De 8 meest effectieve oefeningen voor mooie, strakke billen en benen

· 11 december 2017
Wil je graag weten hoe je strakke benen en billen krijgt? Probeer een aantal van deze oefeningen! Deze helpen je ze strakker en sterker te maken.

Wil je strakke billen en sterke benen hebben? Let dan op deze oefeningen!

1. Buigingen

 

  • Om deze oefening te doen, moet je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
  • Buig daarna voorzichtig en let op je houding. Stop echter wanneer je torso parallel is aan de grond. 
  • Hou je benen vervolgens licht gebogen.
  • En ga ten slotte weer terug naar de originele positie. Doe 4 setjes van 10 herhalingen.

Om deze oefening effectiever te maken, moet je bovendien je rug recht houden en je billen omhoog tillen.

Lees meer: de beste oefeningen voor stevige benen.

2. Squats voor strakke billen

Squats voor strakke billen

  • Plaats je benen op schouderbreedte.
  • Terwijl je inademt, begin je met de squat. Breng daarna je billen omlaag alsof je gaat zitten op een stoel. 
  • Wanneer je uitademt, kom je terug in de beginpositie.
  • Het wordt aanbevolen om 4 of 5 setjes van 10 tot 12 herhalingen te doen. 
  • Probeer de squat vervolgens zo laag mogelijk uit te voeren. Op deze manier moeten je spieren immers harder werken.
  • Hou je rug recht en probeer eveneens je knieën niet voorbij je tenen te buigen. 

3. Squats met een sprong

  • Om de squat met een sprong uit te voeren, moet je je voeten op schouderbreedte neerzetten en je rug recht houden.
  • Kom daarna tot hurkzit op je inademing en breng vervolgens je billen richting de vloer.
  • Wanneer je uitademt, spring je krachtig omhoog. 
  • Doe dit bij elke herhaling en doe 4 setjes van 12 herhalingen.
  • Het is eveneens belangrijk dat je met beide voeten tegelijkertijd op de grond landt.

Lees meer: maak kennis met de beste squatoefeningen.

4. Strakke billen met Bulgaarse squats

Bulgaarse squat voor strakke billen

  • Om deze soort squat te maken, heb je een stoel nodig.
  • Ga rechtop staan met je rug recht en ondersteun daarna jezelf op de rugleuning van de stoel.
  • Zet vervolgens een been naar achter en breng je zelf omlaag totdat je heupen parallel zijn aan de grond.
  • Plaats daarna al je gewicht op de hiel van je voorste been en buig dit been 90 graden. Houd je andere been ondertussen echter ontspannen.
  • Kom vervolgens terug naar de beginpositie en doe 4 of 5 setjes van 10 tot 12 herhalingen met elk been.
  • Het is ook hierbij belangrijk dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.

5. Staande squats

  • Plaats je voeten op schouderbreedte.
  • Positioneer daarna de puntjes van je voeten in een hoek van 45 graden. Vergeet echter niet je rug recht te houden.
  • Ga vervolgens rustig zitten en kom weer terug in de beginpositie.
  • Bij deze oefening werk je aan de binnenste spieren van de dijen en de billen.
  • Maak 4 of 5 setjes van 10 tot 12 herhalingen per keer.
  • Onthoudt ook hierbij dat je knieën niet voorbij je tenen mogen komen en dat je je rug recht houdt.

6. Lunges

Lunges voor strakke billen

Om een lunge correct uit te voeren, moet je rechtop staan.

  • Plaats je voeten iets verder dan schouderbreedte.
  • Zet een grote stap richting de zijkant en breng je lichaam omlaag alsof je gaat zitten, totdat je heupen parallel zijn aan de vloer. Houd je schouders omhoog en en je armen omlaag.
  • Vervolgens buig je je voorste been in een hoek van 90 graden en plaats je je lichaamsgewicht hierop.
  • Breng jezelf terug naar de beginpositie en duw daarbij vanuit je hiel. 
  • Doe 4 of 5 setjes van 20 herhalingen.

7. Achterwaartse beenlifts

  • Om deze oefening uit te voeren, moet je jezelf ondersteunen met je handen en knieën op de vloer.
  • Vervolgens breng je een been zo hoog mogelijk, voordat je kan terugkeren naar de beginpositie.
  • Doe 4 of 5 setjes van 30 of 40 herhalingen.

8. Brug met de billen

Brug voor strakke billen

De brug met je billen doe je liggend op de vloer met je gezicht omhoog.

  • Buig je benen en plaats deze op schouderbreedte.
  • Breng je heupen omhoog en omlaag. Doe deze oefening in 4 of 5 setjes van 25 tot 30 herhalingen.
  • Om het effectiever te maken, kan je de positie een paar seconden vasthouden en de spieren zo goed mogelijk aanspannen. 

9. Burpees om strakke billen te krijgen