Ontdek 4 ademhalingstechnieken om stress te bestrijden

28 januari 2019
Heb je last van stress en angst? Lees hier hoe je met een aantal ongelooflijke ademhalingstechnieken deze problemen kan verhelpen!

Wist je dat er ademhalingstechnieken zijn die je kunt gebruiken als je ademhaling verandert als gevolg van de stress of angst die je ervaart?

Zowel stress als angst zijn overlevingsmechanismen. Ze ‘nodigen ons uit’ om te vluchten wanneer de hersenen iets als schadelijk of gevaarlijk interpreteren.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat het zenuwstelsel en het sympatische systeem heel heftig reageren op dit soort emotie. Dat is de reden dat je hartslag versnelt, dat je polsslag verhoogt en dat je ademhaling niet meer synchroon verloopt. Al deze symptomen verhogen het risico op een hartaanval, op angina pectoris en zelfs op een beroerte.

Slechte ademhalingsgewoonten

Vergeet ook niet wat de effecten zijn van slechte ademhalingstechnieken. Het lichaam zal dan onvoldoende zuurstof krijgen, waardoor er ook meer schade wordt aangericht.

Je moet leren om je emoties beter te beheersen en correct te ademen. Want goed ademen, betekent goed leven.

Ademhalingstechnieken

We leren je vier ademhalingstechnieken die hierbij kunnen helpen.

1. Kwadraatademen

Kwadraatademen is ook bekend onder de naam ‘samavriti pranayama’. Het is de meest eenvoudige van alle technieken.

Je kan het in bed uitvoeren, zo’n twintig minuten voordat je gaat slapen. Het helpt je om te ontspannen en een diepe rustige slaap te ervaren.

Dit is hoe je het doet:

De stappen bij kwadraatademen

  • Ga in bed zitten met een rechte rug en gekruiste benen.
  • Adem gedurende drie minuten diep in en uit, terwijl je probeert te ontspannen.
  • Daarna adem je drie seconden in. Je houdt de volgende drie seconden de adem in. Op het einde adem je drie seconden uit.
  • Rust nu even.
  • Herhaal dan deze oefening, maar dit keer verhoog je de duur naar vier seconden (inademen, vasthouden, uitademen).

Je kan de reeks herhalen totdat je bij zeven of acht seconden bent. Alles hangt af van je eigen ervaring en je persoonlijke kenmerken.

Ontdek meer in dit artikel:
Ontspanningsoefening om beter te slapen

2. Ademen via de buik

Denk nog eens aan de oefening waarbij je het kwadraatademen toepast. Wat je eigenlijk doet, is de borst opblazen.

Bij het ademen via de buik heb je een ander doel: je wilt de ademhaling richten op het middenrif. Dat is een heel doeltreffende manier om stress, spanning en angst te behandelen.

De stappen om het ademen via de buik uit te voeren

  • Ga liggen op je bed of op de bank.
  • Leg een hand op de borst en de andere hand op de maag.
  • Adem daarna diep in door de neus gedurende drie seconden.
  • Let erop hoe je buik zich uitzet en hoe het bovenste deel van je borst zich uitrekt.
  • Adem nu traag uit gedurende vier seconden.

De ideale manier is om tien erg trage oefeningen te doen, terwijl je je concentreert op de ‘magische’ zone, het middenrif.

3. Een alternatieve manier om door de neus te ademen

Neus Dichthouden

Deze alternatieve manier om door de neus te ademen, kan er vreemd uitzien als je het nog nooit gedaan hebt. Het is daarom een goed idee om elke dag een beetje te oefenen, zodat je je bewust wordt van de progressieve voordelen.

Uiteindelijk zal het een gewoonte worden. Je zal dan twee dingen vaststellen:

  • Ten eerste helpt het je om stress te kanaliseren en los te laten.
  • Een tweede effect is dat het je het vermogen geeft om je aandacht te richten op het hier en nu.

Wat zijn de stappen om deze alternatieve manier van ademen uit te voeren?

  • Ga in een gemakkelijke houding zitten en houd de rug recht.
  • Ontspan gedurende enkele minuten.
  • Gebruik dan de duim van de rechterhand om het rechterneusgat te bedekken.
  • Adem nu diep in door het linkerneusgat. Doe dit zeer langzaam.
  • Wanneer je maximaal hebt ingeademd en niet meer lucht kan opnemen, sluit dan het linkerneusgat met je rechterringvinger.
  • Adem daarna uit aan de andere kant.
  • Na deze oefening doe je hetzelfde, maar aan de tegenovergestelde kant. Zodra je zo veel als je kan hebt ingeademd door het rechterneusgat, sluit je het af en adem je uit door het linkerneusgat.

In het begin zal het misschien ingewikkeld lijken, want je moet ervoor zorgen dat je de ene kant bedekt en de andere opent. Maar als je de oefening onder de knie hebt, dan wordt het ritmisch en erg ontspannend.

4. Consistent ademen

Ademhalingstechnieken

Dit is een andere techniek om stress onder controle te houden. Ook deze methode vereist wat oefening en geduld, maar je kan het uitproberen en aanpassen aan je persoonlijke capaciteiten en kenmerken.

Zodra je de techniek onder controle hebt, zal je echter heel vlug merken dat het een positief effect heeft op het volledige lichaam.

  • Consistent ademen betekent dat je per minuut vijf keer ademt.
  • Op die manier optimaliseer je de hartslag en laat je het zenuwstelsel ontspannen. Het is een ongelooflijke manier om spanning te kanaliseren en kan zeer heilzaam zijn.

Ontdek meer:
Beter slapen met deze natuurlijke remedie

Hoe voer je deze oefening uit?

  • Ga zitten met een rechte rug.
  • Zet een klok voor je neer.
  • De doelstelling is dus om gedurende één enkele minuut vijf keer in en uit te ademen.
  • Het is een goed idee om eerst te checken hoe je vermogen is om je ademhaling onder controle te houden.
  • Als het je niet lukt om de ademhaling te beperken tot vijf keer per minuut, begin dan met zes of zeven.
  • Maar het uiteindelijke doel is toch om te komen tot vijf ademhalingen in zestig seconden. Zodra dat je lukt, zal je je veel beter voelen.

We raden je aan om deze geweldige ademhalingstechnieken zeker uit te proberen!

  • Martarelli, D., Cocchioni, M., Scuri, S., & Pompei, P. (2011). Diaphragmatic breathing reduces exercise-induced oxidative stress. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. http://doi.org/10.1093/ecam/nep169

  • Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya Yogic Breathing in the Treatment of Stress, Anxiety, and Depression: Part I—Neurophysiologic Model. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. http://doi.org/10.1089/acm.2005.11.189

  • Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2009). Yoga breathing, meditation, and longevity. In Annals of the New York Academy of Sciences. http://doi.org/10.1111/j.1749-6632.2009.04394.x

  • Conrad, A., Müller, A., Doberenz, S., Kim, S., Meuret, A. E., Wollburg, E., & Roth, W. T. (2007). Psychophysiological effects of breathing instructions for stress management. Applied Psychophysiology Biofeedback. http://doi.org/10.1007/s10484-007-9034-x

  • Brown, R. P., Gerbarg, P. L., & Muench, F. (2013). Breathing Practices for Treatment of Psychiatric and Stress-Related Medical Conditions. Psychiatric Clinics of North America. http://doi.org/10.1016/j.psc.2013.01.001

  • Zope, S., & Zope, R. (2013). Sudarshan kriya yoga: Breathing for health. International Journal of Yoga. http://doi.org/10.4103/0973-6131.105935