maagzuur, reflux en indigestie kan doen toenemen, vooral bij mensen die eten en vrijwel meteen naar bed gaan.

Het advies is dus om minstens drie tot vier uur voor het naar bed gaan te eten. Zo kan de hele maaginhoud naar de darm gaan.

Lichamelijke activiteit

Regelmatige activiteit speelt een fundamentele rol in de algemene gezondheid. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Gut (Engelse link) meldt dat fietsen of joggen de darmtransit met bijna 30% versnelt. Ook andere activiteiten – zoals wandelen – helpen voedsel sneller door het spijsverteringskanaal te reizen.

Aandoeningen zoals constipatie verminderen ook met lichaamsbeweging. Een publicatie in het Scandinavian Journal of Gastroenterology  (Engelse link) onthulde dat 1/2 uur wandelen en 11 minuten dagelijkse lichaamsbeweging de symptomen van deze spijsverteringsaandoening verminderen.

Water drinken

Een overzichtsartikel in Jornal de Pediatria de Brasil  (Engelse link) benadrukt dat een lage vochtinname een frequente oorzaak van constipatie is. Daarom adviseren ze tussen 1,5 en twee liter cafeïnevrije vloeistoffen per dag te drinken. Deze hoeveelheid kan variëren naargelang het klimaat, de hoeveelheid lichaamsbeweging, en andere factoren.

Water is natuurlijk de meest aanbevolen drank. Er zijn echter ook andere mogelijkheden, zoals kruidenthee, fruit, groenten, en bouillons. Drink deze zoveel mogelijk na de maaltijd om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Verhoog de vezelinname om de voedselvertering te verbeteren

Het tijdschrift Nutrition Reviews  (Engelse link) bekrachtigt dat een dieet met veel vezels spijsverteringsstoornissen zoals aambeien, zweren, reflux, diverticulitis, en prikkelbare darmsyndroom vermindert.

Sommige specialisten geven aan dat vezels oplosbaar kunnen zijn en water absorberen om het volume van de ontlasting te vergroten; of onoplosbaar om een goede stoelgang te behouden.

• Oplosbare vezels komen voor in peulvruchten, zaden, haver, gerst, en noten.
• Groenten, tarwezemelen en volkoren granen zijn daarentegen bronnen van onoplosbare vezels.

Bovendien onthult een studie, gepubliceerd in het Journal of Nutritional Biochemistry, de voordelen van vezels voor het bevorderen van darmbacteriën. Het werkt als een prebioticum en draagt bij tot vermindering van het risico op ontstekingsziekten van de spijsvertering.

Consumeren van probiotica

Probiotica zijn goede bacteriën voor de spijsvertering. Een artikel dat gedeeld werd in het tijdschrift Nature Medicine benadrukt hun belang voor de gezondheid. Specifiek helpen ze gasvorming, darmtransitstijd en ontstekingen verminderen. Enkele alternatieven om probiotica te consumeren zijn onder andere:

• Gewone yoghurt
• Kazen
• Zure melk
• Zuurkool
• Miso
• Kimchi
• Gefermenteerde sappen
• Lactobacillus- en Bifidobacterium-supplementen

Neem gezonde vetten op in je dieet

Sommige studies leggen een verband tussen een lage consumptie van omega 3-vetzuren en het risico op ontstekingsziekten van de darmen. Bovendien produceert vet niet alleen verzadiging, maar maakt het ook een adequate opname mogelijk van in vet oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine A, D, E, en K. Enkele goede opties om gezonde vetten in je dieet op te nemen zijn onder andere:

• Lijnzaad.
• Noten en andere gedroogde vruchten.
• Chiazaden.
• Vis zoals zalm, sardines, makreel, e.a.

Het belang van een goede voedselvertering

Het toepassen van deze tips voor een betere voedselvertering is de sleutel tot het bevorderen van een gevoel van algeheel welzijn. Een optimale spijsvertering verbetert de opname van voedingsstoffen en optimaliseert daarnaast de werking van de organen en weefsels.

Omgekeerd leidt een slechte spijsvertering tot gezondheidsproblemen. Zo worden symptomen als reflux, zwaar gevoel, en buikpijn steeds terugkerend. Bovendien ontwikkelen zich op middellange tot lange termijn ernstiger spijsverteringsziekten. Wellicht ook interessant voor jou

Lees het op Gezonder Leven

Probiotische remedies voor een betere spijsvertering

Bepaalde probiotische remedies die rijk zijn aan levende micro-organismen kunnen je spijsvertering en je algehele gezondheid verbeteren.