Ontdek een aanbevolen beweegplan voor senioren

Regelmatige lichaamsbeweging nemen is een gewoonte die iedereen zou moeten hebben, ook na de leeftijd van 65 jaar. Lichaamsbeweging is goed voor de gezondheid en helpt de kwaliteit van het leven te verbeteren.
Ontdek een aanbevolen beweegplan voor senioren

Laatste update: 09 augustus, 2022

Er bestaat een aanbevolen beweegplan voor senioren. De Wereldgezondheidsorganisatie (Engelse link) en de Centers for Disease Control and Prevention (Engelse link) bevelen senioren aan om gemiddeld 150 minuten per week aërobe activiteit te beoefenen. Desondanks halen slechts weinigen de normen.

Daarom is het dringend noodzakelijk een beweegplan voor oudere volwassenen op te stellen. Als het lichaam ouder wordt, wordt een reeks fysiologische en morfologische veranderingen in gang gezet die het leven na de leeftijd van 65 jaar kunnen belemmeren.

Hoewel dit proces niet kan worden gestopt, kunnen we een reeks gewoonten ontwikkelen die bijdragen aan wat bekend staat als actief ouder worden (Spaanse link). Lichaamsbeweging maakt deel uit van deze gewoonten.

Het ontwikkelen van een plan dat aansluit bij de leeftijd, lichamelijke conditie en interesses van senioren is dus van fundamenteel belang om hun gezondheid in deze fase van het leven te waarborgen. Het plan dat we vandaag zullen presenteren is van groot nut om cognitieve en fysieke vitaliteit te waarborgen.

Houd altijd rekening met je gezondheidstoestand

Voordat je aan een trainingsplan voor senioren begint, is het raadzaam om je lichamelijke conditie te beoordelen. Naarmate we ouder worden (Engelse link), is het lichaam namelijk vatbaar voor aandoeningen die de hoeveelheid activiteit die gedurende de dag kan worden gedaan beperken. Enkele van de meest voorkomende aandoeningen zijn onder andere de volgende:

  • Rug- en nekpijn
  • Artrose
  • Dementie
  • Ziekte van Parkinson
  • Hartziekten
  • Zwaarlijvigheid
  • Diabetes

Er kan ook sprake zijn van het zogenaamde geriatrisch syndroom, dat de kwetsbaarheid van de oudere benadrukt (Spaanse link). Daarom moet een arts een algemeen medisch onderzoek naar de lichamelijke conditie van de senior uitvoeren. Dit om complicaties tijdens de activiteit te voorkomen.

Hoewel de aanbeveling 150 minuten aërobe activiteit is, hoef je het bewegingsplan voor senioren niet uit te voeren in reeksen van 30 aaneengesloten minuten, vijf keer per week.

Het gaat erom dat je het doel van 150 minuten per week bereikt, met minimale activiteitsperioden van 10 minuten. Met andere woorden, senioren kunnen 3 sessies van 10 minuten gedurende de dag doen om de aanbevelingen op te volgen.

Aanbevolen beweegplan voor senioren

Iedere vorm van lichaamsbeweging op oudere leeftijd is beter dan helemaal geen lichaamsbeweging. Hoe hoger echter de belasting, des te effectiever de voordelen. Ook zijn bepaalde oefeningen geschikter voor ouderen, omdat ze de kans op vallen verkleinen en het evenwicht, de mobiliteit en de stabiliteit verbeteren.

Wandelen

Zolang het mogelijk is raden artsen wandelen met gemiddelde en hoge intensiteit aan in elk bewegingsplan voor senioren. Meerdere studies (Engelse link) hebben de voordelen ervan op oudere leeftijd gerapporteerd, variërend van spierversterking en verbeterde aerobe capaciteit tot evenwicht en evenwicht. Dat geldt ook voor diverse onderzoeken (Engelse link)

Bij het opnemen van wandelen in het dagprogramma moet je rekening houden met de lichamelijke conditie van de volwassene in kwestie. Een gemiddelde van 30-90 minuten per week wandelen is al gunstig.

De senior kan het beste onder toezicht van een tweede persoon lopen, voor het geval er sprake van vallen of gebrek aan evenwicht is. Het looptempo moet worden opgevoerd naarmate de weken vorderen.

Ook interessant om te lezen:
Is wandelen na het eten gezond?

Stoelyoga

Ontdek een aanbevolen beweegplan voor senioren kan stoelyoga bevatten

In het bijzonder bevelen artsen een zeer populaire variant van yoga aan bij oudere volwassenen: stoelyoga. Deze stijl modificeert de asana’s en past ze aan zodat ze zittend kunnen worden gedaan. Het is daarom perfect voor mensen met:

  • evenwichtsproblemen.
  • rugpijn.
  • duizeligheid.
  • een slechte flexibiliteit.

Hoewel de intensiteit van stoelyoga lager is dan die van traditionele yoga, is bewezen (Engelse link) dat het nuttig is voor het verbeteren van de kwaliteit van leven en het fysieke uithoudingsvermogen, vooral bij oudere volwassenen.

Zij kunnen sessies een keer per week gedurende een uur doen, met 15 seconden spanning voor elke houding. Idealiter combineren ze het met meditatie en ademhalingsoefeningen.

Aquarobics en aquajogging

Zwemmen is ook goed voor senioren

Aquarobics een andere discipline die kan worden opgenomen in het trainingsplan voor oudere volwassenen. Specialisten hebben de voordelen ervan gedocumenteerd (Engelse link).

Het is namelijk een perfecte activiteit als je overgewicht hebt, last hebt van gewrichtspijn of rugpijn. Het wordt vaak gebruikt in revalidatietherapieën en is ook geschikt voor zwangere vrouwen.

In dit geval is het het beste om een serie lessen van 12 of 14 weken te volgen, altijd onder begeleiding van een gekwalificeerde instructeur. Groepssessies kunnen ook de sociale relaties versterken en eenzaamheid in deze levensfase voorkomen en bestrijden.

Enkele van de oefeningen die in het water gedaan kunnen worden zijn onderwaterlopen en het heffen van benen en armen. Het water biedt een natuurlijke weerstand die het gebruik van gewichten vervangt en de druk op spieren en gewrichten vermindert.

Pilates voor senioren

Dit is een variant op de traditionele Pilates-lessen, waarbij de intensiteit van de oefeningen waar nodig wordt aangepast. Het is gebruikelijk dat de meeste bewegingen worden uitgevoerd met elastieken en speciale ballen.

Wij raden je aan je in te schrijven voor een les voor senioren die door een ervaren trainer wordt gegeven, zodat de bewegingen worden aangepast aan de leeftijd. Onderzoek wijst uit dat Pilates nuttig is voor:

  • het verbeteren van het statisch en dynamisch evenwicht (Spaanse link).
  • het verminderen van de kans op vallen (Spaanse link).
  • het versterken van het psychologisch welzijn (Spaanse link).
  • het verbeteren van de mobiliteit en houding bij oudere volwassenen (Spaanse link).

Actief dansen

Het is bewezen (Engelse link) dat dansen, ongeacht de modaliteit, ook wordt aanbevolen om de kracht, het spieruithoudingsvermogen en het evenwicht te verbeteren. Dit zijn drie kwaliteiten die geleidelijk afnemen naarmate we ouder worden. Het beste van alles is dat het een activiteit is die vaak niet als sporten wordt gezien.

Daarom moet dans worden opgenomen in elk bewegingsplan voor senioren, waarbij muziek moet worden gekozen die voor deze doelgroep aantrekkelijk is. Het is een activiteit die men ook thuis kan doen, zonder speciale apparatuur en met weinig ruimte.

Functionele oefeningen

Functionele oefeningen zijn oefeningen waarbij verschillende spieren worden gebruikt om het evenwicht, de spierkracht, de houding en het uithoudingsvermogen te verbeteren.

Wetenschappers hebben onderzocht (Engelse link) op welke manier circuittrainingen met functionele oefeningen gunstig zijn voor oudere mensen, ongeacht of ze met matige of lage intensiteit worden uitgevoerd.

Veranderingen in tempo, richting, niveau en ruimte maken het trainen van het boven- en onderlichaam in één enkele training mogelijk. Deze oefeningen kan men ook thuis doen met weinig of geen apparatuur. Enkele van de beste oefeningen zijn onder andere:

  • Beenheffen
  • Stoelsquats
  • Arm raises
  • Arm strekken met gewicht in de hand
  • Opdrukken op de grond of tegen de muur
  • Heuprotaties
  • Oefening met extensiebanden

Overige vormen van beweging

Als er geen motivatie is om een beweegplan voor senioren uit te voeren, kun je altijd activiteiten in de week opnemen die enige mobiliteit vereisen. De volgende voorbeelden zijn zeer geschikt om meer te bewegen:

  • Tuinieren.
  • Het huis stofzuigen.
  • Grondige schoonmaak in huis doen.
  • Naar de winkel lopen in plaats van de auto te gebruiken.
  • De trap af en op lopen wanneer mogelijk.
  • De hond uitlaten.

Het belang van spieren en uithoudingsvermogen bij senioren

Na het bereiken van de leeftijd van 60 jaar treedt er in het menselijk lichaam natuurlijk een mechanisme in werking dat we sarcopenie noemen. Deskundigen zeggen (Engelse link) dat de oorzaken multifactorieel zijn. De gevolgen kunnen de kwaliteit van leven verminderen en bovendien de mate van afhankelijkheid vergroten.

In het kort bestaat sarcopenie het uit het verlies van spiermassa. Dit begint zich al te manifesteren vanaf de leeftijd van 30 jaar. Het is echter pas vanaf de leeftijd van 60 jaar dat het proces versnelt waardoor het merkbare gevolgen zal hebben.

Men kan het niet volledig vermijden, maar lichaamsbeweging en een evenwichtige voeding zijn nuttig. Dit is een van de belangrijkste redenen om een beweegplan voor senioren op te nemen in de weekplanning. Om nog maar te zwijgen van de andere voordelen.

Andere voordelen van een beweegplan voor senioren

  • Het vermindert cardiovasculaire complicaties. Onderzoek wijst uit (Spaanse link) dat 150-300 minuten aerobe en anaerobe activiteit per week helpt bij het voorkomen van complicaties aan hart en bloedvaten.
  • Het houdt hoge bloeddruk onder controle. Hypertensie is een van de belangrijkste oorzaken van vroegtijdige dood. We weten bovendien dat regelmatige lichaamsbeweging een behandeling is om het onder controle te houden, zonder de inname van conventionele geneesmiddelen te vervangen (Spaanse link).
  • Een beweegplan voor senioren is ook nuttig bij de behandeling van type 2 diabetes. Het is aangetoond (Spaanse link) dat fysieke activiteit helpt bij de metabole controle bij patiënten die lijden aan deze aandoening. Samen met een farmacologische behandeling en een evenwichtig voedingspatroon draagt het bovendien bij tot een verbetering van de levenskwaliteit na de leeftijd van 60 jaar.
  • Het helpt de cognitie te versterken. Dit omvat zowel verbeterde geheugenvaardigheden als de verwerkingssnelheid. Ook heeft het een goede invloed op het psychologisch welzijn. Dit in tegenstelling tot een zittende levensstijl, zo blijkt uit studies (Engelse link).
  • Het verbetert de kracht en het evenwicht. Dit zijn twee elementen die we geleidelijk aan verliezen naarmate we ouder worden. Wetenschappers hebben gedocumenteerd (Engelse link) dat een beweegplan voor oudere volwassenen zorgt voor aanzienlijke verbeteringen in deze twee factoren.

Een beweegplan voor senioren

We hebben in dit artikel diverse redenen genoemd die het belang verklaren van lichaamsbeweging op latere leeftijd. Hoewel de eerste paar sessies moeilijk kunnen zijn voor deelnemers, is het slechts een kwestie van tijd voordat de basisbewegingen beginnen aan te slaan en de effecten merkbaar zijn! Wellicht ook interessant voor jou

Vier bewegingsvormen die je hartfunctie helpen
Gezonder Leven
Lees het op Gezonder Leven
Vier bewegingsvormen die je hartfunctie helpen

Er zijn een reeks oefeningen die je hartfunctie helpen. Dit zijn voor het grootste deel cardiovasculaire oefeningen die je makkelijk kunt doen.



  • Andrea, M. H., & Irene, L. M. Influencia de la práctica del ejercicio en la funcionalidad física y mental del adulto mayor. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2007; 15(1): 11-20.
  • Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. D. C. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2003; 19(2): 0-0.
  • Ceballos Gurrola, O. Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno SA. 2012.
  • González, A. M. Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport. 2005; 5(20): 222-236.
  • Hernández, E. D. L. C. R., Jiménez, E. S., & Hernández, N. R. El ejercicio físico, una alternativa para mejorar la calidad de vida en el adulto mayor sedentario. Revista Cubana de Tecnología de la Salud. 2012; 3(3).
  • León, A. R., Hernández, L. M. R., Morales, A. M. C., Pérez, N. G., Machina, R. G., & Pérez, Y. R. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor con enfermedades asociadas. CorSalud. 2010; 2(2): 102-108.
  • Morel, V. Ejercicio y el adulto mayor. Geosalud Revista de Educacción. 2011; 11(2): 427-34.
  • Ramírez-Villada, J. F., Chaparro-Obando, D., León-Ariza, H. H., & Pachón, J. S. (2015). Efecto del ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular modificables del adulto mayor: revisión sistemática. Rehabilitación. 2015; 49(4): 240-251.