Sterkere voeten zijn binnen bereik met deze 8 oefeningen

23 oktober 2018
Hoewel het misschien overbodig of zelfs onbelangrijk lijkt, is het hebben van sterke voeten van essentieel belang om problemen zoals nachtelijke pijn, spasmen en krampen te voorkomen.

Ze ondersteunen al het gewicht van je lichaam en laten je van hier naar daar lopen. Sterkere voeten kunnen je overal naartoe dragen. Desondanks geef je ze misschien niet de verzorging die ze verdienen.

Je huidige schoenen zouden ze bijvoorbeeld zwak, stijf of zelfs misvormd kunnen maken. Pijn wordt een dagelijkse norm en je weet misschien niet wat je moet doen. Daarom is het een goed idee om een oefeningsroutine voor sterkere voeten te starten. Je kunt het zelfs thuis doen!

Gezonde, sterkere voeten

Sterkere voeten voeten door rekoefeningen

Hoewel ze enkele zeer belangrijke functies vervullen, zijn onze voeten enkele van de meest vergeten lichaamsdelen. Afgezien van het knippen en lakken van je nagels, het regelmatig verwijderen van eelt of het wassen van je nagels tijdens het baden, eindigt de verzorgingsroutine daar meestal.

Als je denkt aan de schoenen en sokken die je hebt gekozen, het gewicht dat ze elke dag dragen en een gebrek aan goede lichaamsbeweging, is het gemakkelijk te begrijpen waarom je voeten zo veel pijn kunnen doen, vooral ’s nachts.

Het is belangrijk om dagelijkse oefeningen te doen voor sterkere voeten, zodat je pijnlijke voetproblemen kunt voorkomen.

Lees meer: 4 manieren om eeltknobbels te verwijderen.

Oefeningen voor sterkere voeten

Je kunt deze oefeningen doen voor sterkere voeten thuis doen, als je klaar bent met werken, na het eten terwijl je tv kijkt of tijdens de lunch. En je kan ze zelfs doen terwijl je aan het werk bent.

1. Tenen uitrekken

Ten eerste is dit een eenvoudige beweging die je voeten ‘wakker’ maakt. Je doet dit als een warming-up.

  • Ga in een comfortabele houding zitten en doe je schoenen en sokken uit.
  • Til je voeten op en strek je tenen zo veel mogelijk uit en houd die houding 15 seconden vast. Ontspan en begin opnieuw. Voer drie herhalingen uit.

2. Op je tenen staan

Op je tenen staan voor sterkere voeten

Deze oefening dient om je tenen, de spieren van je voeten en je hielen te versterken.

  • Til je hiel een beetje op, druk met je tenen op de grond (het beste is om dit op een kleed of een handdoek te doen) en houd die houding een paar seconden vast.
  • Rust en herhaal dit tien keer.

3. Pak een potlood op

Deze oefening zal je verbazen, want het is niet zo makkelijk in het begin!

  • Ga zitten in een stoel met je rug recht.
  • Leg een potlood of een pen op de grond en probeer deze op te pakken met je tenen.
  • Leg deze vervolgens weer terug op de grond, wacht een paar seconden en herhaal deze oefening.
  • Doe twintig herhalingen.
  • Beetje bij beetje kan je de dikte van de pennen verhogen. 

4. Druk richting de grond

Voeten stretchen voor sterkere voeten

Je kan een handdoek of een elastische band gebruiken voor deze oefening.

  • Pak de handdoek aan beide uiteinden vast met je handen.
  • Plaats je voet in het midden van de handdoek (met je tenen).
  • Trek met je armen en druk de doek met je voeten omlaag.
  • Houd deze positie tien seconden vast, rust en herhaal. Doe tien herhalingen.

5. Pak een handdoek op

Dit is een andere goede oefening voor het sterker maken van je voeten.

  • Leg een handdoek op de grond.
  • Gebruik je tenen, pak de handdoek op en leg hem vervolgens weer terug (zodat de handdoek vouwt.)
  • Spreid de handdoek vervolgens weer uit zoals hij in het begin laag. Voer deze oefening vijf keer uit.

6. Spreid je tenen

Je tene spreiden voor sterkere voeten

Met deze techniek kan je de tenen strekken en versterken. Het is erg makkelijk.

  • Wanneer je uit de douche komt en je voeten droog zijn, plaats je je vingers tussen je tenen.
  • Druk zachtjes en rust vervolgens. Herhaal dit vijf keer.
  • Optioneel kun je ook gebruikmaken van teenspreiders, die ook worden gebruikt in nagelsalons.

7. Strekken met een bal

Je kan hierbij gebruikmaken van een tennisbal.

  • Ga rechtop staan en plaats de bal onder je voet.
  • Maak ronddraaiende bewegingen, van voor naar achter.
  • Vervolgens doe je hetzelfde met je andere voet.

Dit zal niet alleen je voet strekken, maar ook de balans verbeteren.

8. Enkelstretches

Enkelstretches

Zodra je met de tenen en de onderkant van je voet hebt gewerkt, wordt het tijd om naar je kuiten en enkels te gaan.

  • Je kunt je voet een paar seconden met de klok mee draaien en dan naar de andere kant draaien.
  • Je kunt ook je tenen gebruiken om je voet heen en weer te draaien.
  • Beweeg je voeten op en neer … er zijn veel manieren om deze routine te voltooien.

Ontdek: enkele eenvoudige oefeningen tegen rugpijn.

Voetoefeningen op de sportschool

Als je traint in de sportschool, probeer dan naast je biceps en triceps te versterken ook je voeten aan de routine toe te voegen.

Er zijn verschillende oefeningen waarbij bewegingen of technieken ook voor je tenen en voeten werken.

1. Achterwaartse pas met sprongen

Van de landing tot het momentum, versterk je de de laterale spieren van je enkels en voeg je stabiliteit toe.

  • Duw je rechterbeen naar voren en verplaats het linkerbeen diagonaal (sleep je voet niet).
  • Houd je rug en heupen recht.
  • Til je linkervoet op en spring naar voren terwijl je je rechterbeen terugbrengt.

2. Squats met een sprong

Je weet al van de beruchte squat, maar in dit geval kan de oefening worden gebruikt om de zolen van je voeten te bewerken (en je hartslag te verhogen).

  • Ga rechtop staan met je rug recht en plaats je handen op je heupen.
  • Spring en breng je benen uit elkaar en buig je knieën licht.
  • Breng je billen richting de grond.
  • Spring en breng je benen weer terug bij elkaar, in de beginpositie.

3. Directionele sprongen op één been

Je begint net als de vorige oefening, maar in dit geval trek je in plaats van te springen je rechterknie op naar je onderbuik (zo hoog als je kunt).